Les jambes sont composées de plusieurs grands groupes musculaires et de nombreux autres groupes mineurs. Au total, 96 groupes musculaires assurent la mobilité et le bon fonctionnement de nos jambes. Dans cet article, nous allons voir comment mobiliser globalement ces groupes (de manière polyarticulaire).
Dans des articles consacrés, nous donnerons les meilleurs exercices par groupes musculaires.
On constate aujourd’hui que c’est un ensemble de groupes musculaires délaissés par de nombreux adhérents en musculation. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer comme la volonté de se concentrer sur l’esthétisme du haut du corps, par la non-programmation d’une séance spécifique dans la semaine. Les séances jambes sont également les séances parmi les plus intenses et énergivores et pour beaucoup d’entre nous, synonyme d’intenses courbatures le lendemain. Et pourtant, c’est justement pour ces dernières raisons qu’il est nécessaire de prévoir un entraînement spécifique pour vos jambes.
La première raison est qu’en général, les exercices pour les jambes sont des exercices polyarticulaires. En d’autres termes, ils vont avoir pour principaux bénéfices une maximisation de l’hypertrophie, un renforcement des muscles stabilisateurs, un gain de force global. Ils permettent également de booster le métabolisme et la testostérone naturelle.
La deuxième raison pour laquelle il est nécessaire de travailler ses jambes lors de vos séances de musculation est la prévention du déséquilibre. Je m’explique. Vos jambes peuvent être comparées aux fondations supportant votre maison, dans notre cas le haut de votre corps. Si vous n’entretenez pas et ne renforcez pas vos jambes en même temps que le haut de votre corps, vous allez créer un déséquilibre et le poids supporté par les jambes risque de grimper sans qu’elles se soient elles-mêmes renforcées par ailleurs. Cela peut avoir pour conséquence de potentiels déséquilibres, entraîner des risques de blessures, etc.
Attention, travailler ses jambes en musculation ne signifie pas simplement faire du cardio. Il est intéressant de coupler un travail de musculation des jambes avec du vélo, du tapis de course, du rameur etc. Mais le travail des jambes en endurance ne doit pas remplacer les exercices classiques de musculation afin de se rapprocher au plus près de l’effet final escompté.
Voyons à présent les principaux groupes musculaires composant les jambes. Nous en avons retenu cinq, en général bien connus des pratiquants de musculation.
Comme son nom l’indique, ce sont l’ensemble des muscles composant nos fesses. Ce groupe musculaire est composé du petit, du moyen et du grand fessier. Les fessiers permettent notamment l’abduction de la hanche (déplacement de la jambe sur le côté) et l’extension de la hanche. Ils sont par exemple sollicités lorsque vous montez des escaliers ou lorsque vous sautez.
Les adducteurs représentent globalement la face interne de la cuisse. Grossièrement, votre entre-jambe. Ces muscles permettent de réaliser une adduction, soit un rapprochement des membres inférieurs, à l’inverse des abducteurs qui permettent leur éloignement. Les deux travaillent en coordination afin de maintenir et d’équilibrer le genou. Les adducteurs sont notamment sollicités sur des mouvements de pas-chassés.
C’est la face supérieure et externe des cuisses. Les quadriceps permettent l’extension du genou et la flexion de la jambe vers l’avant. Ce groupe musculaire assure la stabilité du corps lors de la flexion. Vous allez grandement les solliciter lorsque vous faites des fentes par exemple.
Ce sont les muscles de l’arrière de la cuisse. Ils permettent la flexion de la jambe sur la cuisse et l’extension de la jambe vers l’arrière lorsque vous courez par exemple. C’est un groupe musculaire assez fragile et sensible aux claquages. N’oubliez pas de bien les échauffer avant de débuter votre séance.
Les mollets sont les muscles situés au-dessus de votre cheville et si difficiles à muscler pour nombre d’entre nous. Ils sont composés du muscle soléaire, des gastrocnémiens et du triceps sural. Vous les sollicitez lorsque vous faites des extensions sur la pointe des pieds par exemple.
Maintenant que vous en savez plus sur l’anatomie de vos jambes et les bienfaits que vous pouvez retirer d’un travail en musculation de celles-ci, voyons ensemble 5 exercices polyarticulaires pour les jambes, que vous pouvez inclure dans vos séances.
