Comment entraîner son dos comme un professionnel ?

7 conseils pour développer son dos comme un professionnel

Avoir un dos large et puissant est un objectif majeur pour les pratiquants de musculation. Le développement de cette partie du corps nécessite du travail, de la discipline et une bonne connaissance de l’anatomie. Rien de pire pour enrayer sa progression que d’entraîner son dos au hasard. Son travail doit se faire en considération de nombreux facteurs comme les conflits anatomiques et doit être personnalisé.

Dans cet article, nous n’allons pas vous présenter une séance type d’un bodybuilder professionnel, car cela aurait peu de sens. Nous allons plutôt vous donner des conseils de travail qui vont vous permettre de muscler votre dos en y mettant une expertise et en vous offrant des facteurs clés de succès, facilement applicables.

Avant de découvrir les astuces qui feront de vous des champions, revenons en détail sur l’anatomie du dos.

L’anatomie du dos

Le dos n’est pas un muscle à part entière, mais un ensemble de muscles dont les plus importants pour nous en musculation sont : le grand dorsal, les trapèzes, les lombaires, les rhomboïdes, l’infra-épineux, les grands et petits ronds. Il existe d’autres muscles annexes dont nous ne parlerons pas dans cet article, car ils vont avoir un impact moindre dans l’aspect esthétique de votre dos.

Le grand dorsal est le muscle le plus large de votre corps. Il recouvre une grande partie de votre dos et est la portion qui, bien développée, permet de donner la forme en V à votre dos. Les grands dorsaux sont notamment responsables de l’extension de l’épaule. Lorsque vous tirez quelque chose vers l’arrière et que votre épaule se trouve en rétropulsion, vous recrutez vos grands dorsaux. Ils ont également un rôle d’adducteur, de rotateur médial et d’extension du bras. Enfin, les grands dorsaux ont un rôle de stabilisation de la colonne vertébrale. Le travail des grands dorsaux va permettre d’élargir votre dos.

Le trapèze est un muscle important en forme de losange situé sur le haut du dos. Il est composé de 3 parties que sont le faisceau supérieur, le faisceau moyen et le faisceau inférieur. Les trapèzes ont pour fonctions la stabilisation de la colonne vertébrale ainsi que la stabilisation de l’épaule. Ils sont insérés sur la scapula et ils sont responsables de tous ses mouvements comme la rétraction et l’abaissement. Le faisceau supérieur intervient lors de mouvement de haussement de l’épaule, les mouvements de la tête (flexion en arrière et sur les côtés), le faisceau moyen permet de rapprocher les omoplates entre elles et de tirer l’épaule en arrière, tandis que le faisceau inférieur joue un rôle dans l’abaissement de l’épaule et des scapulae. Le travail des trapèzes va influer sur l’épaisseur du dos.

Les lombaires représentent grossièrement le bas de votre dos. Ce sont les muscles antagonistes à vos abdominaux et formant avec eux la ceinture abdominale. Ils assurent notamment l’extension de la colonne et de la hanche ainsi que la rotation du haut du corps. Il est extrêmement important de travailler ces muscles afin de renforcer le tronc et éviter les blessures.

Les rhomboïdes sont de petits muscles qui permettent de stabiliser et de rétracter la scapula. Il existe deux types de rhomboïdes : le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur. Ce sont des muscles profonds situés en dessous des trapèzes. Ils travaillent, d’ailleurs, toujours en coordination avec ceux-ci.

Le grand rond se situe sous le muscle petit rond. Son travail agit en complémentarité avec celui du haut du grand dorsal sur la majorité des mouvements où le dos est sollicité, tels que tirer le bras en arrière, tirer le bras vers le bas, etc.

Enfin, le petit rond et l’infra-épineux, situés au niveau des scapulae et à proximité du grand rond, participent à la rotation externe de l’omoplate.

Maintenant, que nous sommes revenus sur l’anatomie du dos, intéressons-nous aux solutions pour entraîner cette partie du corps comme un professionnel.

Nos astuces pour travailler le dos comme un professionnel

Mieux cibler son dos

L’une des premières clés pour développer son dos efficacement est de bien le cibler.

Conseil n° 1 : Garder la poitrine haute et gonflée

Pour isoler au mieux vos muscles sur les exercices dos, veillez à toujours garder votre poitrine haute et gonflée par rapport à votre sternum. Cela aura pour effet de désengager les épaules durant l’exercice. Si vous vous demandez à quoi correspond exactement la position à adopter, imaginez quelqu’un marchant fièrement, torse bombé, et appliquez ce principe lors de vos exercices. Vous sentirez de suite la différence !

