Améliorer son sommeil lorsqu’on pratique la musculation

Le sommeil: une clé essentielle de la progression en musculation

Notre sommeil est principalement régulé via notre horloge interne. Celle-ci est influencée par notre mode de vie et nos habitudes de vie quotidienne. En fonction de nos actions journalières, nous pouvons fortement perturber notre horloge interne et donc impacter négativement la qualité de notre sommeil. Or, nous savons que pour progresser de manière optimale en musculation, il est important de veiller à la bonne récupération du corps et donc de veiller à un sommeil de qualité.

Dans cet article, nous allons vous donner 5 conseils qui vont vous permettre d’optimiser votre sommeil et d’optimiser vos gains en musculation. Mais avant cela, voyons brièvement à quoi correspond la phase de sommeil.

Le sommeil : qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil est un état caractérisé par une baisse de la conscience et séparant deux périodes d’éveil. Il est essentiel au bon fonctionnement du corps et à sa récupération. C’est d’ailleurs un des éléments fondamentaux de la progression en musculation, au même titre que l’alimentation et l’entraînement.

De manière très schématique, le sommeil est constitué de plusieurs cycles (environ 3 à 6), généralement compris entre une et deux heures. Chaque cycle oscille alors entre sommeil lent et sommeil paradoxal. 

Le sommeil lent est lui-même constitué de plusieurs phases telles que le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. Le sommeil profond correspond à environ 25% du cycle du sommeil. C’est également la phase la plus réparatrice (d’un point de vue physique) pour votre corps.

Le sommeil paradoxal correspond quant à lui à la phase de récupération mentale de votre corps. Elle est essentielle pour la fixation de la mémoire et la créativité. C’est durant cette phase que vous rêvez.

L’hormone du sommeil est la mélatonine. Elle est synthétisée dans notre cerveau et joue un rôle prépondérant dans la régulation des rythmes biologiques circadiens (cycles d’une journée) et la synchronisation de notre horloge biologique. 

La production de mélatonine s’accroît en fin de journée lorsque la luminosité ambiante baisse. Elle atteint généralement son pic entre 3h et 4h du matin et baisse drastiquement jusqu’à devenir minimal au moment où nous sommes censés nous réveiller. Néanmoins, sa production peut varier suite à l’impact exogène de facteurs tels que la luminosité ambiante.

Le sommeil est vital pour la bonne santé du sportif et nécessaire à la récupération physique et mentale. Il doit être d’excellente qualité afin d’optimiser les performances.

Maintenant, que nous avons vu brièvement ce qu’est le sommeil, analysons ensemble 5 conseils que vous pouvez appliquer pour l’améliorer.

5 conseils pour améliorer la qualité de son sommeil

Eviter les lumières bleues

Une des premières erreurs souvent commises et impactant la qualité de notre sommeil est la trop longue exposition à des lumières artificielles avant de se coucher, et particulièrement à la lumière bleue. Cette dernière se retrouve notamment dans nos écrans de smartphone, de télévision ou d’ordinateur. Vous l’aurez compris, regarder une série Netflix avant de s’endormir n’est pas forcément la meilleure des idées. 

Mais quel est le lien entre qualité du sommeil et lumière artificielle ?

De prime abord, lorsque vous vous exposez à une lumière artificielle, vous renvoyez à votre corps le signal qu’il fait jour et que celui-ci doit être actif. Ensuite, la lumière bleue naturelle émise par le soleil est particulièrement présente le matin. Votre corps n’aura donc pas l’impression qu’il faut dormir, mais plutôt qu’il se doit d’être actif si vous vous exposez trop aux lumières bleues en fin de soirée.

Pour réduire votre exposition et améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous conseillons de ne pas regarder d’écran au moins 45mn/1h avant de vous endormir et d’utiliser des lumières tamisées. Si vous désirez tout de même utiliser votre smartphone, télévision ou ordinateur avant de vous endormir, vous pouvez activer le mode « nuit » (« Night Shift » sur les produits Apple) et utiliser des lunettes anti lumière bleu, afin de limiter votre exposition.

