Si je vous demandais, quels sont les exercices les plus représentatifs de la musculation, que me répondriez-vous ? Les réponses seraient probablement le développé couché, le rowing, le squat, le soulevé de terre, les tractions, etc. Le point commun de tous ces exercices est qu’ils mobilisent plusieurs groupes musculaires durant la phase d’exécution. C’est ce que l’on appelle des exercices polyarticulaires. Plusieurs articulations sont sollicitées, ce qui permet le recrutement des groupes musculaires associés. Cela en fait des exercices très complets.
Il existe deux grandes familles d’exercices en musculation, les polyarticulaires et ceux d’isolation. Les exercices d’isolation vont permettre de se concentrer sur un groupe musculaire en particulier ou sur une portion de celui-ci. Ils ne permettent pas d’engager plusieurs groupes musculaires en même temps et sont donc à dissocier des exercices polyarticulaires.
Lorsque les exercices d’isolation sont un peu plus associés au bodybuilding, les exercices polyarticulaires sont quant à eux plus transversaux et se retrouvent dans les différentes disciplines de la musculation. Un haltérophile s’entraîne au soulevé de terre, comme un bodybuilder ou un powerlifter, le pratiquant de Cross-Training sera habitué à faire des tractions, dips et squats comme les autres, et même à emprunter des mouvement polyarticulaires propre à l’haltérophilie comme le clean and jerk. Le powerlifter s’entraîne au développé couché tout comme le bodybuilder, etc. Le type de travail, le nombre de répétitions, la technique peuvent différer pour un même exercice dans les différentes disciplines, mais, toutes utilisent et mettent en avant les exercices polyarticulaires. La question est maintenant de comprendre pourquoi.
Comme nous le disions précédemment, ces exercices permettent de recruter de nombreux groupes musculaires en même temps. De ce fait, le mouvement global du corps permet de développer différents muscles simultanément. Outre le fait que cela peut représenter un gain de temps durant votre entraînement, cela va surtout avoir l’avantage de favoriser l’hypertrophie globale et l’harmonie du corps en force et volume. Nous savons aujourd’hui que les exercices polyarticulaires favorisent plus le gain musculaire que les exercices d’isolation. Donc si votre objectif est l’hypertrophie, n’attendez pas avant d’inclure ces exercices à votre programme.
Un autre avantage des exercices polyarticulaires est le gain de force qui y est associé. Par principe, vous allez pouvoir charger votre barre de manière plus importante sur un exercice polyarticulaire. En soulevant plus lourd, vous favorisez le gain de force global de votre corps. Mais ce gain n’est pas seulement dû à un aspect purement musculaire. En effet, soulever des charges importantes va avoir un impact sur votre système nerveux. Durant ce type d’entraînement, celui-ci va activer un plus grand nombre de ses neurones moteurs, ce qui va augmenter l’excitation musculaire et se traduire par un gain de force.
Réaliser des exercices polyarticulaires va également avoir une répercussion sur votre testostérone naturelle. En effet, ces exercices vont favoriser la libération de la testostérone. L’exercice qui a été défini comme celui ayant l’impact le plus important sur cette hormone est le squat. Plus aucune excuse pour ne pas travailler les jambes !
Un autre avantage permis par les exercices polyarticulaires est le développement de votre coordination et de vos muscles stabilisateurs. Étant donné que ce sont des mouvements composés du corps, votre cerveau va devoir coordonner plusieurs actions en même temps et pousser à s’améliorer dans ce domaine. En outre, il va travailler l’équilibre et renforcer les muscles stabilisateurs, la ceinture abdominale et la ceinture scapulaire.
Enfin, les exercices polyarticulaires permettent une meilleure approche cardio-vasculaire que les exercices d’isolation. En outre, les charges lourdes vont drainer votre activité métabolique, votre corps aura besoin de puiser plus d’énergie pour réaliser les mouvements et vous allez donc brûler plus de calories.
Comme vous pouvez le constater, il y a de nombreuses raisons poussant à inclure des exercices polyarticulaires dans votre programme d’entraînement. Malgré tout, il y a quelques désavantages à prendre en compte.
Le premier est que si votre objectif est l’esthétisme, ne réaliser que des exercices polyarticulaires peut conduire à des déséquilibres esthétiques. Et pour cause, certains muscles et certaines portions sont difficiles à développer si vous ne faites pas d’isolation. Je pense, par exemple, aux deltoïdes postérieurs, quasiment impossible à développer avec seulement des exercices polyarticulaires.
En outre, les exercices polyarticulaires demandent une technique irréprochable afin de ne pas se blesser. Lorsque vous débutez en musculation, et même par la suite, veillez à maîtriser la technique d’exécution avant de monter en charge afin d’éviter de vous blesser et de stopper net votre progression.
Pour finir cette présentation, je vous propose de faire un tour des meilleurs exercices polyarticulaires par groupes musculaires.
Exercices pour le dos :
Exercices pour les pectoraux :
Exercices pour les jambes :
Exercices pour les épaules :
Exercices pour les triceps :
Exercices pour les biceps :
Avec cette liste, vous aurez déjà une bonne base d’exercices polyarticulaires à inclure au plus vite dans votre programme de musculation. Ces exercices doivent faire partie intégrante de vos séances et doivent être complétés par des exercices d’isolation de qualité pour ne léser aucun muscle.
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