Barre ou haltères : que choisir au développé couché ?

Comment choisir entre barre et haltères au développé couché ?

Lorsqu’on pratique la musculation, on est rapidement confronté à cette question : que choisir entre haltères et barre au développé couché ?

Les avis divergent et nombre de personnes restent enfermées dans leurs habitudes et préjugés lorsqu’on aborde ce sujet.

Afin de pouvoir répondre une bonne fois pour toutes et avec objectivité à cette question, nous allons voir dans quelle mesure il est plus intéressant d’utiliser la barre ou les haltères pour le développement des pectoraux en force et en volume, lorsqu’on pratique le développé couché.

Le développé couché : explication

De prime abord, il est intéressant de se pencher sur ce qu’est le développé couché. C’est un mouvement polyarticulaires qui consiste à soulever, dos allongé sur un banc, une barre ou des haltères. C’est un exercice bien souvent intégré aux séances pectoraux des pratiquants de musuclation, mais qui permet également de travailler les triceps, les épaules et de mobiliser de nombreuses autres parties du corps comme les jambes (leg drive), le dos et les abdominaux.

Le développé couché est l’un, si ce n’est l’exercice, le plus technique en musculation tant la performance sur le mouvement va dépendre de l’optimisation de multiples paramètres.

Comme indiqué précédemment, le développé couché peut se réaliser à la barre ou aux haltères, au gré du pratiquant. Bien entendue, la manière dont va être pratiqué le développé couché va avoir un impact sur le résultat obtenu, notamment sur le développement en force et en hypertrophie des pectoraux.

Mais comment choisir entre les haltères et la barre ?

Voyons ensemble les différents avantages et inconvénients à la barre ou aux haltères.

Barre ou haltères : avantages et inconvénients

Une meilleure stabilité grâce à la barre

Le premier argument en faveur de l’utilisation de la barre sur ce mouvement est la stabilité qui en découle. En effet, la barre permet un mouvement stable et régulier avec trois principaux avantages que sont : la prévention des blessures, le potentiel hypertrophique et le développement de la force. En effet, la stabilité est précurseur en force et en hypertrophie. Cela ne signifie pas pour autant que l’utilisation de la barre est fondamentalement plus intéressante dans l’optique de développement musculaire et de force, car encore faut-il que le mouvement soit accompagné d’une excellente technique d’exécution. Par ailleurs, la moindre stabilité lors de l’utilisation des haltères permet de renforcer les muscles stabilisateurs connexes notamment ceux des épaules et bras.

Prévention des déséquilibres musculaires

Utiliser les haltères au développé couché permet d’éviter les phénomènes compensatoires et donc de travailler les pectoraux et l’ensemble des muscles sollicités de manière plus harmonieuse, car la même charge est adressée sur chaque bras. Cela permet de peu à peu réduire l’écart de force pouvant exister entre bras droit et gauche et d’obtenir une meilleure harmonie musculaire qu’à la barre. Ainsi, si vous avez un retard côté gauche ou droit, il peut être particulièrement intéressant de travailler avec les haltères.

La question de l’amplitude

L’amplitude est l’un des facteurs favorisant l’hypertrophie. De ce fait, nous pourrions légitimement penser que travailler sur du développé couché haltères va optimiser le recrutement musculaire des pectoraux. Si c’est vrai en théorie, la réalité est beaucoup plus nuancée. En effet, il est souvent difficile de jauger l’amplitude minimale et maximale à adopter lorsqu’on pratique le mouvement avec les haltères. Une trop faible amplitude va réduire les capacités hypertrophiques du mouvement tandis qu’une trop grande amplitude va sur-étirer les fibres musculaires, ce qui sera peu optimal et augmentera le risque de blessures. Ainsi, lorsque le doute existe, il est plus intéressant de travailler à la barre. En effet, en travaillant en amplitude complète au bench (barre sur poitrine), vos pectoraux ne seront ni trop étirés, ni trop raccourcis ce qui est optimal pour le gain en force et volume, à l’inverse de la pratique aux haltères qui présente un étirement et un raccourcissement très (trop) important qui ne sera pas optimal.

En outre et comme vu précédemment, le développé couché aux haltères est synonyme d’une plus grande instabilité, hors la stabilité est essentielle dans la production de force et favorise l’hypertrophie musculaire. Cela entraîne un risque plus important d’activer les épaules qu’à la barre durant l’exercice.

Convergence et techniques d’intensification

La pratique du développé couché aux haltères va favoriser une trajectoire convergente, c’est-à-dire qu’on peut plus étirer nos muscles sur la phase excentrique et plus les contracter sur la phase concentrique. On obtient alors un meilleur pic de contraction.

La barre ne permet pas de faire varier le positionnement des poignets et de totalement s’adapter à sa morphologie, on ne peut donc pas totalement bénéficier de cet avantage.

Néanmoins, la barre est plus avantageuse que les haltères pour mettre en place des techniques d’intensifications (rest pause, tempo, etc). Cela est quasiment impossible aux haltères sans une perte d’énergie et de force, car la stabilisation du corps est plus complexe qu’à la barre.

Le développé couché lorsqu’on est débutant

Sur le principe, il y aurait un avantage à la barre en ce qui concerne les débutants, car ils peuvent bénéficier d’une bonne stabilité et manquent souvent de coordination. Néanmoins, la pratique à la barre nécessite une bonne compréhension de l’exercice ainsi qu’une bonne proprioception, afin de réaliser le mouvement en protégeant ses épaules et en favorisant l’hypertrophie. La pratique aux haltères peut aider à mieux comprendre son corps et permet de progresser sans spotteur. Il est donc difficile de conclure sur ce point et l’alternance entre ces deux manières de faire peut consister une réponse intéressante.

Conclusion

Si la pratique à la barre semble cocher de nombreuses cases, le choix entre développé couché barre ou haltères est plus nuancé. En effet, la pratique à la barre va offrir une meilleure stabilité de mouvement, une amplitude intéressante et une capacité de surcharge plus importante, ce qui va favoriser l’hypertrophie et le gain de force. A contrario, la pratique aux haltères permet de bénéficier d’une trajectoire convergente, d’obtenir une meilleure harmonie musculaire et de travailler sur ses déséquilibres. Si vous désirez travailler en force, il est clair que la pratique à la barre est à privilégier, mais si votre attention se porte sur l’hypertrophie musculaire, la conclusion sera plus nuancée. Avec une parfaite technique les haltères semblent plus intéressant pour cet objectif, mais la pratique à la barre consiste en une alternative très intéressante. La vérité se trouve certainement entre les deux, dans l’alternance entre pratique à la barre et pratique aux haltères.

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