Le half body : une méthode d’entraînement efficace en musculation ?

Le half body : avantages et limites 

Nous avons débuté la revue des différents types d’entraînements possibles en musculation par le Split et le full body. Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir ensemble le hall body. C’est une méthode d’entraînement relativement moins courante, mais qui a également ses avantages.

Le half body : qu’est-ce que c’est ?

Le half body consiste à dIviser son entraînement en deux grandes parties : un entraînement spécifique au haut du corps et un entraînement spécifique au bas du corps. On appelle également ce type de training un Upper/Lower. Le Half body peut se réaliser en 2,4 ou 6 séances hebdomadaires avec à chaque fois une session consacrée aux groupes musculaires composant le haut de notre corps tels que les pectoraux, le dos, les épaules, les triceps, les biceps, trapèzes, abdominaux, etc. Et un entraînement consacré aux muscles de notre chaîne postérieure, soit les quadriceps, les ischios-jambiers, les mollets, les adducteurs, les abducteurs, etc.

L’objectif primaire via le half body est de sélectionner des exercices de base et polyarticulaires et de limiter les exercices d’isolation, afin de favoriser le gain global en force et en masse musculaire.

Ce type d’entraînement était relativement courant avant l’avènement du Split en body-building, mais tant à se raréfier dans les salles depuis quelques années.

Nous allons pourtant voir qu’il y a de réels intérêts à choisir ce type d’entraînement lorsqu’on pratique la musculation.

Les avantages et inconvénients du half body

La mise en pratique du half body, a comme pour tous les types d’entraînements, des avantages et des inconvénients. Commençons pour voir ensemble ses bénéfices.

L’intérêt du half body

Le premier avantage du half body est qu’il permet de réaliser plusieurs fois par semaine des exercices de base et polyarticulaires comme le squat, le deadlift, les tractions, les dips, etc. Comme nous l’avons vu au cours de nombreux articles, les exercices polyarticulaires revêtent de nombreux avantages dont les principaux sont : le gain de masse musculaire et de force global, l’amélioration de la coordination intermusculaire et l’amélioration de la sécrétion de testostérone naturelle. Ainsi, s’appuyer quasi uniquement sur ce type d’exercice va être très intéressant pour votre développement musculaire, notamment si vous avez relativement peu d’expérience en musculation.

Un second avantage du half body que nous aimerions mettre en exergue est qu’il implique une répétition des efforts via l’utilisation de mêmes exercices, plusieurs fois dans la semaine, ce qui permet notamment d’améliorer la technique et donc l’apprentissage moteur. Travailler autour de cet apprentissage moteur et répéter les efforts permettent d’ancrer une technique d’exécution et une construction mental de l’exercice. L’habitude dans l’exécution qui en découle rend l’effort nerveux moins important et permet de se concentrer sur l’effort musculaire.

Au niveau de la gestion de son emploi du temps, le half body est également intéressant, car les séances peuvent être plus ou moins rapides si besoin. L’utilisation des exercices polyarticulaires permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de limiter le nombre d’exercices nécessaires pour votre séance. Vous pouvez également utiliser des techniques telles que les supersets pour accélérer le rythme de votre training au besoin.

Enfin le half body est un type d’entraînement adapté aux personnes ayant relativement peu d’expérience en musculation. Si vous avez commencé le bodybuilding en travaillant en full body, le half constitue une suite logique de progression.

Les limites du half body

Si le half body a des côtés bénéfiques, il existe également des limites à sa mise en pratique.

La première d’entre elle est qu’un déséquilibre musculaire et de force peut se créer entre les différents groupes musculaires, notamment du haut du corps. En effet, il est difficile d’accorder la même force à tous les exercices, d’autant plus lorsqu’on privilégie les exercices polyarticulaires qui sont très demandeurs en énergie. À ce niveau, des limites peuvent rapidement apparaître.

Le half body va également être peu adapté pour travailler ses points faibles car la quantité d’exercices spécifiques a un même groupe musculaire est forcément limitée.

