Entraîner ses pectoraux comme Arnold Schwarzenegger

L’incroyable entraînement pectoraux  d’Arnold

Arnold Schwarzenegger est l’icône du bodybuilding. Même si depuis la fin de sa carrière de bodybuilder il a exercé de nombreuses autres activités, il est celui qui a popularisé notre sport et qui a permis de lui donner un élan. Très jeune, il a voulu devenir l’homme le plus musclé de sa génération, ce qu’il a réussi à faire en devenant Mister Univers puis 7 fois Mister Olympia dans les années 1970. Il a créé un mythe autour de lui. Celui de l’homme parfait, talentueux. L’archétype de l’American Dream !

Dans cet article, nous allons nous attarder sur un détail physique qui lui a permis de forger son nom et de devenir l’un des plus grands de tous les temps : ses pectoraux. En effet, il était connu et reconnu pour leur développement et nous vous proposons de voir en détail l’entraînement qui a permis à Arnold de les développer de cette manière.

La carrière d’Arnold Schwarzenegger

Arnold est né en 1947 en Autriche où il a vécu son enfance. Très vite, il se passionne pour le bodybuilding et collectionne des posters de culturistes dans sa chambre. Il commence à s’entraîner à l’adolescence et il se fait peu à peu connaître dans le monde du bodybuilding autrichien. À l’âge de 17 ans, il remporte le titre de Mister Europe dans la catégorie Junior. L’année suivante (1966) il remporte cette fois la catégorie Open de la compétition et est élu « The best built Man in Europe ». Le monde prend alors connaissance de son talent. Par la suite, il remporte 5 fois le titre de Mister Univers et est élu 7 fois Mister Olympia (entre 1970 et 1975 puis en 1980) ce qui en fait l’un des bodybuilders les plus titrés de l’histoire !

Parallèlement, il se lance peu à peu dans le cinéma, lui qui a toujours rêvé d’incarner des monstres de muscles dans des films. Il démarre cette activité dans les années 1970, mais devient vraiment célèbre dans les années 1980-1990. Il se fait connaître avec des films comme Conan le Barbare, Terminator , Predator, Total Recall, etc. Aujourd’hui, il possède une étoile à son nom sur le Walk of Fame d’Hollywood, ce qui valorise sa carrière d’acteur.

Outre acteur et bodybuilder, Arnold est également une personnalité politique puisqu’il est devenu entre 2003 et 2011 le Gouverneur de la Californie.

Comme vous pouvez le constater, Arnold réussi tout ce qu’il entreprend et se bat constamment pour réaliser ses rêves.

Maintenant, que nous en savons plus sur la personne qu’est Arnold Schwarzenegger, observons ensemble sa méthodologie d’entraînement qui lui a permis de construire son physique titanesque.

La méthodologie d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger

Arnold s’appuyait sur quelques principes essentiels pour lui, afin de progresser en bodybuilding et construire le corps le plus abouti possible.

Le premier était l’utilisation de nombreux exercices polyarticulaires pour donner des fondations solides à son physique. Nous avons, à plusieurs reprises, eu l’occasion d’analyser les bienfaits des exercices polyarticulaires tels que favoriser l’hypertrophie globale, augmenter la charge possible sur un exercice et donc la tension mécanique, améliorer la coordination musculaire, booster la sécrétion de testostérone naturelle, etc. Pour plus d’information, nous vous invitons à consulter l’article traitant ce sujet.

Ensuite, Arnold était un adepte de la surcharge progressive. Son objectif : augmenter toujours plus la charge. À chaque séance, il essaye de pousser le plus lourd possible et d’aller à l’échec sur la plupart de ses séries, car ce qui compte pour lui, c’est l’intensité de l’entraînement.

Pour encore augmenter cette intensité et choquer son corps, Arnold s’appuyait sur de nombreuses techniques d’intensification telles que des supersets, bisets, des séries dégressives, du tempo, des 1/4 et 1/2 répétitions pour se terminer, etc. Il faisait également varier ses types d’entraînements entre séries longues, séries courtes, changeait régulièrement les ordres des exercices et visé le plus long temps sous tension possible lors de son travail en musculation.

Ensuite, il priorisait ses exercices en s’attachant à commencer par ses points faibles puis à poursuivre par ses points forts, afin de conserver son énergie là où il avait le plus besoin.

Enfin, il conseillait de s’étirer régulièrement pour performer.

Maintenant, que nous avons en tête le mindset d’entraînement d’Arnold, voyons ensemble un entraînement pectoraux type qu’il pouvait réaliser.

L’Entraînement pectoraux de Schwarzenegger

Arnold entraînait chaque muscle/groupe musculaire 3 fois par semaine. Il s’entraînait deux fois par jours pendant 6 jours ce qui représentait 4-5h d’entraînement quotidien avec quasi exclusivement de la musculation, car il n’aimait pas le cardio.

Son programme s’organisait de telle façon :

– Lundi – mercredi – vendredi : pectoraux, dos, cuisses, mollets, abdominaux

– Mardi – Jeudi – Samedi : biceps, triceps, épaules, mollets, abdominaux

Les pectoraux étaient le premier groupe musculaire entraîné par Arnold lors de la séance numéro 1. Il alternait ensuite durant les séances 3 et 5 en les plaçant après le dos ou les cuisses par exemple.

Son programme pectoraux se composait comme suit :

– Développé couché : 5 séries de 8-10 répétitions

– Écarté couché haltère : 5 séries de 8 répétitions

– Développé incliné à la Smith Machine : 6 séries de 8-10 répétitions

– Dips : une série AMRAP

– Écartés debout à la poulie vis-à-vis : 6 séries de 12 répétitions

– Pull-over en travers du banc : 5 séries de 10 répétitions

En plus de l’intensité qu’il mettait dans ses entraînements, ceux-ci étaient très long car il faisait énormément de séries par groupe musculaire. Ici 28 rien que pour les pectoraux ! Néanmoins, ce rythme d’entraînement lui convenait et c’est grâce à celui-ci qu’il a pu atteindre son physique si spectaculaire.

Conclusion

Arnold avait certes une génétique GodLike avec des muscles et des insertions longues et un potentiel de développement extrêmement important. Mais c’était surtout un acharné de travail, plaçant au cœur de son travail l’intensité et la discipline. Il a créé sa vie à son image et s’est réalisé au travers de l’American Dream. Arnold est un exemple, une icône ! Le genre de personnes qui font partie du monde de Disciplean.

Exploite ton potentiel !