Développer ses épaules en musculation n’est pas toujours chose aisée. Cette partie du corps est relativement sujette aux blessures et il est important de bien comprendre son fonctionnement et les différents exercices qui existent pour les développer efficacement.
Dans cet article, nous allons revenir sur l’anatomie des épaules et vous partager une série d’exercices que vous pourrez intégrer dans votre programme de musculation afin de les développer que ce soit en volume ou en force.
L’anatomie des épaules est plutôt complexe. L’épaule est composée d’os, de ligaments, de muscles assurant la bonne connexion du bras et du torse.
Elle est constituée de trois os principaux (l’humérus, l’omoplate et la clavicule) et va intervenir dans l’élévation du bras et ses différents mouvements via 5 articulations que sont :
Les principales fonctions de l’épaule sont : l’adduction, l’abduction, la flexion, la rétropulsion ainsi que la rotation interne et externe du bras. L’épaule permet également l’élévation et l’abaissement du bras ou encore son inclinaison antérieure.
Le muscle le plus puissant et le plus visible des épaules est le deltoïde. Il est composé de trois faisceaux que sont le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), le deltoïde médian ou latéral (côté de l’épaule) et le deltoïde postérieur (arrière d’épaule).
Le faisceau antérieur de l’épaule participe à l’élévation antérieure (frontale) du bras. Il est également moteur dans l’adduction horizontale du bras et sa rotation médiale.
Le faisceau moyen est le principal abducteur de l’articulation gléno-humérale dans le plan de la scapula (en synergie avec le supra épineux). Il est donc actif lors de l’élévation latérale du bras. Il est également impliqué dans la rétropulsion de ce dernier, dans son abduction horizontale, et participe à la rotation latérale de la gléno humérale.
Le faisceau postérieur participe quant à lui à l’élévation postérieure du bras.
De manière générale, le deltoïde permet également, sans intervention de la coiffe des rotateurs, une ascension de l’humérus.
Dans la suite de cet article, nous verrons comment entraîner chacune des portions des deltoïdes afin d’avoir un développement optimal des épaules.
Avant cela, complétons l’analyse anatomique de l’épaule en discutant brièvement du rôle de la coiffe des rotateurs et des scapulae.
Les muscles de la coiffe des rotateurs forment une couche musculaire profonde qui entoure l’articulation gléno- humérale. La coiffe des rotateurs est surplombée par la voûte acromio-coracoïdienne
Par ses fonctions et sa disposition, le chef long du biceps est un muscle assimilé à la coiffe des rotateurs.
Rôle de la coiffe des rotateurs
Les muscles de la coiffe recentrent la position de la tête humérale. On dit qu’ils sont “ajusteurs”. La tête humérale peut être définie comme une sorte de poulie qui assure un rôle de recentrage dynamique par glissement de chaque tendon lors de leurs mouvements. La coiffe des rotateurs intervient également dans le mouvement des bras, mais le fait toujours en synergie avec un ou plusieurs muscles de la couche superficielle des muscles scapulo-huméraux tels que le supra épineux, l’infra épineux, le sub scapulaire etc…
La coiffe des rotateurs se compose de 4 muscles :
Pour avoir une épaule en bonne santé, il est important de travailler la coiffe en plus des autres faisceaux en musculation.
La scapula (ou omoplate) est l’os le plus important de l’articulation de l’épaule. On peut compter environ 17 muscles insérés au niveau de la scapula. On peut notamment citer les trapèzes, les dentelés antérieurs, la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Tous ces muscles jouent un rôle important dans la mobilité de la scapula. L’objectif de la scapula est d’augmenter la mobilité du bras et les degrés de liberté des mouvements du bras.
Les mouvements de la scapula et de l’humérus sont synchronisés. C’est ce que l’on appelle le “rythme scapulo-huméral”. Ils permettent de stabiliser l’articulation, de gagner en amplitude de mouvement et de maintenir l’alignement de la tête de l’humérus avec la fosse glénoïde.
Pour un bon fonctionnement de l’épaule, pour des meilleures performances sportives et pour éviter les blessures, il est important de rééquilibrer les forces des muscles stabilisateurs de la scapula et notamment des trapèzes inférieurs et des dentelés antérieurs qui sont très souvent défaillants du fait des postures quotidiennes et de mauvais programmes de musculation. Développer les muscles stabilisateurs des scapulae comme les trapèzes va par exemple permettre d’améliorer sa posture et ses performances au développé couché.
Maintenant, que nous sommes revenus sur l’anatomie des épaules, nous vous proposons de voir en détail quels sont les meilleurs exercices à réaliser afin de les développer en force et en volume.
Le développé militaire ou overheadpress est un exercice polyarticulaire permettant de solliciter une majorité des muscles du haut du corps tels que les biceps, les triceps, les trapèzes, les pectoraux et bien sûr les deltoïdes (notamment le faisceau antérieur). Lorsqu’il est réalisé debout à la barre, il permet également de travailler les muscles stabilisateurs du tronc et est intéressant dans le développement musculaire global. C’est un des seuls exercices dédiés aux épaules permettant d’utiliser des charges relativement élevées et d’induire une tension mécanique importante.
