Les bienfaits de l’endurance en zone 2 pour la musculation

Le travail en zone 2 : un game changer

Le cardio est une pratique sportive fondamentale pour assurer le bon fonctionnement du corps, sa santé et revêt également un aspect psychologique puissant. Il existe de multitudes de manières de pratiquer du cardio, que ce soit dans la diversité des exercices (course, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc…) ainsi qu’en termes d’intensité. En effet, un long running ne permettra pas d’opposer la même intensité qu’un 200m, qu’un trail ou encore qu’une nage en sprint aux 50 mètres. L’intensité choisie va avoir un impact important que ce soit au présent (rythme cardiaque, douleurs musculaires, etc.) ou au futur (capacités de récupération, travail sur son système cardio-vasculaire, adaptation à l’effort).

Ce facteur va être d’une importance supérieure et il doit être considéré, notamment lorsqu’on pratique une autre activité sportive, que le cardio vient compléter. Ainsi, un pratiquant de musculation peut (et doit) réaliser des séances de cardio, mais celles-ci ne représentent pas la base fondamentale de son entraînement, l’objectif étant l’hypertrophie et dans une moindre mesure le gain de force. À ce titre, il va être fondamental d’exercer un cardio qui permet de rester en bonne santé, d’améliorer les performances en musculation, mais qui n’impacte pas négativement la programmation et l’objectif final de gains musculaires. C’est ici que ce qu’ont appelle communément l’endurance en Zone 2 va jouer un rôle clé nous permettant de lier entraînement du système cardiovasculaire et hypertrophie.

Qu’est-ce que l’endurance en Zone 2 ?

L’endurance peut être classifiée par niveaux d’intensité et répartis en 5 zones distinctes que vont être les zones 1, 2, 3, 4 et 5, la zone 1 étant celle promouvant la plus faible intensité et la zone 5 définissant le niveau maximal d’intensité lors de la pratique du cardio.

Pour vous donner une image plus précise, voici un tableau récapitulatif des différents niveaux d’intensité avec des exemples concrets :

Ainsi, l’entraînement en zone 2 peut-être considéré comme la zone où la fréquence cardiaque que l’on peut techniquement considérer comme être du sport est la plus basse. La zone 2 définit donc un entraînement en cardio de basse intensité et durant lequel votre rythme cardiaque sera approximativement compris entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Pour vous donner un ordre d’idée, vous êtes capable lors d’un entraînement d’endurance en zone 2  de tenir une conversation tout en pratiquant. Ce type de cardio peut se réaliser sur un tapis, en natation, sur un vélo, lors d’une course lente ou encore durant un long trail.

Le neuroscientifique et neurobiologiste Américain Andrew Huberman considère qu’il faut réaliser 150 à 180 minutes de cardio en zone 2 par semaine pour profiter totalement de ses bienfaits. Une séance de cardio en zone 2 est généralement d’une durée comprise entre 30 à 120 minutes.

La zone 2 correspond à ce que l’on appelle également la zone d’endurance fondamentale.
Il est à noter que même les sportifs de haut niveau en athlétisme  pratiquent en zone 2. D’ailleurs, les meilleurs coaches dans ces disciplines préconisent que l’entraînement en zone 2 représentent 60% à 80% de la programmation de l’athlète, du fait de ses nombreux bienfaits, que nous allons tout de suite observer.

Les bienfaits de la pratique du cardio en zone 2

Il existe de nombreux bienfaits à réaliser des séances de cardio en zone 2 que ce soit sur la santé générale, les performances physiques ou la santé mentale.
Tout d’abord, la pratique de l’endurance régulière en zone 2 va promouvoir une amélioration de la circulation sanguine et du transport d’oxygène. Cela va notamment avoir un impact positif sur les capacités en endurance, mais également sur les capacités de récupération car le transport de l’oxygène vers vos muscles sera alors facilité. Cela permet également d’évacuer plus facilement l’acide lactique et de réduire les potentielles douleurs musculaires.

Ensuite, l’entraînement en zone 2 va être liée à une augmentation des mitochondries et de la densité capillaire dans les fibres musculaires. La mitochondrie est le “lieu de la respiration cellulaire”. Elle promeut notamment un ensemble de réactions qui vont permettre de convertir le glucose en ATP (énergie disponible). Ainsi, plus votre corps possède de mitochondrie et plus celui-ci est en capacité de créer et de produire de l’ATP. Or, à ce niveau d’intensité, l’ATP va principalement être produit via la dégradation d’acides gras (lipides) et va donc favoriser le “brûlage des graisses”. Pour plus d’informations sur l’ATP, nous vous invitons à consulter l’article discutant de ce sujet.

Ensuite, le travail en zone 2 permet d’améliorer les performances du sportif à des intensités plus élevées sans impacter de manière trop importante son physique. C’est d’ailleurs pour cela que les athlètes de haut niveau passent une majeure partie de leur temps à travailler en zone 2. En effet, ils peuvent ainsi maintenir une bonne capacité cardiovasculaire, améliorer leur résistance à l’effort tout en n’ayant un impact faible sur leurs capacités physiques et leur récupération. Ils peuvent donc enchaîner plus facilement leurs entraînements. On parle alors du paradoxe “Go slow to go fast ”, car cela améliore les capacités d’endurance sur des intensités plus élevées grâce aux adaptations du système cardiovasculaire.
Le cardio en zone 2 permet également d’améliorer la sensibilité à l’insuline, soit la capacité qu’à l’organisme à réguler, utiliser et disposer du glucose dans le sang. C’est également un moyen de prévenir des maladies comme le diabète de type II.

Enfin, il a un impact sur le bien-être, réduit le stress, améliore l’humeur et promeut un meilleur équilibre du système nerveux autonome.

Pourquoi en faire lorsqu’on pratique la musculation ?

Comme nous avons pu le constater, l’entraînement cardio en zone 2 possède d’excellents bienfaits pour la santé, mais également pour les performances sportives. Cette pratique peut totalement et doit même être couplée à vos séances de musculation.

En effet, ce type de cardio va vous permettre d’améliorer le brûlage des graisses sans impacter de manière importante vos capacités de récupération et vos prochains leg days.

Il met également à disposition de votre corps une plus forte production d’ATP et va donc vous permettre de pouvoir fournir des efforts plus longs et intenses.

Le cardio en zone 2 permet également d’améliorer vos capacités de récupération et de réduire vos courbatures grâce à l’amélioration du système cardiovasculaire et de l’oxygénation du sang.

Enfin, il permet de réduire le stress, donc d’abaisser les taux de cortisol (hormone catabolique) et de promouvoir une bonne santé générale.

Ainsi, nous vous conseillons d’effectuer environ 150 à 180 minutes de cardio par semaine, en fin de séance ou sur des jours dédiés et que vous pouvez découper en 5 séances de 30mn, 4 séances de 45mn, etc… en essayant de toujours dépasser les 30 minutes par séance de cardio. Ce cardio peut s’effectuer en courant à allure lente sur un tapis, en faisant du vélo, de la natation ou tout autre type de sport permettant une activité et une intensité modérée.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement en cardio en zone 2 à un vrai impact positif, notamment sur la pratique de la musculation et doit donc être ajouté à vos séances, afin de maximiser vos performances, votre bonne santé générale et vos capacités d’hypertrophie.