Si vous avez toujours rêvé d’avoir des bras impressionnants, alors lisez cet article jusqu’au bout, car nous allons voir ensemble comment sont composés les triceps et quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour les développer.
Le triceps brachial, à mettre en opposition avec le triceps sural situé au niveau de jambes, est composé de trois muscles distincts : le vaste externe (ou vaste latéral), le vaste interne (ou vaste médial) , le long chef du triceps (ou longue portion). Le triceps est le seul groupe musculaire de la loge postérieure du bras.
Le vaste externe s’étend de l’humérus jusqu’au coude. Il fonctionne en complémentarité avec le vaste interne et sert à l’extension du bras. Le vaste externe est une des parties des triceps les plus visibles et en général, une des plus travaillées par les pratiquants de musculation.
Le vaste interne s’étend de l’humérus jusqu’au coude et joue également un rôle unique d’extension du bras. C’est une portion qui se situe plus à l’intérieur du bras, moins visible et donc un peu plus négligée en général.
La longue portion s’étend pour sa part de la scapula (omoplate) au coude. C’est la seule portion qui est biarticulaire et qui traverse donc deux articulations. La longue portion va participer à la rétropulsion de l’épaule (ramène vers l’arrière) et participe également à sa stabilisation, en plus de son travail d’extension du bras. Elle est donc mobilisée sur les exercices pour le dos par exemple puisque cette portion permet de ramener l’épaule vers l’avant puis vers l’arrière.
Étant donné que le triceps participe à l’extension du bras, il est antagoniste au biceps qui joue à l’inverse un rôle de flexion du bras.
En-dehors de la musculation, on comprend que c’est un muscle qu’il va être essentiel d’entraîner pour tous les sports nécessitant cette extension comme le tennis, le hockey, le golf, la boxe, le basketball, le handball, etc.
Les trois faisceaux du triceps vont communément travailler de concert et il sera difficile d’isoler totalement un de ceux-ci. Néanmoins, il existe quelques tips pour comprendre lequel des trois muscles va être le plus isolé des trois sur un exercice donné.
Lorsque vous réalisez des exercices durant lesquels vos coudes pointent vers le ciel ou que vos coudes sont à l’inverse collés au corps, alors il y a de grandes chances que vous sollicitiez en majorité la longue portion. En outre, la portion longue va en général avoir un rôle au démarrage des exercices et est donc également sollicitée à ce moment-là.
En ce qui concerne la portion latérale (vaste externe), elle est généralement plus sollicitée lorsque les coudes sont éloignés du torse, coudes vers l’extérieur et au moment de la contraction complète.
La portion médiale (vaste interne) aura, quant à elle, tendance à travailler sur tous les gestes qui vont recruter la longue portion ou le vaste externe. Elle est stimulée dans les deux situations et il n’y a pas réellement la possibilité de cibler ce faisceau de manière convaincante et totale.
Maintenant, que nous avons plus d’informations sur l’anatomie du triceps et sur la manière dont nous pouvons cibler les différentes portions, nous allons voir quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour développer ses triceps.
Avant toutes choses, nous ne le répéterons jamais assez mais il est primordial de correctement s’échauffer avant de débuter votre séance. Cette recommandation s’applique d’autant plus aux triceps, car les coudes sont fragiles et souvent difficiles à échauffer. Ils vont néanmoins être sollicités durant toute la séance et méritent qu’on s’attarde réellement sur leur échauffement.
La barre au front est un exercice polyarticulaire qui va permettre de travailler les triceps et en particulier la longue portion.
Pour le réaliser :
C’est un exercice très intéressant et qui va notamment permettre de recruter la longue portion de votre triceps. Néanmoins, c’est un exercice qui est également très technique et qu’il faut maîtriser avant de le réaliser. Une erreur faite communément est de vouloir prendre une prise trop serrée. Cela fait peser une tension forte sur les épaules et les coudes et augmente le risque de blessure en plus d’avoir une utilité faible. Nous vous conseillons de partir sur une prise largeur d’épaule qui vous permettra de vous focus sur les triceps et d’éviter de porter des contraintes trop importantes sur vos articulations. Par ailleurs, laissez les coudes légèrement vers l’extérieur pour encore une fois ne pas exercer une contrainte trop importante sur vos épaules. Notons que c’est un exercice polyarticulaire donc tous les faisceaux du triceps vont travailler durant l’exécution, mais le développé couché prise serrée vous permettra notamment de développer de manière importante votre longue portion.
Cet exercice va vous permettre de vous focaliser sur le vaste externe de vos triceps. Pour pouvoir le réaliser, vous aurez besoin d’une corde et d’une poulie haute. Placez-vous alors face à la poulie, buste légèrement penché vers l’avant et pieds collés. Saisissez la corde avec chaque main en prise neutre. Amenez votre corde à mi-hauteur. Vous êtes alors en position de départ. Par la suite, étirez vos bras en effectuant une légère rotation de vos poignets en bas du mouvement pour étirer un maximum le vaste externe. Revenez ensuite à mi-hauteur et poursuivez votre exercice.
Le dernier exercice que nous avons sélectionné sont les kickbacks à la poulie. Cet exercice va permettre d’isoler le vaste externe du triceps. Le fait de le réaliser à la poulie et non pas aux haltères va permettre de garder une tension continue lors de l’exécution.
Quelles sont les étapes à suivre ?
Vous en savez maintenant plus sur nos triceps et comment cibler au mieux chaque faisceau pour favoriser l’hypertrophie, la force ou combler un point faible.
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