Conseil n°2 : Ne pas remonter l’épaule et étendre les bras

Dans le même ordre d’idées et pour un ciblage parfait, évitez à tout prix de remonter les épaules durant l’exécution. Gardez-les en arrière afin d’isoler les muscles du dos ciblés. Par ailleurs, laissez un léger flex du coude et n’étendez pas totalement vos bras afin de ne pas compenser avec ceux-ci durant l’exécution.

Conseil n° 3 : Amener ses coudes totalement en arrière

Si vous voulez mieux cibler votre dos, notamment sur des tirages, il sera optimal d’amener vos coudes totalement en arrière. Faites le test sur du tirage horizontal par exemple. Lorsque vos coudes sont en arrière, vous sentez une contraction plus forte des muscles de votre dos, spécifiquement ici des grands dorsaux et des grands ronds.

Bien choisir ses exercices

Un deuxième grand facteur de succès dans le travail du dos est la bonne capacité à sélectionner ses exercices.

Conseil n°4 : Solliciter chaque muscle du dos

Lorsque vous réalisez votre programme, veillez à inclure un exercice pour chaque “grande partie” de votre dos que ce soit sur la même séance (split) ou sur plusieurs. L’idée est de couvrir l’ensemble du dos et de solliciter un maximum de portions.

Pour ce faire, pensez à varier un maximum les angles de travail. Comme nous l’avions vu dans l’article “Quels sont les muscles de votre dos et comment les cibler?”, il existe 5 angles principaux qui vont vous permettre de travailler votre dos

• le tirage vertical (du haut vers le bas) > cible principalement les grands dorsaux
• le tirage en diagonale ou oblique (du haut vers le bas) > cible principalement les grands dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, ainsi que les rhomboïdes
• le tirage horizontal > cible principalement les trapèzes si vous utilisez une prise large et les grands dorsaux si c’est une prise serrée
• le tirage en diagonale ou oblique (du bas vers le haut) > cible principalement les trapèzes supérieurs et moyens
• le tirage vertical (du bas vers le haut) > cible principalement les trapèzes supérieurs et les deltoïdes

En faisant varier les angles, vous stimulez donc l’ensemble de votre dos. Vous travaillerez à la fois son épaisseur et sa largeur.

Prendre en compte les conflits anatomiques

Un dernier conseil global et qui vaut pour tous les groupes musculaires de votre corps est la prise en considération de votre morpho-anatomie. Un unique programme ne peut pas exister tout simplement, car chaque individu fait face à sa génétique ainsi qu’à une morpho-anatomie propre. Certains ont des bras courts, d’autres des bras longs, etc. Ainsi, pour être pertinent, un programme se doit d’être personnalisé. La morpho-anatomie va avoir un impact important sur vos capacités de développement et il faut savoir travailler avec elle. Voyons ses implications principales lorsque nous parlons d’un entraînement pour le dos.

Conseil n°5 : Analyser son valgus du coude

Si vous avez un valgus du coude prononcé, ne travaillez pas votre dos en bilatéral en utilisant une prise supination et privilégiez les prise neutre et pronation. Vous pouvez néanmoins réaliser des exercices unilatéraux aux haltères ou à la machine en supination, car cela n’induira pas de risque de blessure particulier.

Conseil n°6 : Considérer la forme de ses dorsaux

Si vous avez des dorsaux hauts et perchés, c’est-à-dire avec une insertion haute au niveau de l’abdomen, nous vous conseillons de favoriser les exercices en unilatéral pour développer votre dos. En général, plus le torse est long par rapport au reste du corps et plus les dorsaux seront hauts et perchés.

Un autre point d’attention se situe au niveau de l’humérus. Plus votre grand dorsal est implanté haut sur l’humérus et plus vous allez compenser avec vos bras lors des exercices pour le dos. Encore une fois, le travail en unilatéral permettra de mieux cibler votre dos dans cette situation, si tant est que vous ne remontez pas l’épaule durant l’exécution et que vous laissez un flex au niveau de votre coude pour désengager les bras un maximum.

Conseil n°7 : Travailler sa mobilité scapulaire

Enfin, un dernier conseil qui va vous permettre de mieux développer votre dos est de travailler sur votre mobilité scapulaire. En effet, des scapulae mobiles permettent plus de recrutement musculaire et une meilleure contraction. Ils permettront notamment de mieux isoler vos dorsaux. Pour travailler ce point, vous pouvez faire des rétractions et protractions scapulaires au sol, des scapula pull ou encore des band pull appart.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses astuces pour développer son dos comme un professionnel. Les principes sont toujours les mêmes, persévérance, personnalisation de l’entraînement et travail acharné. On se retrouve bientôt pour un autre article dédié à ces sujets, d’ici là n’oubliez jamais d’exploiter votre potentiel !