Enfin, avec le temps et l’augmentation progressive des charges, il devient plus difficile de répéter les mêmes efforts dans la semaine. Cela demande une adaptation certaine, voir de passer sur un autre type d’entraînement tel que le Split ou le PPL.

Le half body est notamment intéressant chez les débutants, mais sera limité si vous avez de l’expérience est que votre objectif est l’hypertrophie. Le Split ou le PPL constitueront alors des alternatives plus intéressantes.

Comment organiser son entraînement ?

L’objectif étant de muscler l’ensemble de vos groupes musculaires du haut puis du bas de votre corps en seulement deux séances, votre programme nécessite une très bonne organisation.

Voici quelques conseils que vous pouvez alors appliquer :

Le choix des exercices va être primordial pour progresser rapidement et en cohérence avec votre anatomie. Privilégiez un maximum les exercices polyarticulaires qui sont plus complets et ordonnez-les en fonction des groupes musculaires que vous désirez les plus développer. Vous pouvez ajouter des exercices d’isolation en fin de séance, mais nous vous déconseillons de les mettre au début de votre séance. Cela risquerait d’impacter négativement vos performances et votre progression globale.

Ensuite, nous vous conseillons d’inclure plus d’exercices dans la séance haut du corps que dans la séance bas du corps, car celle-ci nécessite de travailler plus de groupes musculaires. Néanmoins, vous pouvez garder le même nombre approximatif de séries réalisées sur la séance afin qu’elle ne dure pas des heures. Une moyenne de 25/30 séries durant l’entraînement semble tout à fait être cohérent.

Pour la planification des entraînements en eux-mêmes, cela dépend de votre rythme quotidien de séances : 2, 4 ou 6.

Si vous faites deux séances, vous pouvez espacer celles-ci d’un ou deux jours.

Si vous partez sur quatre séances, vous pouvez vous entraîner deux jours d’affilés, prendre un jour de repos, vous entraîner les deux jours suivants et prendre les deux derniers jours de la semaine en repos.

Si vous vous entraînez six fois dans la semaine, réalisez trois cycles upper/lower d’affilés et prenez votre repos le dernier jour.

Maintenant, que nous avons pu faire le point sur ces différents sujets, nous vous proposons de voir ensemble un exemple type d’entraînement en half body que vous pouvez réaliser sur 4 jours.

Exemple d’entraînement en half body

Pour cet exemple, nous allons supposer un half body sur 4 jours dans la semaine.

• Lundi
• Mardi
• Jeudi
• Vendredi

Les séances de lundi et jeudi seront consacrées au travail du haut du corps (upper) et les de mardi et vendredi au bas du corps (lower). Ce sont à chaque fois les mêmes séances qui sont réalisées pour le haut et le bas du corps.

Séance 1 & 3 (upper)

Pectoraux :

• Développé couché barre (4*8 répétitions)
• Dips lestées (3*8 répétitions)

Dos :

• Tractions (4*8 répétitions)
• Rowing barre (3*8 répétitions)

Épaules :

• Développé militaire aux haltères (3*8 répétitions)
• Élévations latérales à la poulie (3*15 répétitions)

Biceps :

• Curl biceps à la barre EZ (3*12 répétitions)

Triceps :

• Barre au front (3*12 répétitions)

Séance 2 & 4 (lower)

Quadriceps :

• Squat (5*5répétitions)
• Presse inclinée (4*12 répétitions)
• Leg extension (3*12 répétitions)

Ischios jambiers :

• Good morning (3*10 répétitions)
• Leg Curl (4*12 répétitions)

Fessiers :

• Glute bridge (4*15 répétitions)

Mollets :

• Mollets extensions à la barre (3*15 répétitions)

Prenez 1mn30 à 3mn de repos entre chaque série et 3mn entre chaque exercice.

Conclusion

Comme vous l’aurez compris, le half body est une méthode intéressante, notamment si vous désirez faire une transition entre un full body et une autre méthode d’entraînement telle que le split ou le PPL. Son potentiel hypertrophique est légèrement supérieur à celui du full body, mais reste limité par rapport aux deux autres grandes méthodes d’entraînement que sont le split et le PPL.

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