Le dimanche 3 avril a eu lieu l’édition 2022 du Marathon Schneider Electric de Paris. Pour cet événement, près de 45 000 coureurs aguerris se sont élancés de la ligne de départ. Le marathon de Paris est chaque année un succès et l’un des plus grands événements sportifs franciliens. C’est pourquoi, l’équipe Disciplean s’est rendue sur place et a pu observer des milliers de personnes dépasser leurs limites et exploiter leur potentiel.
Nous allons revenir sur les temps forts de cet événement, mais également sur la préparation physique et le travail musculaire nécessaire pour pouvoir réaliser de telles performances.
L’épreuve du Marathon a été créée à l’occasion des Jeux olympiques de 1896 à Athènes, mais son origine est bien plus ancienne. En effet, d’après la légende, lors de la première guerre médique opposant Grecs et Perses durant l’Antiquité (en 490 avant J-C), le soldat grec Phidippides couru une distance exacte de 42.195km entre la ville de Marathon et celle d’Athènes pour prévenir la Citée de la victoire des Grecs sur l’envahisseur. La légende raconte qu’exténué, il serait décédé juste après.
Au fil du temps, le marathon est devenu l’un des sports vedettes des JO d’été et représente un défi physique à accomplir pour de nombreuses personnes dans le monde, que ce soit des amateurs ou des professionnels. L’épreuve représente un défi personnel à réaliser et une vraie marque de dépassement de soi.
Un marathon ça se prépare bien à l’avance si on ne veut pas finir en mille morceaux. Nous excluons bien sûr les marathoniens chevronnés qui s’entraînent tout au long de l’année à ce genre d’échéances et nous allons plutôt faire un focus sur la préparation physique des néophytes à ce type de courses.
Lorsqu’on dit bien à l’avance, on parle de plusieurs mois, voir d’années. En effet, nombre de marathoniens conseillent de commencer la préparation au moins 12 mois avant l’échéance, afin d’être vraiment prêt le jour J. Bien entendu, vous avez des exceptions et des personnes qui réalisent des marathons avec très peu de préparation. Néanmoins, leur risque de blessures et la difficulté durant l’événement vont être augmentés. La récupération post-marathon sera, en général, également plus difficile.
Alors comment se préparer physiquement à courir un marathon ?
Vous allez pouvoir axer votre travail sur deux champs principaux :
– la pratique de la course
– la musculation
La meilleure méthode pour s’entraîner, quel que soit le sport, est la spécificité. Concrètement, c’est tendre vers la situation dans laquelle vous allez vous retrouver le jour J. Lors d’un marathon, l’objectif est de courir afin de réaliser 42.195km le plus rapidement possible (ou non d’ailleurs). Ainsi, la première étape de votre préparation va être de vous entraîner à la course à pied.
Attention, cela ne signifie pas qu’il faut s’entraîner tous les jours et sans arrêt, car il faut que vous laissiez le temps à votre corps de s’habituer à la pratique et de récupérer.
Vous pouvez commencer par courir 2 fois dans la semaine sur des distances raisonnables, puis, au fur et à mesure tendre vers 3 ou 4 entraînements à la course, en variant le rythme, l’intensité et la durée entre chaque session. Cela vous permettra de travailler différents aspects et tempos de course et d’être un maximum polyvalent dans la pratique. Il est également intéressant de participer à des compétitions comme des 10km et des semi-marathons pour se préparer en situation réelle au marathon. Cela vous permettra notamment d’apprendre à gérer vos efforts, les ravitaillements, etc.
Lorsque vous allez courir, deux grands ensembles musculaires vont être principalement sollicités. Il s’agit des muscles du tronc, notamment la sangle abdominale et les membres inférieurs (les jambes). Ainsi, vous pouvez très bien coupler vos séances running avec une préparation en salle de musculation. L’objectif ne sera pas de travailler la force ou l’hypertrophie. Si certains types de courses comme le sprint nécessitent d’être explosif et donc d’avoir beaucoup de force dans les jambes, l’objectif d’un marathon est l’endurance. Vous pouvez d’ailleurs constater, en comparant les physiques types d’un sprinteur et d’un marathonien, des différences musculaires. Le premier aura l’allure d’un bodybuilder, cuisses et mollets galbés, tandis que le second aura un physique plus filiforme avec des jambes fines et adaptées à la course de longue durée.
De ce fait, pour travailler vos jambes en salle et les préparer à un marathon, vous pouvez faire des exercices de base tels que le squat ou des fentes, mais pensez à faire des séries longues tout en ayant une barre relativement légère. Cela vous permettra de travailler l’endurance musculaire et d’optimiser votre entraînement au marathon.
Côté abdominaux, nous vous conseillons de les travailler principalement en isométrique (gainage), pour les renforcer un maximum en limitant l’hypertrophie. Pareillement que pour les exercices jambes, vous pouvez faire des exercices à contraction concentrique ou excentrique mais en gardant en tête d’avoir des séries avec un volume important de répétitions, afin de travailler l’endurance musculaire.
