Les pectoraux est certainement l’ensemble musculaire qui symbolise le mieux la musculation. D’ailleurs dans la culture populaire, ce sont bien souvent les exercices dédiés aux pectoraux tels que le développé couché, les pompes ou encore les dips qui sont les plus connus. C’est également l’un des groupes musculaires les plus entraînés en salle de musculation, ce qui a notamment donné naissance à la journée internationale des pectoraux dans toutes les salles de sport françaises le lundi. N’hésitez pas à entraîner vos jambes ce jour-là, vous aurez certainement plus de chance de trouver des cages à squat disponibles que des bancs de musculation.
Mais malgré cet engouement, les pectoraux restent souvent l’un des points faibles des pratiquants de musculation.
Dans cet article, nous allons tenter de remédier à ce phénomène en vous présentant un ensemble d’exercices, parfaits pour développer vos pectoraux que ce soit en force ou en volume.
Mais avant tout, revenons sur l’anatomie de ce groupe musculaire.
Les pectoraux sont composés de deux muscles principaux :
Le petit pectoral est un muscle du plan profond de la loge antérieure de l’épaule et se situant sous le grand pectoral. Il est sollicité lors de nombreux actes du quotidien tels que la respiration ou lors de l’abaissement des épaules. Néanmoins, il ne se travaille pas directement en musculation.
Le petit pectoral joue un rôle accessoire dans l’inspiration pulmonaire ainsi que dans l’abduction, l’antépulsion, la rotation médiale et l’abaissement de la scapula.
Le grand pectoral est le muscle qui va nous intéresser lorsqu’on pratique la musculation et représente la partie visible de ce groupe musculaire. Il est composé de trois faisceaux que sont :
Le grand pectoral va jouer un rôle lors de nombreuses situations telles que :
Lorsqu’on travaille les pectoraux lors d’un exercice de musculation, même d’isolation, on travaille au développement de l’ensemble de la zone avec un focus plus ou moins important sur l’un des faisceaux. Par exemple, des écartés à la poulie basse vont exercer une intensité supérieure sur le faisceau claviculaire, mais vont tout de même travailler l’ensemble des pectoraux.
La raison de ce travail global réside dans la direction prise par les fibres musculaires du grand pectoral. En effet, ses fibres partent de 4 points d’insertion différents (la clavicule, l’humérus, le sternum et les côtes). Le grand pectoral prend donc la forme d’un éventail et toutes les fibres sont plus ou moins sollicitées lors d’un exercice visant les pectoraux.
Néanmoins, il existe bien une compétition de recrutement entre les différents faisceaux et certains prennent l’ascendant sur d’autres lors du travail en musculation, d’où l’importance d’intégrer des exercices d’isolation et d’utiliser des techniques d’intensification cohérente pour combler un éventuel point faible, notamment sur la zone supérieure des pectoraux.
Maintenant, que nous sommes revenus sur l’anatomie des pectoraux, voyons ensemble les meilleurs exercices de musculation pour les développer.
Le développé couché est certainement l’exercice le plus populaire en musculation, mais également le premier qui nous vient en tête lorsqu’on désire travailler des pectoraux. Et pour cause !
C’est un mouvement polyarticulaire qui va notamment permettre de travailler son grand pectoral que ce soit en force ou en volume. C’est également un exercice pour lequel la charge peut être importante et qui permet donc de travailler avec une tension mécanique intéressante.
Néanmoins, le développé couché sera adapté pour le développement de vos pectoraux si et seulement si vous adoptez une position stable et sécurisée. Cela passe notamment par un bon placement de ses épaules (abaissées) et de ses scapulae (rétractées), mouvements visant à désengager et protéger un maximum vos épaules. Bien réalisé, le bench permet donc d’exercer une tension importante sur les pectoraux tout en conservant une stabilité importante.
À l’inverse, un mauvais placement va entraîner une certaine instabilité, va plus engager les triceps et les deltoïdes sur le mouvement, ce qui va augmenter le risque de blessures, notamment au niveau de l’épaule.
Il est donc important de travailler sa technique pour que cet exercice soit efficace dans le développement de ses pectoraux.
Nous privilégions la pratique à la barre plutôt qu’aux haltères car, même si la seconde option offre une amplitude plus importante sur le mouvement, le maintient d’une position stable lors des montées en charge est plus complexe qu’à la barre. Or, vous l’aurez compris, c’est la stabilité qui va permettre de bénéficier d’un maximum des bénéfices du mouvement.
Le développé incliné peut être un exercice intéressant pour développer ses pectoraux, mais comporte une limite principale : plus nous allons redresser le banc et plus nous allons désengager les pectoraux et augmenter le recrutement des épaules. Or, si vous avez comme une majorité de pratiquant, un avantage épaules (et donc un désavantage biologique au développement du faisceau supérieur des pectoraux) vous risquez de plus solliciter et développer vos deltoïdes antérieurs que vos pectoraux sur ce mouvement.
