La créatine : un allié de poids en musculation

La créatine et ses bienfaits en musculation

Avez-vous déjà entendu parler de créatine ? Que ce soit le cas ou non, cet article est fait pour vous. En effet, nous allons revenir en détail sur la composition de la créatine, sa production, son fonctionnement et l’intérêt d’en consommer lorsqu’on pratique la musculation.

C’est aujourd’hui une des molécules les plus étudiées dans le monde. Elle est plus analysée en laboratoire de recherche que la protéine par exemple, ce qui nous amène à nous y intéresser de très près.

La créatine : qu’est-ce que c’est ?

La créatine est un dérivé d’acides aminés, produits naturellement par le corps.

Elle est principalement synthétisée par le foie, les reins, et dans une moindre mesure par le pancréas, à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.

Le corps synthétise naturellement de la créatine à partir de l’alimentation à hauteur de 1-2g/jour. L’immense majorité de la créatine synthétisée par l’alimentation se retrouve dans les muscles squelettiques (95 %) et le reste dans les testicules et le cerveau (5 %).

L’histoire de la créatine

La créatine a été découverte en 1832 par Eugène Chevreul, un chimiste français. Ce n’est qu’en 1847, après avoir mené des études comparatives sur des animaux élevés en liberté et des animaux élevés en captivité (avec un moins fort taux de créatine dans le corps) que l’on s’est rendu compte de son utilité. Néanmoins, la créatine n’est concrètement étudiée que depuis les années 1970/1980.

Dans l’imaginaire collectif, elle a longtemps eu l’image d’un produit anabolisant.

Un exemple bien connu dans le monde sportif est celui liant Zinedine Zidane, le club de foot de la Juventus de Turin et la créatine. En 2004, le champion du monde français avoue avoir consommé de la créatine lorsqu’il évoluait dans le club de Turin et fait les gros titres de la presse. La Juventus a d’ailleurs été poursuivie pour “fraude sportive par voie de dopage” pour ses activités entre 1994 et 1998, la créatine étant alors un des produits de la liste retenue par les tribunaux. Même si elle n’était pas considérée comme anabolisante par le comité olympique, la créatine a longtemps gardé cette image et était même interdite à la vente en France jusqu’en 2007.

Aujourd’hui, nous savons que la créatine n’est pas un produit anabolisant, mais, malgré tout, de nombreuses personnes continuent de le penser du fait de ces scandales.

Comment fonctionne la créatine ?

Dans le muscle, la créatine est transformée puis stockée en phosphocréatine, autrement appelée créatine-phosphate. La créatine-phosphate est un des éléments intervenant dans la synthétisation de l’ATP. En effet, l’augmentation de la quantité de phosphocréatines dans les muscles entraîne une élévation du phosphate qui va servir à recycler l’ATP. Ainsi, la créatine-phosphate va permettre la production d’énergie, via l’ATP, durant les 2 à 5 secondes suivant le début de l’effort. Elle va donc avoir un intérêt en termes de performances physiques pour des efforts intenses et de courte durée, comme la musculation, le sprint ou le rugby. Elle permet notamment un gain d’énergie et de force à l’athlète.

Où trouve-t-on la créatine ?

Aujourd’hui, les études considèrent que le stock maximal de créatine admissible quotidiennement par notre corps est d’environ 5 g. Le surplus est dégradé et excrété par les reins sans avoir servi. Un pratiquant de musculation a tout intérêt à se rapprocher au plus près de ce grammage afin de saturer son stock de phosphocréatines et d’optimiser son ATP.

Le corps synthétise naturellement 1 à 2 grammes de créatine par jour. Le reste doit donc être apporté par l’alimentation. On retrouve principalement la créatine dans les viandes et dans les poissons. Pour vous donner un ordre d’idée, le bœuf contient environ 4 g de créatine par kilo, le porc 5 g/kg, le saumon 4,5g/kg et le hareng près de 10 g/kg.

Ainsi, la proportion en créatine par rapport à la quantité de poisson ou de viande consommée dans votre journée va être relativement faible et probablement insuffisante pour renouveler vos stocks. En effet, si vous avez l’habitude de manger 300 g de viande rouge par jour, vous allez tourner autour des 1 g-1.3 g de créatine apportée par votre alimentation. Il peut donc être intéressant, si ce n’est nécessaire, de supplémenter ses apports avec des compléments alimentaires, a fortiori si vous êtes végétarien ou végan. Dans ce dernier cas de figure, la quasi-totalité de vos apports doit provenir de la supplémentation, tant la concentration en créatine dans les végétaux est faible.

Quels compléments alimentaires utiliser ?

Il existe plusieurs formes de créatine synthétique. Vous pouvez trouver de la créatine sous forme de gélule, de la créatine sous forme liquide ou encore de la créatine en poudre. La plus pratique au quotidien est certainement la poudre. Naturellement, la créatine a un goût amer. Nous vous conseillons donc de la mélanger directement à votre shaker de whey par exemple, ou dans une autre boisson.

