Entraîner son dos comme Dorian Yates !

Le training Dos du 6 fois Mister Olympia : Dorian Yates

Vous êtes-vous déjà demandé quels sont les bodybuilders connus pour une particularité physique incroyable ? Nous avons tous des avantages physiques liés à notre génétique, à nos conflits anatomiques et à nos entraînements. Dans le bodybuilding professionnel, certains athlètes ont tellement développé une partie de leur corps qu’ils sont internationalement connus pour leurs points forts.

Ainsi, nous avons décidé de revenir sur les plus gros points forts de bodybuilders et d’analyser comment ils entraînent cette/ces partie(s) de leur corps. À la fin de cette série d’articles, vous connaîtrez tout des entraînements des plus grands spécialistes du bodybuilding.

Impatient de savoir qui a les plus grosses épaules, les pectoraux les plus développés ou encore les bras les plus saillants ?

On commence ce nouveau concept avec un bodybuilder célèbre pour avoir un dos énorme et une densité musculaire phénoménale : “the Shadow” Dorian Yates.

Qui est Dorian Yates ?

Dorian Yates est un culturiste anglais né en 1962 qui a marqué l’Histoire du bodybuilding de par son physique en compétition à la fois sec, massif et sa qualité musculaire inégalée. Il a été élu 6 fois Mister Olympia entre 1992 et 1997 ce qui fait de lui le 5ème bodybuilder le plus titré après Lee Haney et Ronnie Coleman (8 titres chacun), Arnold Schwarzenegger et Phil Heath (7 titres chacun). Mais contrairement à ces athlètes, Dorian Yates était connu pour sa discrétion. C’était un travailleur de l’ombre, n’exposant pas ses progrès au grand jour en off-season, donnant très peu d’interviews et réalisant très peu de compétitions hors de l’Olympia, ce qui lui a valu le surnom “The Shadow” (l’ombre). Dorian Yates s’entraînait dans une petite salle de Birmingham et restait éloigné des lieux très fréquentés par les bodybuilders de l’époque comme Los Angeles. Il s’entraînait de manière Old School, la plupart du temps seul et parfois accompagné de son partenaire d’entraînement.

Dorian Yates mesurait 1m78 pour 118-120kg en compétition. Juste incroyable !

Il était notamment reconnu pour ses jambes, ses pectoraux et son dos exceptionnel !

Aujourd’hui nous allons nous intéresser au dos de Dorian Yates qui fait figure de spécialiste de cette partie du corps au travers des âges du bodybuilding. Commençons par appréhender sa méthodologie d’entraînement.

La méthodologie d’entraînement de Dorian Yates

Dorian Yates appliquait un type d’entraînement très atypique pour l’époque avec des principes de base assez novateurs. Il s’appuyait sur la méthode du “Heavy Duty” popularisée par Mike Mentzer et basée sur le principe de HIT (High Intensity Training). Cette méthode d’entraînement s’appuie sur le principe de “stress-adaptation”. L’idée est qu’il faut réaliser les entraînements les plus intenses possibles dans un laps de temps court, afin de déclencher la croissance musculaire la plus forte possible. Pour plus d’information à ce sujet, je vous invite à consulter l’article réalisé par Superphysique sur Mike Mentzer et cette méthode d’entraînement.

Dans tous les cas, Dorian Yates répond à ce principe primaire en réalisant une heure de séance maximum, 4 fois dans la semaine avec des séries uniques (après deux séries d’échauffement) et une intensité maximale sur chaque série. Pour ce faire, il utilise des méthodes d’intensification systématique et recherche l’échec total sur chaque série. Il prête également attention de toujours contrôler la phase négative des mouvements, afin de travailler sur la dimension excentrique. Dorian Yates n’a quasiment jamais fait évoluer son entraînement au cours du temps.

Il avait un focus exceptionnel lors de ses entraînements, rien ne l’arrêtait ! Vous pouvez consulter sa série de vidéos “Blood and Guts” afin d’avoir un aperçu de la manière et l’intensité avec laquelle s’entraînait le sextuple mister Olympia.

Son programme était découpé de la manière suivante :

• Lundi : Épaules, triceps, abdominaux
• Mardi : Dos
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Pectoraux, biceps, abdominaux
• Vendredi : Repos
• Samedi : Jambes
• Dimanche : Repos

Il ne faisait donc que 4 séances par semaine de 45mn-1h maximum, ce qui tranche avec les méthodes utilisées par la plupart des bodybuilders actuels.

Maintenant que nous avons ces grands principes en tête, observons ensemble le programme qu’il appliquait pour développer son dos et devenir un réel “porte-avion” vivant.

Son programme pour le dos

Pour ce programme, nous nous sommes appuyés sur sa série documentaire Blood & Guts.

Voici comment s’organisait sa séance dos :

Dorsaux et Trapèzes

• Tirage vertical à la machine Hammer Strength (ou Pull-over à la machine Nautilus) : une série de 15 répétitions puis une série de 12 répétitions puis une série de 8-10 répétitions (montée en charge à chaque série)
• Rowing barre buste penché à 45° prise pronation : une série de 12 répétitions puis une série de 8-10 répétitions
• Rowing à un bras à la machine Hammer Strength : une série unique de 8-10 répétitions
• Rowing à la poulie basse, prise pronation : une série unique de 8-10 répétitions

Épaules (faisceaux antérieurs)

• Oiseau à la machine Hammer Strength : une série unique de 8-10 répétitions
• Oiseau buste penché avec haltères : une série unique de 8-10 répétitions

Lombaires

• Extensions au banc à lombaires à 90° avec une barre tenue sur les trapèzes : une série unique de 10-12 répétitions
• Soulevé de terre : une série unique de 6-8 répétitions

Comme vous pouvez le constater, c’est un entraînement atypique de par la grande place des séries uniques dans sa programmation. De plus et contrairement à ce qui est commun de faire aujourd’hui, il finissait avec du deadlift (exercices polyarticulaire) au lieu de commencer sa séance avec celui-ci. Dorian Yates pensait que faire son soulevé de terre à la fin de sa séance lui permettrait d’éviter les blessures, car son dos était bien préchauffé par les exercices précédents.

Son entraînement dos se compose donc de 11 séries uniquement pour 8 exercices. Mais n’oublions pas que ce qui primait pour Dorian Yates c’était l’intensité et qu’il allait à l’échec total sur chacune de ses séries (hors chauffe).

Conclusion

Dorian Yates est une légende du bodybuilding et ce programme lui a permis de se développer et de rester 6 années de suite Mister Olympia. Il est encore aujourd’hui reconnu comme l’un des plus grands bodybuilders de tous les temps et celui avec le dos le plus impressionnant. Pour plus d’informations à son sujet, je vous invite à vous renseigner sur la vie de l’illustre Dorian Yates.