Ne pas manger trop tardivement

Manger tard le soir peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil, notamment car s’enclenche à sa suite un processus de digestion, plus ou moins énergivore.

De plus, un repas pris tardivement va augmenter votre taux de sucre (glycémie) en première partie de nuit. Ce taux de sucre, lorsqu’il va être élevé, va laisser penser à votre organisme que vous êtes réveillé.

Pour ces deux raisons principales, il n’est pas forcément une bonne idée de dîner juste avant d’aller se coucher, notamment si ce repas est riche en glucides. Vous risquez de moins bien dormir et d’avoir un sommeil de moins bonne qualité.

Notre conseil serait de finir votre repas au moins deux heures avant d’aller dormir, afin de minimiser l’altération de votre sommeil par l’alimentation.

Ne pas consommer trop de caféine

Une autre cause de l’altération de la qualité de votre sommeil au quotidien peut être trouvée dans votre consommation en caféine. En effet, une étude menée par des chercheurs du « Centre de recherche sur les troubles du sommeil » de l’hôpital Henry-Ford (Détroit, États-Unis) a prouvé l’impact négatif de la caféine sur la qualité du sommeil.  La conclusion de cette étude montre qu’une consommation de caféine une demi-heure avant de se coucher allonge la période d’endormissement, réduit la durée du sommeil et impact négativement les phases les plus réparatrices du sommeil. Cette étude peut être complétée par de nombreuses autres analyses ayant montré un impact négatif de la consommation en caféine jusqu’à 6h avant le couché. Cet impact dépendant fortement de votre sensibilité à la caféine.

Ainsi, nous vous conseillons de ne pas consommer de caféine dans les 6h avant d’aller vous coucher pour ne pas impacter la qualité de votre sommeil. Néanmoins, l’impact négatif de la consommation en caféine et sa puissance vont fortement varier selon la sensibilité de chacun à la caféine et ce point est d’autant plus vrai si vous avez déjà des troubles du sommeil.

Dormir dans une pièce relativement fraîche

Lorsque le corps entre dans le processus d’endormissement, sa température va naturellement se réduire. Ainsi, se coucher dans une pièce fraîche permet d’accélérer le processus de refroidissement du corps.

Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) la température idéal d’une chambre pour favoriser une bonne qualité de sommeil oscillerait entre 16 et 18 degrés. En dessous de 12 degrés et au-dessus de 23 degrés, la qualité de votre sommeil pourrait même être fortement dégradée.

De ce fait, nous vous conseillons de vérifier la température de votre chambre et de l’amener à cette fourchette de 16-18 degrés pour optimiser la qualité de votre sommeil.

Éviter la consommation d’alcool

Comme nous avons pu le constater dans de précédents articles, l’alcool va avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. En effet, si l’alcool permet de s’endormir plus rapidement et de dormir plus profondément pendant la première partie de votre nuit, il va impacter significativement et négativement la durée de votre sommeil dit paradoxal. Or, comme nous l’avons constaté précédemment, le sommeil paradoxal est essentiel pour une bonne récupération mentale, pour la mémorisation, etc… et donc essentiel à l’optimisation de votre sommeil et de vos performances. Il semblerait par ailleurs que l’impact de l’alcool sur votre sommeil soit négativement croissant avec le volume absorbé.

De ce fait, nous vous conseillons de modérer votre consommation d’alcool pour ne pas altérer vos capacités de récupération.

Conclusion

Le sommeil est essentiel à la bonne récupération physique et mentale du corps. Il ne doit en aucun cas être négligé, notamment si vous pratiquez la musculation. En effet, c’est lors de cette phase que votre corps se reconstruit et gagne en force et en hypertrophie. Afin d’optimiser vos performances, nous vous invitons à suivre nos 5 conseils permettant d’améliorer la qualité de votre sommeil.

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