Pour contourner cette difficulté, nous vous conseillons de ne pas aller au-delà de 20 degrés d’inclinaison du banc. Vous pouvez également réaliser, une préchauffe spécifique au développement du haut des pectoraux (écartés à la poulie basse ou encore deficit Push up) qui va vous permettre une meilleure proprioception et de plus engager le faisceau supérieur de vos pectoraux sur le mouvement.
À l’inverse, si vous avez un avantage pectoraux et un point faible épaules cet exercice sera parfait et vous n’aurez pas forcément besoin d’utiliser ces techniques.
Les dips est un excellent exercice polyarticulaire qui va permettre le développement des pectoraux, des triceps ainsi que des épaules. L’accent se portera plus ou moins sur un groupe musculaire selon l’inclinaison du buste. En penchant celui-ci, vous exercerez une tension supérieure sur vos pectoraux tandis qu’une position redressée impliquera davantage le travail des triceps.
Les dips permettent à la fois un bon étirement du muscle pectoral ainsi qu’une forte tension de contraction. Il va permettre de travailler l’ensemble des faisceaux de ce groupe musculaire et une surcharge progressive peut être rapidement appliquée en utilisant du leste par exemple.
L’erreur à éviter est de descendre trop bas pour ne pas donner un étirement trop important des pectoraux et épaules, avec pour risque de fragiliser l’insertion claviculaire.
Nous avons déjà eu l’occasion de discuter du développé décliné lors d’un article dédié.
Ce dernier permet de travailler les pectoraux dans un angle optimal en désengageant les épaules et en impliquant un recrutement des pectoraux plus important.
Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas spécifique au développement du bas des pectoraux, mais recrute l’ensemble du groupe musculaire. Il est idéal pour l’hypertrophie, notamment si vous avez du mal à vous positionner sur votre développé couché.
Pour plus d’informations sur le développé décliné, nous vous renvoyons vers l’article traitant de ce sujet.
Si une machine devait apparaître dans cette sélection, ce serait bien sûr la presse convergente.
En effet, cette machine est relativement efficace pour développer ses pectoraux.
L’avantage de la machine convergente est que vous allez avoir une tension continue tout au long de l’exercice.
De plus, le mouvement étant guidé, il permet de conserver une certaine stabilité lors de l’exécution et d’accentuer le recrutement des pectoraux, si le mouvement est réalisé en prise pronation. En prise neutre, il accentuera le travail sur le deltoïde antérieur.
Attention, toutes les marques de machines convergentes ne se valent pas.
Les écartés à la poulie sont assez populaires en musculation. Elles sont régulièrement ajoutées aux séances pectoraux des pratiquants.
L’avantage du travail à la poulie est que vous allez pouvoir bénéficier d’une tension continue lors du mouvement et travailler sous format mono articulaire, en se concentrant sur le pectoral et en délaissant un maximum les deltoïdes et triceps.
Réalisés à la poulie basse, les écartés permettent de mettre l’accent sur l’hypertrophie du haut des pectoraux (faisceau claviculaire) tandis que des écartés sur une poulie à mi-hauteur vont permettre de se concentrer sur le faisceau sterno-costal. Enfin, réaliser cet exercice à la poulie haute va augmenter le recrutement de la portion basse des pectoraux.
N’hésitez pas à laisser une ou deux secondes de contraction sur chaque mouvement afin de travailler en isométrique.
Enfin, les pompes restent un excellent exercice pour le développement du grand pectoral. Si comme pour tous les exercices polyarticulaires visant les pectoraux, les pompes travaillent également épaules et triceps, c’est un excellent exercice pour développer en volume ses pectoraux.
Il est notamment très intéressant pour les débutants et intermédiaires en musculation.
Néanmoins et malgré l’intérêt de réaliser cet exercice, il est difficile de réaliser une surcharge progressive sur le mouvement. L’ajout de leste notamment, peut s’avérer complexe.
Nous avons ajouté à cette partie les déficits push up, c’est-à-dire des pompes où les mains sont légèrement surélevées par des poignets ou par des disques empilés. Cela a pour avantages d’augmenter l’amplitude du mouvement et la difficulté d’exécution ainsi que la capacité d’hypertrophie.
Encore une fois, quel que soit l’exercice que vous réaliserez, vous solliciterez l’ensemble de vos pectoraux et contribuerez au développement global de ce groupe musculaire. Pour un recrutement optimal, il est important de désengager un maximum les deltoïdes même si cela peut être complexe sur certains exercices tels que le développé incliné ou encore les dips. N’hésitez pas à essayer ces exercices pour développer un maximum ce groupe musculaire.
Pour plus d’information concernant l’entraînement des pectoraux, nous vous invitons à consulter les articles suivants :
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