Le squat est un exercice complet du corps et de ses membres inférieurs. Avant de réaliser cet exercice, assurez-vous de vous être bien échauffé. Prenez le temps de faire plusieurs séries à vide puis de monter en charge progressivement afin de préparer votre corps aux charges plus lourdes. Nous reviendrons dans un article dédié sur la technique d’exécutions, les tips et les erreurs communes.
Dans tous les cas, le squat dans sa forme classique va vous permettre de prendre rapidement de la masse musculaire, notamment au niveau des cuisses.
Tout comme le squat, c’est un exercice polyarticulaire. Vous pouvez retrouver l’article consacré ici ou nous détaillons ce formidable exercice. Le soulevé de terre va permettre de travailler toute la chaîne postérieure, mais aussi le dos, les abdominaux, les bras, etc. Une variante est possible si vous voulez vous concentrer un peu plus sur le travail des jambes avec le soulevé de terre jambes tendues. Cette variante permet notamment de se focaliser sur le travail des Ischio-jambiers et des fessiers. Le principe technique est le même que pour le soulevé de terre si ce n’est que vos jambes sont quasiment tendues (il est important de laisser une légère flexion dans votre genou et de ne pas le bloquer).
La presse inclinée (ou presse à cuisse) est un incontournable de toute salle de musculation qui se respecte. Elle va vous permettre de travailler simultanément les quadriceps, les adducteurs, les ischios-jambiers et les fessiers. Sur cet exercice, vous pouvez rapidement monter en charge et la machine est sécurisée pour vous éviter un maximum de vous blesser.
Concrètement, quel est le mouvement à réaliser ?
Dans la suite des meilleurs exercices pour les jambes, nous ne pouvions pas omettre de parler des fentes. Elles permettent de travailler en profondeur les muscles inférieurs et en particulier dans leur version classique les fessiers, Ischios et quadriceps. Il existe de nombreuses variantes possibles, mais aujourd’hui, nous allons voir comment réaliser une fente standard.
Pour réaliser vos fentes :
Si vous voulez augmenter la difficulté, nous vous conseillons de vous lester avec un haltère dans chaque main.
Le good morning est un exercice relativement peu pratiqué dans les salles de musculation, mais qui va permettre un recrutement intensif des Ischios-Jambier, des fessiers et des lombaires. Le good morning est un exercice technique à pratiquer avec précaution.
Réalisation de l’exercice :
Voilà, vous en savez maintenant un peu plus sur l’importance de travailler vos jambes et sur les exercices qui vont vous permettre de recruter de manière polyarticulaire les différents groupes musculaires de nos membres inférieurs.
Pour plus d’information sur comment cibler chaque groupe musculaire des jambes, nous vous invitons à consulter :
Nous sommes une marque de vêtements de musculation française dont l’objectif est de créer la plus grande communauté de personnes qui exploitent leur potentiel. Nous savons que tu as des objectifs, et à travers nos collections et nos articles, nous voulons te donner la force de travailler dur pour les atteindre. Faire les choses que nous devons faire peu importe les circonstances : c’est ça la discipline, et le secret du succès.
Bienvenue là où les rêves se réalisent.
Récapitulatif de Sheffield 2024 Tous les fans de Powerlifting attendaient avec impatience cette seconde édition de Sheffield, réunissant les meilleurs
Quelles sont les courses les plus difficiles au Monde ? Vous êtes-vous déjà demandé quelles étaient les courses les plus
Tom Platz, l’empereur du Leg Day ! Tom Platz est connu pour être l’un des bodybuilders les plus hardcores de
Peut-on réellement accélérer notre métabolisme ? Lorsqu’on s’intéresse au sport et à la nutrition, la notion de métabolisme arrive rapidement
Disciplean Athletics est née d’une conviction simple : nous avons en chacun de nous la capacité de réaliser nos rêves. Notre objectif est de t’aider à exploiter ton potentiel en dépassant tes limites et donnant le meilleur de toi-même, peu importe les circonstances.
Inscris-toi à notre newsletter pour des promotions exclusives, un accès privilégié aux lancements et plein d’autres avantages
© 2023 | Disciplean Athletics | Tous droits réservés | Exploite ton potentiel.
