Nous avons tous des points faibles à travailler lorsqu’on pratique la musculation. L’un des plus communs est un défaut au niveau de la partie supérieure des pectoraux.
Dans cet article, nous vous proposons de voir ensemble comment il est possible de traiter ces retards et nous prendrons l’exemple d’une séance permettant de travailler en profondeur le haut des pectoraux.
Un point faible peut être défini comme un muscle qui a du mal à se développer et pour lequel on observe un retard hypertrophique et/ou de force par rapport aux autres muscles, malgré un entraînement et une alimentation de qualité.
Un point faible ou retard peut provenir d’une compensation de muscles annexes sur des exercices qui ne visaient pas ces muscles de base. Par exemple, les triceps prennent parfois le dessus sur les pectoraux lors de l’exécution du développé couché à la barre, alors que celui-ci est en général intégré à une séance pectoraux. Néanmoins selon la pratique de l’exercice et la technique employée, le focus peut se porter sur d’autres muscles. Le problème peut donc naître du choix de l’exercice comme de son exécution. Autre exemple ; réaliser du développé incliné lorsque souhaite travailler le haut des pectoraux aura un impact totalement différent sur ce groupe musculaire selon l’angle d’inclinaison du banc. Plus celui-ci se réduit et plus vous sollicitez vos épaules et vos triceps lors de l’exécution.
La mauvaise connaissance des exercices et de leur exécution peut donc augmenter ce différentiel et accentuer votre point faible.
De plus, un retard provient souvent du fait qu’on n’a pas assez engagé les fibres endurantes et donc pas assez joué sur le stress métabolique.
Il existe grossièrement deux types de fibres : à contraction rapide (ou explosives) et à contraction lente (ou endurantes). Le travail de ces dernières est souvent négligé bien qu’il ait un pouvoir hypertrophique puissant.
Finalement, la principale raison d’un point faible est que l’on ne sollicite pas et qu’on ne recrute pas de manière optimale le muscle en question.
La première étape est de définir quels sont ses points faibles. Ils s’observent dans le miroir (point de vue esthétique) mais peuvent aussi s’analyser via des exercices d’isolation. C’est la première étape avant tout travail d’amélioration.
Ensuite, il va être fondamental de comprendre le fonctionnement du muscle qui fait défaut et d’améliorer sa proprioception.
Une bonne méthode en ce sens est de réaliser des longues séries et de privilégier le stress métabolique sur des exercices d’isolation afin d’avoir un meilleur ressenti en termes de congestion.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser des charges lourdes, l’objectif étant de mieux comprendre comment impliquer et solliciter son muscle et d’augmenter l’afflux sanguin.
L’usage de la contraction volontaire va également permettre d’améliorer sa proprioception. Plus vous comprendrez comment solliciter votre muscle, plus vous pourrez travailler à son développement.
La pré-fatigue peut être utilisée pour préparer le muscle que l’on souhaite cibler, avant de réaliser un exercice polyarticulaire. L’objectif est de travailler le point faible avec un exercice d’isolation, ce qui nous permettra de mieux le sentir lorsque l’on passe sur des exercices polyarticulaires.
Une fois que vous aurez une meilleure compréhension de votre muscle et une meilleure appropriation des exercices qui permettent d’agir sur votre point faible, vous pouvez monter en charge, afin de jouer sur la tension mécanique et développer votre muscle. Vous aurez alors moins de mal à cibler votre point faible et lui laisserez l’occasion de se développer, tant en force qu’en volume.
Une autre méthode pour mieux sentir et mieux recruter son point faible est de passer du temps à sa contraction, que ce soit lors de l’exécution ou à vide. En effet, vous pouvez, entre vos exercices ou à la fin de votre séance, prendre un temps pour contracter volontairement vos muscles et maintenir la position
C’est notamment possible pour le développement du haut de vos pectoraux en croisant les bras devant vous et en contractant vos muscles par la même occasion.
Enfin, une méthode de développement de ses muscles, d’amélioration de la proprioception et de compensation de points faibles va être d’utiliser différentes méthodes d’intensification. Parmi celles-ci, on retrouve notamment l’usage du tempo (ralentissement, accélération, etc.) et la variété dans l’usage des régimes de contraction (concentrique, excentrique, isométrique) afin de solliciter un maximum de fibres.
Maintenant, que nous avons vu les méthodes qui peuvent vous permettre de travailler plus efficacement un point faible, voyons de manière spécifique comment organiser une séance pectoraux, afin de travailler la portion supérieure de ceux-ci et combler votre retard.
Comme vous l’aurez compris, l’objectif premier va être d’avoir une réelle conscience de la partie à développer afin de pouvoir se concentrer sur celle-ci lors de l’exécution.
