Comment travailler ses abdominaux à la maison ?

Travailler ses abdominaux à la maison sans matériel : c’est possible !

Dans un précédent article, nous avons vu qu’il était possible d’entraîner ses pectoraux à la maison, grâce à quelques exercices ciblés. Nous vous proposons de continuer cette série en nous attardant sur la musculation des abdominaux à la maison.

Il est possible de faire de nombreux exercices sans matériel pour travailler cette partie de notre corps et c’est ce que nous allons voir tout de suite dans cet article, en nous attardant sur les meilleurs exercices de musculation pour développer ses abdominaux à la maison.

Anatomie des abdominaux

Le grand droit

Le grand droit est la partie emblématique des abdominaux. C’est un muscle superficiel et qui est souvent nommé “tablettes de chocolat” ou “6 pack”. Il s’insère d’un côté au niveau de la partie antérieure du thorax, et de l’autre du côté du pubis. Il a pour principales fonctions le fléchissement du tronc vers l’avant, la stabilisation et le contrôle de l’inclinaison du bassin.

L’oblique externe

L’oblique externe ou grand oblique est également un muscle superficiel de la ceinture abdominale et qui permet notamment de faire le lien entre le grand droit et le grand dorsal. L’oblique externe assure plusieurs fonctions telles que la flexion du tronc, son inclinaison lorsque les hanches sont fixes ou encore le renversement de la partie antérieure du bassin lorsque le tronc (buste) est fixe. Il va donc jouer un rôle important dans les mouvements de crunch ou encore dans les crunch inversés.

L’oblique interne

L’oblique interne ou petit oblique n’est pas visible. Il se situe sous l’oblique externe et s’étend globalement sous les parois latérales abdominales. C’est un muscle puissant, large mais relativement fin. Il joue un rôle de maintien de la tension abdominale. Il est également impliqué dans la rotation du buste et sur la flexion latérale du buste lorsqu’il se contracte d’un seul côté.

Le transverse

Le muscle transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il est enveloppé par les obliques et le grand droit. Il entoure les viscères et s’insère sur les côtes et la colonne vertébrale. Il est notamment au cœur du processus de la respiration et agit en concordance avec le diaphragme pour l’expiration. Il a pour principale fonction la contention des viscères. C’est un muscle qu’il est essentiel de travailler si vous désirez avoir un ventre plat. Il se travaille notamment via l’exercice du Stomach Vacuum.

Maintenant, que nous avons fait un rapide tour sur l’anatomie des abdominaux, voyons ensemble quelques exercices que vous pouvez réaliser à la maison pour travailler vos abdominaux en musculation.

Les meilleurs exercices abdominaux

Les exercices dynamiques

Crunch inversés

Le crunch inversé est un excellent exercice pour travailler vos abdominaux. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes en formant un angle à 90° avec vos genoux. Croisez vos pieds, posez vos mains sur votre buste, puis relevez votre buste en l’enroulant un maximum. Vous n’êtes pas obligé de remonter totalement votre buste et l’objectif est vraiment de se concentrer sur la tension créée par l’enroulement de vos abdominaux. Enchaînez-les répétitions en veillant à ne pas reposer les épaules au sol.

V sit up

Pour cet exercice, vous allez également vous allonger sur le dos. Tendez ensuite vos jambes vers l’avant et en hauteur. Une fois dans cette position, tendez vos bras devant vous et relevez votre buste un maximum, tout en gardant votre bassin fixe. Vous allez alors tenter de toucher vos chevilles sans forcément pouvoir y arriver.

Relevés de jambes

Pour effectuer des relevés de jambes à la maison, placez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Relevez ensuite vos jambes (tendues) en gardant votre buste fixe. Veillez à toujours garder une tension dans vos abdominaux en ne relevant pas trop haut les jambes et en ne les descendant pas totalement entre chaque répétition.

