LIVRAISON OFFERTE À PARTIR DE 100€ (FRANCE MÉTROPOLITAINE)

Les dips : un excellent exercice au poids du corps

Homme faits des dips

Les dips : techniques et variations

Un pratiquant de musculation fait des dips lestées

Les exercices de musculation peuvent être divisés en deux grandes catégories. Il existe des exercices que vous ne pouvez réaliser qu’avec des poids et d’autres que vous pouvez pratiquer au poids du corps, sans avoir à vous lester. Parmi ces derniers, nous pouvons citer les tractions, les pompes ou encore les dips.

Dans cet article, nous allons nous attarder sur ce dernier exercice et voir ensemble l’utilité des dips et comment les réaliser.

Que ce soit en salle de musculation, en streetworkout, ou en gymnastique, c’est un des exercices les plus réalisés par les sportifs pour développer leur force et leur masse musculaire.

Les muscles sollicités lors de l’exécution des dips

Les dips sont des exercices polyarticulaires. Ainsi, ils vont permettre de solliciter différents groupes musculaires durant l’exécution. Bien souvent les dips sont intégrés à des séances pectoraux ou bras par les pratiquants de musculation. Mais saviez-vous que c’est un des meilleurs exercices pour développer ses deltoïdes antérieurs ?

En effet, d’après une étude menée par l’Université du Wisconsin, il y a un réel intérêt à faire des dips pour développer cette partie de nos épaules.

Le niveau de sollicitation d’un groupe musculaire par rapport à l’autre va varier avec la position prise pour réaliser ses dips, mais globalement cet exercice sollicite : les pectoraux, les bras (en particulier les triceps), les épaules (notamment le deltoïde antérieur), le dos (notamment les rhomboïdes).

Pourquoi est-il intéressant d’intégrer les dips à son programme d’entraînement ?

Comme vous pouvez le constater, c’est un exercice polyarticulaire. Comme vous le savez, les exercices polyarticulaires vont notamment permettre d’augmenter l’hypertrophie et la force globale et de booster la sécrétion de testostérone naturelle. C’est donc le cas pour les dips.

De plus, comme nous le disions précédemment, c’est un exercice qui peut être réalisé au poids du corps. Vous avez ainsi la possibilité de le réaliser en salle de sport, sur un terrain de streetworkout, et même à la maison. Si vous n’avez pas de barres parallèles, vous pouvez construire votre support en plaçant deux chaises dos à dos, de même hauteur, plus ou moins écartées.

Bien sûr, les exercices au poids du corps ont l’avantage de ne nécessiter que votre présence pour les réaliser (et un peu de matériel/imagination) mais vous risquez de vite stagner ou de ne plus voir d’évolution au niveau de votre force ou de vos gains musculaires en les pratiquant. Mais bonne nouvelle, les dips est un exercice qui peut également se réaliser lesté. En effet, vous pouvez ajouter du poids via une ceinture à chaîne, que vous pourrez trouver dans n’importe quel magasin de sport, au rayon musculation. Cette même ceinture peut d’ailleurs s’utiliser pour lester des tractions. Avec cette ceinture, vous pourrez continuer à progresser aux dips en augmentant progressivement le poids soulevé. Vous pouvez également vous lester avec une chaîne directement posée sur vos épaules pour ajouter du poids et intensifier votre travail.

Comment réaliser les dips ?

Voyons à présent la technique pour exécuter parfaitement cet exercice.

  • positionnez vous face à des barres parallèles ou un à un appareil à dips qui vous permettra d’avoir une prise minimum à largeur d’épaules afin de permettre au corps de se mouvoir durant l’exercice
  • saisissez la barre dans chaque main en prise neutre puis tendez les bras. Veillez à laisser un peu de jeu au niveau du coude.
  • relevez vos jambes vers vos fesses puis descendez lentement votre corps en maintenant la position de vos avant-bras fixe, soit perpendiculaire au sol
  • une fois que vous êtes descendu au point de sentir des premières tensions au niveau des épaules et pectoraux, remontez. Théoriquement, au plus bas de votre descente vos bras doivent former un angle inférieur à 90 degrés.
  • remontez jusqu’à tendre vos bras puis recommencez

Avec cette technique, vous allez tout particulièrement axer votre travail sur le développement des triceps.

Pour accentuer le travail des pectoraux, nous vous conseillons de plus pencher votre buste vers l’avant au moment de la descente. En effet, plus celui-ci sera orienté vers l’avant et plus vous axerez le travail de vos pectoraux. Le fait d’écarter la largeur de la prise va également impliquer une sollicitation plus importante des pectoraux.

Les différentes variations des dips

Globalement les dips peuvent s’effectuer via deux types de prise :

  • en prise neutre
  • en prise pronation

La prise neutre est la prise la plus pratiquée et celle que nous avons décrite précédemment. Néanmoins, vous pouvez également réaliser vos dips via une prise pronation. Ces variations vont impliquer un travail différencié de vos groupes musculaires et permettre de cibler une partie plutôt qu’une autre.

Les dips pronation

Les dips pronation peuvent s’effectuer sur une barre fixe. Elles vont un peu plus solliciter les triceps lors de l’exécution. C’est une exercice intéressant, notamment dans l’apprentissage des muscles up puisque c’est le mouvement constitutif de la dernière phase de cet exercice.

Les dips aux anneaux

Outre aux barres fixes, les dips prise neutre et pronation peuvent également s’effectuer aux anneaux. Cette variante va demander un plus fort équilibre et un gainage important. Le principe technique est le même qu’à la barre, si ce n’est que vous devrez composer avec l’instabilité des anneaux.

Les Bulgarian dips

Pour encore accentuer la difficulté des dips aux anneaux, vous pouvez réaliser des Bulgarian dips. Cet exercice va permettre de bien plus cibler le travail des pectoraux que sur des dips classiques. C’est un exercice qui demande de l’expérience, mais qui va permettre de vous challenger si vous avez déjà l’habitude de réaliser des dips.

Technique aux Bulgarian dips :

  • tendez-vos bras au dessus des anneaux
  • positionnez-vous en prise supination
  • commencez votre descente tout en opérant une rotation de vos bras vers une prise pronation
  • en bas du mouvement vos bras doivent former un angle à 90° et vos mains doivent être en pronation
  • remontez en faisant une extension de bras et reprenez votre positionnement initial

C’est un exercice éprouvant et qui nécessite de bien maîtriser les dips classiques aux anneaux.

Dips avec une chaise ou un rebord

Si vous avez peu de matériel, vous pouvez toujours vous tourner vers les dips sur le rebord d’une chaise.

Technique d’exécution :

  • l’idée est de positionner ses bras derrière son buste et de saisir le bord de la chaise avec ses mains
  • tendez vos jambes vers l’avant et laissez les talons au sol
  • descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle à 90°
  • remontez via une extension de triceps

Cet exercice va largement délaisser le travail des pectoraux et se concentrer sur celui des triceps. Il peut théoriquement se pratiquer avec n’importe quel rebord.

En conclusion, les dips sont des mouvements polyarticulaires, propices au développement musculaire et de force globale. Ils peuvent être réalisés avec ou sans poids et vous permettront de notamment développer vos triceps, pectoraux et épaules.

Pour plus d’information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !

Disciplean Athletics

Nous sommes une marque de vêtements de musculation française dont l’objectif est de créer la plus grande communauté de personnes qui exploitent leur potentiel. Nous savons que tu as des objectifs, et à travers nos collections et nos articles, nous voulons te donner la force de travailler dur pour les atteindre. Faire les choses que nous devons faire peu importe les circonstances : c’est ça la discipline, et le secret du succès.

Bienvenue là où les rêves se réalisent.

NOS ARTICLES SIMILAIRES

Il n'y a pas d'articles supplémentaires à lire. Rendez-vous demain pour exploiter ton potentiel avec Disciplean !

10% DE REDUCTION SUR TA COMMANDE

REÇOIS 10% DE RÉDUCTION et ...