Le développé militaire : le meilleur exercice pour les épaules ?

Développer efficacement les épaules avec le développé militaire

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des épaules puissantes et imposantes ?

Dans ce nouvel article, nous allons faire le point sur un exercice bien connu des pratiquants de musculation : le développé militaire ou overhead press

Jusqu’en 1972, le développé militaire était un mouvement de compétition en haltérophilie. Il a été supprimé, car la technique utilisée par les athlètes était de moins en moins qualitative. En effet, pour gagner en puissance, de nombreux haltérophiles penchaient leur buste en arrière et transformaient l’exercice en une sorte de développé incliné debout.

C’est un des seuls exercices épaules pour lequel vous allez pouvoir réellement monter en charge. La force maximale potentielle de cet exercice est très importante. C’est également un très bon exercice pour créer de l’hypertrophie.

Le développé militaire : un exercice polyarticulaire

Le développé militaire est un exercice polyarticulaire, même si l’effort se concentre sur les épaules. En effet, de nombreux groupes musculaires vont être sollicités durant l’effort. Ainsi, en réalisant l’exercice, vous allez recruter : les muscles qui composent vos épaules (notamment vos deltoïdes), les trapèzes, le haut des pectoraux, les triceps, les muscles stabilisateurs du tronc (muscles spinaux et abdominaux).

Il est possible de réaliser cet exercice debout ou assis sur un banc. En le réalisant debout, vous allez recruter de manière plus intense les muscles stabilisateurs du tronc afin de garder une posture droite, qu’en le réalisant sur un banc.

Les bienfaits du développé militaire

Le développé militaire est un exercice qui est considéré comme dangereux par certains pratiquants, notamment pour son impact potentiel sur la colonne vertébrale. Ce qui est vrai, c’est que cet exercice ne doit pas être réalisé à la légère. C’est un exercice technique qui demande de la rigueur dans l’exécution. La montée en charge doit se faire très progressivement et après maîtrise du mouvement.

Il y a deux manières de réaliser cet exercice :

• Debout (généralement à la barre)
• Assis sur un banc (généralement aux haltères)

Si vous avez une maîtrise limitée du mouvement et/ou que vous débutez, nous vous conseillons de démarrer par la version assise. Votre posture sera alors stabilisée par le dossier de votre banc et vous pourrez vous concentrer sur le reste du mouvement. 

À l’inverse, si votre technique est rodée, essayez le développé militaire debout afin de mobiliser plus de groupes musculaire et de travailler votre équilibre dans l’exécution.

Dans tous les cas, le développé militaire est certainement un des meilleurs exercices pour l’hypertrophie des muscles des épaules (notamment le deltoïde antérieur) et pour un gain en force de celles-ci. C’est d’ailleurs un de seuls exercices épaules pour lequel vous pourrez énormément monter en charge.

Comment réaliser l’exercice ?

Comme nous vous l’indiquions, il y a deux grandes manières de réaliser cet exercice : débout ou assis sur un banc.

Le développé militaire debout (standing overhead press)

Quelles étapes à suivre :

• Préparez une barre au niveau d’un rack à squat et positionnez là au niveau de vos épaules
• Chargez la barre avec les disques de votre choix
• Saisissez la barre en pronation, paume sous la barre et avec une prise légèrement supérieure à la largeur d’épaules et collez le haut de vos pectoraux sous la barre
• Sortez la barre dans cette position et reculez de quelques pas
• Positionnez vos pieds à largeur d’épaules
• Soulevez la barre au-dessus de votre tête en amplitude complète (bras tendus) et en veillant à garder le dos droit
• Gainez votre corps et sortez votre cage thoracique
• Redescendez votre barre au niveau du menton, puis recommencez l’exécution

Quelques astuces :

• Vous pouvez, si vous le désirez, utiliser une ceinture abdominale durant l’exercice pour vous aider à vous stabiliser.
• Veillez à ce qu’à aucun moment, vos coudes ne soient dirigés vers l’arrière durant votre exercice. Cela peut conduire à des lésions sur la partie antérieure de l’épaule.
• Si vos dernières répétitions sont difficiles, n’hésitez pas à faire une flexion avec vos jambes pour vous aider à pousser la barre

Le développé militaire assis (sur un banc)

Cet exercice peut être effectué sur un banc incliné ou sur un banc à plat. Nous vous conseillons la variante incliné, car elle permet d’assurer une plus grande stabilité du corps et de sécuriser le mouvement.

Il peut être réalisé aux haltères, à la barre, voir à la Smith machine (machine guidée).

À la barre, le principe d’exécution est le même que pour la version debout.

Aux haltères, vous allez ramener vos poids juste au-dessus de vos épaules.

Astuce : posez les haltères au-dessus de vos cuisses, proches des genoux, puis mettez une impulsion vers le haut avec la jambe (coup de genou) pour vous aider à monter le premier haltère, puis faîtes de même avec le second. Par la suite, collez vos omoplates et vos fesses au banc et soulevez vos haltères au-dessus de votre tête en réalisant un arc-de-cercle avec vos bras, puis ramenez vos haltères juste au-dessus de vos épaules. Répétez ensuite le mouvement.

Une variante assistée : la shoulder press

Vous avez également la possibilité de réaliser ce type de développé sur une machine guidée : la shoulder press. Bien entendu, le mouvement étant guidé, vous allez moins solliciter les muscles stabilisateurs et donc moins travailler en polyarticulaire. Néanmoins, c’est une bonne alternative aux deux autres versions.

Étapes à suivre à la shoulder press :

• Chargez comme vous le souhaitez la machine
• Mettez vous assis et saisissez les poignées avec vos mains
• Poussez vers le haut et tendez vos bras
• Ralentissez votre descente
• Redescendez vos bras puis recommencez

Mal maîtrisé, le développé militaire est sujet à des risques de blessures. Néanmoins, lorsque la technique est rodée et que la montée en charge est progressive, il devient l’un des meilleurs exercices pour développer ses épaules, notamment les deltoïdes antérieurs, en plus d’être polyarticulaire et donc de recruter d’autres groupes musculaires.

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