Voyons ensemble quels exercices et méthodes d’intensifications peuvent être utilisés pour combler un retard du haut des pectoraux.
Vous pouvez démarrer votre séance avec de l’écarté à la poulie basse. C’est un exercice d’isolation spécifique au haut des pectoraux. Commencer votre séance par cet exercice va directement envoyer le message à vos fibres que vous êtes là pour les détruire.
Nous vous conseillons de réaliser des séries de 15 à 20 répétitions en essayant de varier les tempos et régimes de contraction entre chaque série, afin de solliciter un maximum de fibres. N’oubliez pas d’aller jusqu’au pic de contraction pour optimiser le mouvement.
Pour cet exercice, comme pour tous les exercices d’isolation, ce qui va primer, c’est la technique d’exécution et non pas la charge. Donc concentrez-vous sur la qualité de votre mouvement.
Pour bien exécuter l’exercice, il faut sentir les pectoraux avant même de débuter la phase concentrique du mouvement.
Le développé incliné est un autre exercice très utile pour le développement de la face supérieure de vos pectoraux. Néanmoins, son efficacité va largement dépendre du niveau d’inclinaison de votre banc. Si celle-ci est trop importante, alors vous allez maximiser le travail de vos triceps et de vos épaules, au détriment des pectoraux. L’idéal est de positionner son banc sur une inclinaison de 15 degrés.
De même que pour l’écarté à la poulie, il peut être intéressant de faire varier les intensités et d’inclure du dégressif dans vos séries en commençant lourd puis en descendant progressivement et en allant jusqu’à l’échec.
Encore une fois, c’est l’exécution et le travail technique qui vont primer avec cet exercice. Pour maximiser le travail de votre portion haute des pectoraux, installez-vous sur un banc incliné à 15 degrés. Gardez toujours une tension lors de l’exécution. Il n’est pas utile de descendre trop bas sur cet exercice. Pensez à contracter vos pectoraux durant l’exécution et à créer un pic de contraction en haut du mouvement.
De même que pour les exercices précédents, nous vous conseillons de faire des séries longues à base de plusieurs techniques d’intensification. Un tempo sur la phase excentrique et du dégressif sont par exemple intéressants sur ce mouvement.
Enfin une méthode intéressante pour la proprioception et qui permet d’avoir une meilleure compréhension de vos muscles est de contracter volontairement les pectoraux, à vide, et de maintenir une position statique.
Pour ce faire, mettez-vous debout, contractez vos pectoraux et croisez vos bras devant vous en croix. Maintenez cette position durant 5 à 10 secondes. Vous pouvez répéter cette technique après chaque exercice.
Maintenant, que nous avons vu les exercices que vous pouvez réaliser pour travailler le haut des pectoraux et tenter de combler un retard, voyons un exemple d’organisation d’une séance spécifique à ce travail.
Écartés à la poulie basse : 4 séries de 15 répétitions
Série 1 : classique
Série 2 : montée explosive + tempo 4 secondes sur la phase excentrique
Série 3 : montée classique + contraction isométrique 2 secondes en haut du mouvement
Série 4 : dégressif (on commence sur des charges lourdes et on descend au fur et à mesure)
Contraction volontaire des pectoraux
3 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série) : maintien de 5 secondes au pic de contraction puis 8 secondes puis 12 secondes sur la dernière série.
Développé incliné : 4 séries de 12 répétitions
Série 1 : classique
Série 2 : demi-répétition entre chaque répétition
Série 3 : statique 2 secondes en bas
Série 4 : dégressif
Contraction volontaire des pectoraux
3 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série) : maintien de 5 secondes au pic de contraction puis 8 secondes puis 12 secondes sur la dernière série
Écartés aux haltères : 3 séries de 15 répétitions
Série 1 : classique
Série 2 : tempo 3 secondes sur la montée + contraction isométrique 2 secondes en haut du mouvement
Série 3 : dégressif
Contraction volontaire des pectoraux
3 répétitions (30 secondes de repos entre chaque série) : maintien de 5 secondes au pic de contraction puis 8 secondes puis 12 secondes sur la dernière série
Prenez environ 1m30 de repos entre chaque série et 3 à 5mn entre chaque exercice.
Combler un point faible nécessite de réaliser un travail spécifique et ciblé. Cela se réalise majoritairement par l’utilisation d’exercices d’isolation, par des méthodes d’intensification de l’effort et une technique irréprochable, car ces facteurs vont permettre une meilleure proprioception et le recrutement de fibres souvent moins sollicitées. L’exemple que nous avons pris était destiné au travail de la partie supérieure des pectoraux, mais les différentes techniques que nous avons vues peuvent tout à fait être adaptées et réalisées pour combler d’autres points faibles (retards) du corps, le principe restant sensiblement le même.
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