Préparer un marathon c’est également se préparer mentalement. Il faut être prêt à dépasser ses limites tout en mettant son ego de côté. La course va nécessiter d’aller puiser en soi des ressources parfois insoupçonnées. De plus, il faudra gérer les entraînements et être régulier, ce qui passe par une auto-discipline de fer. Enfin, le contrecoup nerveux post-marathon peut être difficile à gérer, et relâcher la pression après un effort aussi intense est parfois douloureux. Une bonne manière de désacraliser l’événement et de l’appréhender plus sereinement, est d’inclure des routines, des habitudes : faire des choses que vous avez l’habitude de faire à l’entraînement. Cela peut-être au travers de l’échauffement, via les musiques que vous écoutez, la nourriture que vous consommez, etc. N’hésitez pas également à faire de l’imagerie mentale et à vous imaginer en train de réaliser le marathon pour habituer votre cerveau à ce scénario.
Enfin, comme vous le savez déjà, votre alimentation va jouer un rôle prépondérant avant, pendant et après l’effort physique. L’idée va être d’avoir une alimentation saine toute l’année et qui comporte tous les macros et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et à la pratique sportive. Dans tous les cas, veillez à avoir une bonne source de protéines, une source de glucides (à index glycémique bas de préférence) et des légumes. Évitez également les sucres raffinés, les acides gras saturés et bien sûr, l’alcool à l’approche de la compétition.
Une semaine avant la compétition, vous allez devoir effectuer une recharge glucidique. L’objectif est de maximiser et d’optimiser vos stocks en glycogène, stocks qui vont vous servir dans les phases anaérobiques et aérobiques de l’ATP. Cette recharge vous permettra d’avoir assez d’énergie tout au long de la compétition. Ainsi, nous vous recommandons de manger 7 à 10g de glucides par kilo de poids de corps par jour durant cette semaine pré-marathon.
Le matin avant la compétition, vous allez devoir maximiser vos stocks de glycogène en vous nourrissant de produits à index glycémique bas et digestes un maximum. Les flocons d’avoine font, par exemple, tout à fait l’affaire. Accompagnez-les d’un fruit et d’une boisson. N’oubliez pas de bien vous hydrater, même avant la compétition.
Pendant la course, vous allez perdre une quantité d’eau importante et progressivement vider vos stocks de glycogène. De ce fait, il va être important de bien s’hydrater, via des petites gorgées, et de consommer des glucides rapidement assimilables comme des gels de glucose, des bananes ou des barres énergétiques. Vous pouvez (et devez) vous servir des points de ravitaillement prévus tous les 5 kilomètres.
Après votre marathon consommez des glucides pour remonter votre niveau d’énergie, et des protéines afin d’aider votre corps à récupérer musculairement. Le jour même, il est conseillé de manger des produits sains et des plats similaires à votre préparation, car le marathon est agressif pour la digestion. Il n’est donc pas conseillé de se jeter sur un burger le soir même. Néanmoins, dès le lendemain, faites-vous plaisir et relâchez un peu la pression, vous l’avez bien mérité.
Courir un marathon va pousser votre corps dans ses retranchements. Après la course, vous aurez certainement une fatigue généralisée et des douleurs aux jambes, au dos, aux pieds, etc. Après la course, il va être important de bien récupérer et de prendre un peu de repos. De nombreux spécialistes conseillent de prendre une à deux semaines de repos total pour bien récupérer. Durant cette période, il va être important de s’étirer, notamment les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Reprenez progressivement vos entraînements trois semaines après la course pour être sûr que votre corps a eu le temps de bien récupérer.
Dimanche matin, c’est l’Éthiopien Deso Gelmisa qui a franchi la ligne d’arrivée en premier avec un temps de 2h5’7”. Le match pour cette première place s’est joué jusqu’à la dernière minute et au coude-à-coude avec son compatriote Seifu Tura qui a réalisé un temps de 2h5’10”. Les deux se sont départagés lors du sprint final de la course pour prendre les première et deuxième places de ce Schneider Electric Marathon de Paris 2022.
Si cette bataille au sommet entre les deux Éthiopiens nous a tenu en haleine, le moment que nous retiendrons de cette journée est certainement la 3ème place du français Morhad Amdouni. S’il prend la médaille de bronze durant cette course, il a surtout battu le record de France avec un chrono de 2h5’22”. Il bat ainsi un record vieux de 19 ans, détenu par Benoît Zwierzchiewski, qui avait bouclé le marathon en 2h6’36”. En réalisant ce temps, Amdouni signe la 4e performance européenne de l’histoire. Fait d’autant plus incroyable qu’il a loupé les deux premiers ravitaillements de la course.
C’est la Kényane Judith Jeptum qui s’impose chez les femmes en pulvérisant le record de l’épreuve. En effet, elle s’impose en 2h19’48”, et bat donc l’ancien record de Purity Rionoripo (2h20’55”) de plus d’une minute. Elle est suivie au classement par les Éthiopiennes Fantu Jimma (2h22’52”) et Besu Sado (2h23’16”).
Ainsi s’achève notre rubrique sur le Marathon de Paris. Bravo à tous les athlètes qui se sont élancés pour leur courage, car la préparation mentale et physique, à un défi sportif de ce type, est intense. Si vous avez pour objectif de courir un Marathon dans les prochaines semaines ou années, n’oubliez pas que cela est possible avec de l’entraînement et la conviction que vous pouvez le faire.
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