Dans cet article, nous allons revenir sur deux termes que vous avez certainement déjà entendu lors de vos discussions autour de la musculation : l’anabolisme et le catabolisme.
Ce sont deux termes antagoniques. En tant que pratiquant de musculation, vous allez vouloir favoriser et optimiser l’anabolisme et fuir un maximum le processus catabolisant.
L’anabolisme est un processus métabolique au cours duquel, des molécules grosses et complexes telles que les protéines, le glycogène, les acides nucléiques, etc… sont synthétisées à partir de molécules plus petites et plus simples. Le résultat physique de ce processus est la formation de nouveaux tissus dans l’organisme et la construction musculaire. En d’autres termes, des petites molécules simples sont transformées en de plus grosses molécules complexes dans l’organisme, ce qui se traduit par le développement de votre masse musculaire. Le processus anabolisant nécessite pour son fonctionnement ce que l’on appelle de l’ATP (Adénosine-Triphosphate).
Nous verrons dans un article dédié ce qu’est l’ATP, mais, afin que vous compreniez le processus anabolisant, l’ATP peut se définir vulgairement comme la primo énergie utilisée par vos muscles lors de la contraction. C’est une sorte de carburant, une source d’énergie utilisée par le muscle afin qu’il puisse se contracter rapidement. L’ATP doit être rechargée. Votre corps va, durant l’effort d’abord, utiliser de l’ATP stocké dans les fibres musculaires, puis quand ce stock est trop faible, synthétiser de l’ATP à partir de votre créatine-phosphate, puis à partir de vos glucides, puis de manière aérobique, à partir d’oxygène.
Ainsi, durant le processus anabolisant, votre corps va consommer de l’ATP pour pouvoir créer le produit final, soit, entre autres, des tissus musculaires. Vos processus métaboliques sont notamment régulés par vos hormones et certaines comme la testostérone, les œstrogènes, l’hormone de croissance ou encore l’insuline sont considérées comme anabolisantes et participent donc à l’anabolisme.
Le processus métabolique antagoniste de l’anabolisme est le catabolisme.
Le catabolisme, au contraire de l’anabolisme, va être un processus au cours duquel il va y avoir une dégradation des tissus et de la masse musculaire. En effet, durant ce processus métabolique, ce sont vos molécules complexes qui vont être décomposées pour être transformées en énergie. Votre masse musculaire perd alors en volume de manière plus ou moins conséquente, ce que l’on traduit régulièrement par “fonte musculaire”.
En plus de cette dégradation, le catabolisme peut se caractériser par une fatigue générale de votre corps et des douleurs. Et pour cause, votre corps utilise vos tissus et les transforme afin de produire de l’énergie. Ce signal est envoyé au système nerveux, ce qui peut induire ces réactions.
Les hormones cataboliques sont : le glucagon, le glucocorticoïde, l’adrénaline, le cortisol, les cytokines, etc.
Vous l’aurez compris, en tant que pratiquant de musculation, il est dans notre intérêt de favoriser le processus anabolisant et de fuir un maximum le catabolisme qui va impacter notre progression et notre moral.
La première cause du catabolisme est l’insuffisance en macronutriments essentiels et notamment en protéines. Lors de vos entraînements, votre corps va puiser des protéines dans vos muscles afin de résister aux efforts intenses de votre séance. Néanmoins, si vos stocks en protéines ne sont pas suffisamment alimentés, le corps va dégrader vos tissus et muscles dans un processus catabolisant. Ainsi, la première source de catabolisme est la diète du pratiquant. Le moyen d’y remédier est de faire attention à toujours avoir son quota de macronutriments (et micronutriments) journaliers.
La deuxième grande cause du catabolisme est l’entraînement à l’extrême, souvent appelé “surentraînement”. Le principe est sensiblement le même, sauf que dans cette situation, vous pouvez avoir atteint vos quotas journaliers en macronutriments. La diète n’est alors, pas forcément, la cause du catabolisme. Lorsque vous vous entraînez à trop forte intensité, l’effort demandé par votre corps est tellement important, que celui-ci est obligé de puiser dans vos tissus musculaires l’énergie manquante. À ce stade, votre corps va libérer du cortisol (hormone du stress), qui va également avoir un impact négatif puisqu’elle abaisse le niveau de testostérone (hormone anabolisante) et participe à la dégradation musculaire.
Un premier conseil que nous pouvons vous donner est de manger avant votre entraînement (1 h 30 avant environ), afin que votre corps puisse puiser dans ce stock durant votre session. Vous pouvez, par exemple, prendre des bananes, des flocons d’avoine et un shaker de whey, afin d’avoir une réserve en glycogène et un apport en protéines. Attention à ne pas trop manger avant l’entraînement pour ne pas avoir une perte d’énergie due à la digestion.
Il est également conseillé de faire plus de repas dans votre journée (5 – 6) afin de régulièrement apporter de nouvelles sources d’énergie à votre corps. Enfin, n’oubliez pas de toujours bien vous hydrater.
Il n’est pas nécessaire de prolonger ses séances pour favoriser l’anabolisme. Une séance d’une durée comprise entre 45 mn et 1 h 30 est largement suffisante pour construire du muscle. Faire des séances de 2h – 3h peut avoir un impact négatif sur votre corps et enclencher un processus catabolique, contre-productif. De plus, réduire son temps de travail à la salle peut conduire à une augmentation de l’intensité des séances, ce qui est bénéfique.
Par ailleurs, il est important de respecter des temps de repos durant vos entraînements, ainsi qu’en dehors, pour favoriser l’anabolisme. Prendre au moins un ou deux jours de repos dans la semaine permet à votre corps de récupérer. Et si vous pensez que s’entraîner moins souvent ou moins longtemps ne va pas vous permettre de développer votre masse musculaire, je vous invite à regarder la routine qu’avait Dorian Yates (6 fois Mister Olympia) pour préparer ses compétitions. Ce dernier ne s’entraînait que 4 fois par semaine et dépassait rarement l’heure d’entraînement.
Vous en savez maintenant plus sur les processus anabolisants et cataboliques. Comme vous l’aurez compris, il est primordial de connaître ces processus métaboliques afin d’optimiser la prise de muscle au quotidien.
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