Néanmoins, les développés militaires vont avoir deux grandes limites. La première est que, pour une majorité de personne possédant un avantage épaule et un désavantage pectoraux, il n’est pas plus efficient qu’un autre développé (incliné, couché) pour muscler le faisceau antérieur du deltoïde.
La seconde est que la position adoptée lors de l’exécution peut à la longue entraîner des traumatismes au niveau de l’épaule.
Néanmoins, le développé militaire reste un exercice intéressant car polyarticulaire, permettant un bon développement du deltoïde antérieur et favorisant l’utilisation de charges importantes.
Il existe un exercice parfait pour développer la portion médiane des deltoïdes : les élévations latérales. Bien que son efficacité ne soit plus à démontrer, il arrive fréquemment qu’il ne soit pas réalisé de manière optimale par les pratiquants de musculation.
Qu’importe la position dans laquelle vous réaliserez l’exercice, pour que celui-ci soit efficient, il est important que le mouvement vous semble « le plus naturel » possible. Vous pouvez par exemple, induire une légère inclinaison de votre buste ou de vos bras lors de l’éxécution pour adopter une position préférentielle au développement de ce faisceau, en fonction de votre biomécanique.
Lors de l’exécution aux haltères, vos bras doivent être assez tendus, tout en conservant une légère flexion au niveau du coude. Pour maximiser votre travail, les coudes doivent également rester un peu plus haut que vos poignets au cours de l’exécution.
Cet exercice peut également être réalisé à la poulie. L’avantage de cette méthode est que vous allez conserver une tension sur l’ensemble des phases du mouvement. Vous pouvez réaliser vos élévations à genoux sur poulie basse ou encore débout à la poulie médiane afin d’isoler un maximum le deltoïde médian.
L’oiseau buste penché est un excellent exercice pour développer le deltoïde postérieur. Néanmoins, la montée en charge sur cet exercice, lorsqu’il est réalisé aux haltères, à tendance à entraîner une dégradation de la technique d’exécution (aide du dos notamment). Pour palier ce problème, vous pouvez réaliser l’oiseau buste penché en restant debout et en posant votre tête sur un support pour la caler. Une autre solution est de le réaliser allongé sur banc incliné, afin d’isoler un maximum la portion visée.
Le face pull est un mouvement intéressant pour développer les deltoïdes moyens, postérieur, les rotateurs externes de l’humérus et les trapèzes selon la position et l’objectif choisis. Pour cibler les muscles de vos épaules, nous vous conseillons de positionner la poulie en position haute, buste légèrement penché en arrière et d’exercer une légère rotation du poignet (de prise neutre à prise pronation) durant l’exécution.
À noter que le face pull est également un excellent exercice pour développer les muscles stabilisateurs des scapulae, notamment les trapèzes moyens et supérieurs.
Si vous ne connaissez pas l’exercice sous ce nom, vous avez certainement déjà vu des pratiquants le réaliser en salle de musculation. C’est un exercice technique, relativement difficile à réaliser efficacement. Il se pratique aux haltères (prise neutre) sur un banc incliné. Malgré la difficulté à trouver son exécution optimale, nous vous conseillons de persévérer et de l’inclure dans votre programme car c’est un excellent exercice pour travailler l’arrière des épaules ainsi que la coiffe des rotateurs.
Vous ne vous attendiez certainement pas à retrouver les dips et les pompes dans cet article dédié à l’entraînement des épaules.
Pourtant, les dips et les pompes font partie des meilleurs exercices de musculation pour développer les épaules en volume. Même s’ils sont polyarticulaires et qu’ils ne ciblent pas spécifiquement cette portion, ils permettent un développement intéressant des deltoïdes, notamment de sa face antérieure. C’est également le cas de tous les développés (militaire, incliné, couché) qui vont stimuler cette portion des deltoïdes.
Comme vous pouvez le constater, nous n’avons pas inclus dans ce panel certain exercices épaules populaires tels que les élévations frontales ou encore le rowing menton. En effet, si les élévations frontales sont objectivement utiles d’un point de vue hypertrophie, elles ne seront en général pas nécessaires. Comme nous l’avons vu précédemment, la majorité des pratiquants possèdent un avantage épaule et un désavantage pectoraux. De ce fait, le deltoïde antérieur aura tendance à être travaillé sur toutes les formes de développé (militaire, incliné, couché) et ne nécessitera pas d’isolation. Néanmoins, si vous êtes dans la situation morphologique inverse, nous vous invitons à inclure cet exercice à votre programme.
En ce qui concerne le rowing menton, il cible de manière moins spécifique les deltoïdes que les exercices précédemment cités, implique trapèzes et biceps dans l’exécution et peut entraîner une fragilisation des poignets et de l’épaule. Il peut être utile pour travailler en hypertrophie, mais nous vous conseillons de privilégier d’autres exercices.
Comme vous pouvez le constater, les épaules sont un ensemble complexe de notre corps. Développer leurs différentes portions en musculation demande beaucoup de raffinement, de patience et des exercices de qualité. N’hésitez pas à intégrer certains des exercices présentés à votre séance et dites nous ce que vous en avez pensé !
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