Mountain climber

Cet exercice va demander un peu de coordination. Pour le réaliser, positionnez vous mains posées sur le sol. Placez ensuite votre jambe gauche en extension et votre jambe droite pliée vers l’avant. Vous êtes alors en position de départ. Ensuite, d’un saut soudain, inversez la position de vos jambes et amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez l’exercice en alternant la position de vos jambes.

Les exercices de gainage

Les exercices de gainage sont des exercices qui vont vous permettre de travailler votre ceinture abdominale en contraction isométrique. Pour rappel, la contraction isométrique est une contraction statique qui n’implique pas de modification de la taille de votre muscle. Si cette technique n’est pas forcément intéressante pour l’hypertrophie, elle permet de travailler la force maximale et d’impliquer une grande tension musculaire. C’est donc un régime de contraction intéressant pour renforcer un maximum sa ceinture abdominale.

À présent, voyons ensemble quelques exercices de gainage qui est possible de réaliser.

Planche

La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu.

Cet exercice cible principalement le grand droit et le transverse, mais permet également de travailler les dentelés et les obliques.

Planche latérale

Pour effectuer une planche latérale, appuyez-vous de manière latérale sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied, puis maintenez la position. La planche latérale est un excellent exercice pour solliciter, dans un premier temps les obliques, et en second lieu le transverse et le grand droit.

Hollow hold ou balance

Le hollow hold est un exercice qui va demander beaucoup d’énergie. Le principe est de vous allonger sur le dos, puis de tendre vos jambes et vos bras vers l’avant, légèrement en hauteur. Relevez ensuite légèrement votre buste et gardez la position en trouvant le point d’équilibre au niveau de votre bassin.

Maintenant, que nous avons vu ensemble différents exercices pour développer vos abdominaux, nous vous proposons un entraînement type que vous pouvez réaliser à la maison.

Quel type d’entraînement pour travailler ses abdominaux ?

Récurrence et temps de repos

Un entraînement efficace des abdominaux doit se faire sur un laps de temps relativement court par rapport au travail d’autres groupes musculaires. En effet, c’est un groupe musculaire dont il est plus rapide de toucher les limites et qui récupère également plus vite. On peut estimer que 15 à 20 minutes d’entraînement spécifique aux abdominaux sont amplement suffisantes.

Vous pouvez les entraîner plusieurs fois par semaine et les temps de repos entre vos séries peuvent être de courte durée (45sec/1mn30).

Exemple d’entraînement abdominaux

Pour cet entraînement, nous allons fonctionner sous forme de circuit. Nous ne prendrons que 10 secondes de repos entre chaque exercice et 1mn30 à la fin du parcours avant de le répéter. Réalisez ce circuit 3 fois dans son entièreté.

Circuit :

• 15 crunch inversés
• 15 V sit up
• 30 secondes de planche
• 15 mountain climber
• 30 secondes de planche latérale de chaque côté
• 15 relevés de jambes
• 15 seconde de hollow hold

C’est un entraînement d’une durée approximative de 10 à 15mn qui vous permettra de travailler toutes les facettes de vos abdominaux, à la maison et sans matériel.

Attention, gardez en tête que si ces exercices vous permettront de renforcer vos abdominaux et/ou de les travailler en volume, votre pourcentage de masse graisseuse aura un impact indéniable sur la visibilité de ceux-ci. En effet, vous pouvez avoir les abdominaux les plus volumineux du monde, si une couche de gras importante les recouvre, vous ne pourrez pas les voir. Ainsi, il est important de bien gérer l’alimentation si votre objectif est de rendre vos abdominaux visibles et d’avoir le fameux 6 pack.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il est concrètement possible de travailler vos abdominaux et de les muscler à la maison. La plupart des exercices ne requièrent aucun matériel et sont simples à mettre en place. Néanmoins, une des meilleures manières de développer ses abdominaux en force et en volume en musculation est de réaliser des exercices polyarticulaires et notamment le squat et le soulevé de terre. La réalisation de ces deux exercices nécessite, en effet, un important gainage et des abdominaux puissants, afin de pouvoir maintenir les positions.

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