Le PPL ou Push Pull Legs est un programme d’entraînement de plus en plus à la mode ces dernières années. Il a, en effet, gagné en popularité dans les salles de musculation, ce qui nous amène à nous y intéresser afin de comprendre quels sont les avantages et les inconvénients de ce programme, comment il se construit et à qui celui-ci est-il destiné.
Cet article est le 4ème volet de notre série sur les meilleurs types de programmes d’entraînement de musculation, après que nous nous soyons intéressés au full body, au split et au half body.
Commençons de suite et voyons ensemble en quoi consiste cette nouvelle méthode d’entraînement : le PPL
Le PPL est l’abréviation anglaise de Push Pull Legs. C’est une méthode d’entraînement en musculation qui consiste à répartir son travail en trois séances distinctes :
Généralement, ces trois séances sont réalisées à la suite et sont enchaînées par un jour de repos.
Le PPL peut se réaliser sur 3 ou 6 jours et se compose en majorité (voir exclusivement) d’exercices polyarticulaires.
Typiquement, un programme d’entraînement PPL aura cette forme :
Avec 3 séances par semaine :
Avec 6 séances par semaine :
Comme nous le verrons par la suite, le PPL n’est pas forcément le programme le plus intéressant à réaliser si vous vous entraînez 3 fois dans la semaine et sera plus efficace pour 6 séances.
Maintenant que nous avons défini ce type d’entraînement, voyons ensemble les avantages et inconvénients du PPL.
Comme tout programme d’entraînement, il existe des avantages et des inconvénients à la pratique du PPL. Commençons par les bénéfices visibles de cette méthode.
Le premier avantage du PPL est qu’il permet une récupération musculaire efficace. En effet, avec cette méthode, les différents groupes musculaires sont sollicités de manière importante sur l’entraînement qui leur est propre (Exemple : les pectoraux lors de la séance push), mais très peu sur les autres séances. Cela permet à vos groupes musculaires de récupérer avant d’entamer un second cycle et cela permet également de favoriser la construction musculaire.
Un second aspect positif du PPL est que cette méthode s’appuie quasi exclusivement sur des exercices polyarticulaires. Or, nous savons que ce type d’exercices a de nombreux avantages. Il permettent notamment un gain de force global, d’acquérir une meilleure coordination musculaire, de créer des pics de testostérone naturelle et facilite la prise de masse musculaire, notamment lorsqu’on est débutant ou intermédiaire et que la marge de progression est grande.
Le PPL est également intéressant d’un point de vue organisation, car il s’adapte à votre style de vie et l’entraînement peut s’étaler sur 3 ou 6 jours. Il est donc plus flexible que le split par exemple.
Enfin, le PPL va permettre de ne pas sûr solliciter vos tendons et vos muscles entre les différents jours d’entraînement. En effet, étant donné que vous travaillez vos groupes musculaires sur une séance unique, vous évitez d’exercer une tension trop importante sur vos articulations et tendons dans la semaine. De plus, vous évitez de travailler des muscles proches (pectoraux et épaules) ayant des jonctions, tendons communs, un jour sur l’autre.
Maintenant, que nous avons vu les avantages de cette méthode, passons aux limites du PPL.
La première limite du PPL se joue sur sa fréquence. Dans le cas où vous désireriez vous rendre 3 fois par semaine à la salle de sport, le choix du PPL peut sembler logique. Néanmoins, nous vous le déconseillons. En effet, au vu de la structure du programme, un PPL sur trois jours ne semble pas optimal pour progresser. Il sera alors certainement plus intéressant de se tourner vers un programme full body incluant des exercices jambes, de poussée et de tirage sur chaque séance.
La deuxième limite du PPL, et que l’on peut également trouver sur des programmes full body, est que vous risquez de délaisser certains groupes musculaires au détriment des autres. En effet, si vous démarrez votre entraînement « Push » via du développé couché et que vous enchaînez ensuite par des dips puis du développé militaire, alors ce dernier exercice spécifique aux épaules va pâtir de votre travail en début de séance et vous n’entraînerez pas ce groupe musculaire de manière optimale. Une des manières de limiter ce méfait est d’alterner l’ordre des groupes musculaires ciblés entre les séances.
Ensuite, on peut noter que le travail d’isolation des abdominaux et du carré des lombes sera plus limité dans un programme PPL qu’avec un split, bien que le squat et le soulevé de terre soit d’excellents exercices de renforcement de la ceinture abdominales.
Enfin, le PPL peut être particulièrement efficace pour certaines morpho-anatomies et beaucoup moins pour d’autres. Par exemple, certaines personnes prendront facilement de la masse au niveau des bras grâce aux différents exercices polyarticulaires pratiqués via le PPL, même s’ils n’effectuent pas d’exercices d’isolation, tandis que d’autres auront beaucoup de mal à les développer. Un moyen de combler cette limite est d’ajouter à la marge des exercices d’isolation pour combler ses points faibles.
Avantages et limites en tête, voyons un exemple de programme type de PPL que vous pouvez réaliser.
Jour 1 : Push
Jour 2 : Pull
Jour 3 : Legs
Prenez entre 1mn30 et 3mn de repos entre chaque série et 3mn minimum entre chaque exercice.
Pour rappel, l’intérêt du PPL est d’inclure un maximum d’exercices polyarticulaires dans son programme. Néanmoins, nous vous conseillons d’ajouter des exercices d’isolation en fin de séance si nécessaire, afin de combler vos points faibles, et de faire varier l’ordre des exercices pour ne délaisser aucune partie de votre corps.
Cette méthode d’entraînement peut être redoutable pour progresser rapidement, notamment lorsqu’on est débutant ou intermédiaire en musculation. Néanmoins, il semblerait qu’un seul cycle de 3 jours par semaine soit léger et qu’il vaille mieux se tourner vers 2 cycles hebdomadaires, soit 6 jours d’entraînement.
Dans tous les cas, nous vous conseillons de tester chaque méthode d’entraînement et d’observer lesquelles sont les plus efficaces sur vous.
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