Le soulevé de terre, roi des exercices ?

Le soulevé de terre : King of the lifts

Parmi tous les exercices de musculation, le soulevé de terre est sûrement l’un de ceux qui représentent le mieux notre sport et ses valeurs. C’est un exercice polyarticulaire qui va mobiliser la grande majorité des groupes musculaires de notre corps. C’est également un exercice qui demande de la technique, de la discipline, du travail et de la patience. Enfin, le soulevé de terre représente la force à l’état brut et demande une bonne dose de dépassement de soi. Il fait partie des trois mouvements présents en force athlétique (powerlifting) avec le squat et le développé couché. Mais c’est un exercice qui est également travaillé dans toutes les autres disciplines de la musculation, que ce soit en bodybuilding, en haltérophilie ou encore en Cross-Training.

Les bienfaits du soulevé de terre

Le soulevé de terre a comme avantage de solliciter quasiment tous les groupes musculaires du corps (dos, ceinture abdominale, jambes, bras etc.). C’est un exercice dit fonctionnel. Sans entrer dans le détail aujourd’hui, les exercices fonctionnels consistent en un ensemble de mouvements de musculation qui reproduisent des gestes de la vie quotidienne, comme tirer, pousser, soulever, arracher, traîner, grimper, se hisser. Lorsque l’on parle de gestes de la vie quotidienne, on pense globalement aux habitudes des populations plus anciennes de chasseurs-cueilleurs ou à des métiers physiques comme bûcheron, agriculteur, militaire etc… qui reproduisent des mouvements complexes et polyarticulaires, différents des exercices de simple isolation, dans leur quotidien.

Quels sont concrètement les muscles sollicités lors de l’exercice ?

Groupes musculaire sollicités :

• les muscles fessiers
• les ischio-jambiers
• les adducteurs
• les quadriceps
• les dorsaux
• les trapèzes (supérieur, moyen et inférieur)
• les muscles spinaux (l’épineux, le longissimus, l’ilio costal)
• les deltoïdes 
• les muscles rhomboïdes
• les muscles postérieurs d’un point de vue global
• les muscles des bras (triceps brachial, long supinateur, biceps fémoral etc.)

Concrètement, lorsque vous allez réaliser cet exercice vous allez engager à des moments différents de l’exécution, la plupart des groupes musculaires de votre corps.

De ce fait, le soulevé de terre permet notamment : 

• de devenir un allié de poids dans le renforcement de la ceinture abdominale et l’un des meilleurs exercices pour le travail en volume des abdominaux, au même titre que les squats.
• de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale et donc d’améliorer la posture 
• de créer de l’hypertrophie musculaire
• de gagner en force globale 
• de booster la sécrétion de testostérone naturelle (car c’est un exercice polyarticulaire)

La technique au soulevé de terre

Si le soulevé de terre est un exercice roi en musculation, c’est également un exercice extrêmement technique qui demande beaucoup de rigueur dans l’exécution. Pour apprendre correctement à réaliser ce mouvement n’hésitez pas à vous faire assister par un coach et à regarder des vidéos explicatives, notamment de powerlifters. Dans un prochain article, nous reviendrons sur les principaux tips et erreurs au soulevé de terre.  

Dans les faits, quelles sont les étapes d’un soulevé de terre traditionnel ?

1 – Placez les pieds en dessous de la barre 

2 – Prenez la barre en main en plaçant vos bras perpendiculairement à la barre. La prise peut être une prise pronation ou une prise mixte (pronation et supination) 

3 – Descendez vos fesses, placez votre bassin en antéversion et sortez votre cage thoracique

4 – Vos tibias sont alors en contact avec la barre et les épaules légèrement en avant de celle-ci

5 – Mettez une tension dans vos bras, poussez vers le sol et faite glisser la barre le long de vos tibias

6 – Relevez le buste, poussez vos hanches vers l’avant pour monter votre barre et faites la glisser le long de vos cuisses

7 – Monter jusqu’à ce que votre buste soit redressé et vos jambes verrouillées

8 – Maintenez la position puis redescendez votre barre

La plupart de ces étapes sont communes à tous les types de soulevés de terre, mais quelques variantes peuvent exister dans le positionnement et dans l’exécution.

Les principales variantes au soulevé de terre 

1 – Le soulevé de terre Sumo

Lors de l’exécution d’un soulevé de terre en Sumo, vos jambes sont plus écartées, l’amplitude du mouvement est alors réduite et peut permettre de soulever un poids plus conséquent. Cet exercice demande une très bonne position de départ et une attention particulière à la technique appliquée. Il engage plus les adducteurs que sur la version traditionnelle. 

2 – Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice souvent intégré par les pratiquants de musculation dans leur séance jambes. Il permet notamment le renforcement musculaire des fessiers et des cuisses. Il peut être pratiqué avec une barre comme dans les versions classiques du soulevé de terre, ou à l’aide d’haltères.

3 – Le soulevé de terre prise Snatch

Le soulevé de terre prise Snatch (ou snatch grip) est une variante bien connue des haltérophiles. La principale différence technique  avec un soulevé de terre traditionnel, va être une prise plus large qui augmente l’amplitude du mouvement et qui permet un focus plus approfondi sur les muscles du dos. C’est un exercice idéal et indispensable au travail des différents mouvements d’haltérophilie.

Comme vous avez pu le constater, le soulevé de terre est un exercice très complet et qui va permettre de solliciter un maximum des muscles de votre corps. Sa technique demande beaucoup d’attention mais une fois ancrée dans votre esprit, elle vous permettra de vous attaquer concrètement à l’auto-proclamé “King of Lifts”.

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