Les bienfaits de la banane en musculation

La banane : un fruit plein de bienfaits

Les fruits sont des aliments qui doivent faire partie intégrante de notre alimentation lorsqu’on est sportif. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en bien d’autres micronutriments essentiels pour être en bonne santé. Lorsqu’on parle de musculation, la banane apparaît rapidement comme un des fruits référence. C’est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel et qui est bénéfique d’intégrer à son alimentation lorsqu’on pratique la musculation.

Ainsi, nous vous proposons de revenir sur les bienfaits de la banane et sur son intérêt pour la pratique sportive.

Valeurs nutritionnelles de la banane

La banane est un fruit relativement calorique. En effet, elle comporte 90 kcal aux 100 g, mais cela est bien moins que la noix de pécan (690 kcal aux 100g), que les dattes (305 kcal aux 100g) ou encore que l’avocat (155 kcal aux 100g).

Elle est composée de 23g de glucides, 0.3g de lipides et de 1.1g de protéines. Cela en fait un aliment très sucré, mais nous allons voir que cela n’est pas forcément inintéressant lorsqu’on pratique la musculation.

La banane est également riche en fibres et en plusieurs micronutriments tels que le potassium, le magnésium ou encore la vitamine C.

Les bienfaits de la banane sur la santé du sportif

Un aliment riche en fibres

La banane est un fruit qui est riche en fibres. Or, les fibres ont de nombreux bienfaits sur notre santé. En effet, elles vont agir sur notre transit et sur la digestion. Par exemple, elle aide à ralentir l’assimilation des glucides par notre organisme, ce qui permet de ralentir l’augmentation du stock de glycogène par notre corps et d’éviter la constitution de tissus adipeux due à un surplus de sucre. Les fibres permettent également d’améliorer la digestion du sportif et son transit. Elles vont également avoir un impact positif dans la lutte contre de nombreuses maladies graves telles que les problèmes cardiovasculaires, le cancer du colon ou encore sur le diabète.

Des bienfaits pour la récupération

La banane à également un impact positif sur la récupération du sportif. Sa forte teneur en magnésium permet de réduire les crampes, a un impact positif sur le système nerveux, réduit la sensation de fatigue, permet de mieux dormir et permet de lutter contre l’ostéoporose. En plus du magnésium, les bananes sont pourvues en potassium, ce qui va permettre d’aider à maintenir l’équilibre acido-basique, d’améliorer la synthèse protéique et la récupération musculaire.

La présence d’antioxydants et d’amidon résistant

La banane est une source intéressante d’antioxydants. Les antioxydants, comme nous avons pu le voir dans différents articles, vont permettre de lutter contre les radicaux libres et donc de prévenir le vieillissement des cellules et certaines maladies graves. En outre, la banane contient ce que l’on appelle de l’amidon résistant. L’amidon peut être traduit comme étant une source complexe de sucre végétal. Néanmoins, il n’est pas dégradé comme glucose par l’intenstin grêle et permet donc un meilleur contrôle de la glycémie (point intéressant pour les diabétiques par exemple). En outre, il permet de donner une impression de satiété et donc de limiter la sensation de faim.

Pour finir sur ce point, la banane a de nombreux autres bienfaits tels que la lutte contre l’anémie, contre la constipation, contre la pression artérielle et elle favorise la stimulation cérébrale.

La banane : une source de glucide

On entend souvent qu’il ne faut pas abuser de la consommation de bananes, car c’est un produit calorique et sucré. Quand est-il dans les faits ?

La banane est composée de 3 types de sucre : le fructose, le glucose, et le saccharose

L’index glycémique de la banane va dépendre de la maturité de celle-ci. Lorsqu’elle est bien mûre, son index glycémique est alors plus élevé que lorsqu’elle est tout juste jaune.

En général, il vaut mieux privilégier les indexes glycémiques bas dans son alimentation, afin de ne pas trop élever la glycémie dans le sang.

L’apport en glucide de la banane va être intéressant lors de la pratique de la musculation que ce soit avant, pendant ou après votre entraînement.

Consommer une banane avant son entraînement

La banane peut par exemple être consommée en pré workout avec une autre source de glucide, 1h30 environ avant l’effort. En effet, pour un apport optimal en glucide en pré entraînement et pour favoriser l’ATP, il est conseillé de coupler une source de glucide type fruitée et une source de glucide type féculent. La banane peut donc idéalement être intégrée à ce repas.

Consommer une banane pendant son entraînement

Durant les efforts de longue durée, il est également intéressant de consommer une banane mûre afin d’élever le taux de glycémie dans le sang et d’apporter des sucres rapidement assimilables par l’organisme. Cela peut être le cas lorsque vous vous entraînez à la course ou encore lorsque vous réalisez des entraînements de plusieurs heures, comme en powerlifting. D’après une étude comparée menée sur des cyclistes, manger une banane durant l’effort serait aussi efficace que de boire une boisson énergisante en termes d’apports énergétiques. Bien sûr, cette étude est à prendre avec des pincettes lorsque l’on parle de musculation, car le type d’effort (court et intense) n’est pas le même que celui réalisé par les cyclistes (endurance).

Consommer une banane après son entraînement

Enfin, après l’entraînement, nous allons rechercher une source de glucide avec un index glycémique élevé. Ainsi, vous pouvez, par exemple, consommer une banane mûre afin de recouvrir vos stocks de glycogène et d’optimiser votre récupération musculaire. À noter que la banane ne sera pas forcément le meilleur aliment à index glycémique élevé à consommer après l’entraînement et qu’elle n’est pas optimale si elle est ingérée seule. Nous verrons dans un prochain article, les repas à privilégier en post entraînement.

Peut-on consommer des bananes en sèche ?

Même si la banane est un fruit plutôt calorique, il n’y a pas de problème en soi à la consommer en sèche. Elle possède des qualités nutritives intéressantes et est un coupe-faim naturel qui peut aider à tenir sa diète. En outre, le principe de la sèche étant le déficit calorique, si la banane que vous consommez est bien intégrée à vos macronutriments, alors il n’y a pas de problème particulier à en consommer, même en sèche. Par contre, veillez à consommer des bananes de bonne qualité si vous en consommez plusieurs par jour et à ne pas en abuser.

Ainsi, la banane est un fruit qui apporte de nombreux bienfaits sur notre santé et que les pratiquants de musculation peuvent tout à fait intégrer à leur alimentation, que ce soit en prise de masse ou en sèche.

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