Petit point d’attention pour la créatine en poudre : elle a tendance à se dégrader dans l’eau. Évitez donc de la préparer à l’avance et consommez là directement.

Il existe plusieurs types de créatines, mais nous allons nous concentrer sur les deux plus connues : les créatines monohydrate et la créatine anhydre.

La créatine monohydrate est la plus répandue sur le marché. C’est également le type de créatine qui a été le plus étudié en laboratoire de recherche. Elle est composée à près de 88% de créatine pure (les 12% restant d’eau) et est idéale pour compléter vos apports quotidiens.

La créatine anhydre est une créatine à laquelle on va enlever une molécule d’eau afin d’augmenter la concentration en créatine pure. Elle a les mêmes effets que la créatine monohydrate, mais est plus concentrée.

Il existe de nombreuses autres formes de créatine pour se supplémenter comme la créatine nitrate, la créatine-phosphate, la créatine malate ou encore la créatine citrate, que nous n’aborderons pas aujourd’hui, mais qui pourraient faire l’objet d’un article dédié.

À quel moment consommer de la créatine ?

La créatine peut être consommée à différents moments de la journée, mais nous vous conseillons de l’ingérer directement après votre entraînement pour optimiser ses effets. Après votre séance, vos stocks seront au plus bas et il est important de les réalimenter pour optimiser votre récupération. De plus, généralement, vous allez consommer un post workout après votre entraînement (un shaker par exemple). Or, s’il est bien construit, avec des protéines et des glucides notamment, cela vous permettra une meilleure assimilation de la créatine.

S’il n’est pas dangereux d’en prendre à d’autres moments de la journée, nous vous conseillons d’éviter la créatine avant votre entraînement. En effet, elle a un léger effet hypoglycémiant (diminution du taux de glucose), ce qui sera contre productif pour vos entraînements.

Globalement, vous pouvez en consommer toute la journée, de manière complète ou fractionnée, mais retenez que vous optimisez vos résultats si elle est ingérée après l’entraînement.

Les bienfaits de la créatine en musculation

Comme nous l’indiquions précédemment, la créatine joue un rôle majeur dans le recyclage de l’ATP et donc dans l’énergie libérée par vos muscles lors de l’effort. De ce fait, elle va vous permettre de gagner en force lors de vos séances puisque l’énergie libérée sera plus importante. Encore une fois, l’impact de la créatine va surtout se faire ressentir en anaérobie, efforts courts et intenses. Elle a également un impact positif sur les capacités cardio-vasculaires.

En outre, elle favorise la croissance musculaire grâce aux effets décrits précédemment, mais également grâce à son rôle de régulateur de la myostatine qui est un facteur limitant de la croissance musculaire.

La créatine va également impliquer une prise de masse musculaire à court terme du fait de ses effets en termes de rétention d’eau.

Un autre bienfait de la créatine est qu’elle améliore la capacité de récupération. Cela implique une meilleure capacité de travail lors de vos entraînements et la baisse de la fatigue musculaire globale. Cela va également favoriser l’anabolisme.

En outre, la créatine aurait un impact positif sur les neurotransmetteurs et leur production. Cela permettrait de lutter contre les effets de certaines maladies comme la maladie de Parkinson par exemple, qui est caractérisée par une chute de la dopamine.

Enfin, des études ont montré un lien positif entre production de sérotonine et créatine (hormone du bonheur).

Les effets secondaires de la créatine

Quelques effets secondaires ont pu être observés suite à la consommation de créatine, mais ceux-ci sont relativement faibles.

Il peut arriver que la consommation de créatine provoque des maux de ventre, des diarrhées et des nausées lorsque celle-ci est mal dosée.

De plus, la créatine peut provoquer une rétention d’eau par notre corps. En effet, on constate parfois une prise de poids lors des premières semaines de consommation de créatine, qui est dû à cette rétention. Étant donné que nos muscles absorbent une plus grande quantité d’eau lorsque nous consommons de la créatine, n’oubliez pas de boire plus d’eau afin de ne pas être déshydraté.

Néanmoins, malgré ces quelques effets secondaires qui peuvent apparaître, la créatine est globalement sans danger pour notre corps lorsqu’elle est consommée raisonnablement et selon les doses prescrites.

Pour conclure cet article, nous conseillons aux pratiquants de musculation de se supplémenter en créatine s’ils n’atteignent pas leurs quotas via l’alimentation. La créatine va permettre d’optimiser vos séances puisqu’elle est une des voies de l’ATP, l’énergie fournie par votre corps durant vos entraînements. La créatine va également favoriser la récupération musculaire. Bien entendu, la consommation en créatine doit être raisonnée pour ne pas provoquer d’effets indésirables.

Pour plus d’information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !