Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

La vitamine D : un allié de poids en musculation

On considère qu’en 2019 plus de 70% des Français présentaient une insuffisance en vitamine D, voire même une carence dans 6.5% des cas. D’ailleurs, nous entendons souvent parler de cette vitamine et de son importance, notamment en hiver. Mais connaissez-vous réellement son rôle et ses bienfaits ?

Dans cet article, nous vous proposons de revenir en détail sur la vitamine D afin de comprendre son importance au quotidien et notamment dans la pratique de la musculation.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance organique essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Elle permet notamment l’absorption intestinale du calcium et du phosphore ainsi que la bonne fixation du calcium sur les os. Elle est synthétisée dans notre corps grâce à l’alimentation (vitamine D2 et D3) ainsi qu’au rayonnement du soleil via un processus biologique spécifique.

Elle joue un rôle important, notamment pour la protection des os et tissus musculaires, comme nous allons le voir par la suite.

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D présente de nombreux bienfaits pour la santé globale du corps, mais également dans une optique d’optimisation des performances en musculation.

L’un des principaux rôles de la vitamine D est son intervention dans les mécanismes de fixation du calcium et dans celui de l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Cette combinaison va avoir de nombreux bienfaits sur la santé de vos os et de vos muscles.

En effet, via son rôle sur le calcium, la vitamine D assure la minéralisation des tissus (os, cartilages, dents), permet de lutter contre l’ostéoporose, maintient une contraction musculaire efficace et influe positivement sur la transmission nerveuse et la coagulation.

En outre, la vitamine D joue un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire fonctionnel et permet de le renforcer.

D’ailleurs, plusieurs études ont montré qu’un manque de vitamine D serait associé à de nombreuses pathologies telles que des maladies respiratoires infectieuses (la grippe par exemple), un risque plus élevé de développer un syndrome démentiel (la maladie d’Alzheimer par exemple), certains cancers (sein, pancréas, colorectal), des maladies auto-immunes (diabète de type 1, thyroïdite), de l’hypertension ou encore des maladies cardiovasculaires, etc.

Attention, cela ne signifie pas que le manque d’apport en vitamine D provoque ces maladies, mais plutôt qu’il est courant de retrouver un déficit en vitamine D chez les personnes atteintes par ces pathologies et qu’il pourrait donc y avoir un lien (ou non).

Musculation et Vitamine D

Un apport suffisant en vitamine D va être essentiel pour optimiser vos résultats en musculation, quel que soit votre âge.

En effet, la vitamine D contribue au maintien de la densité osseuse et permet de lutter efficacement contre l’ostéoporose et la fragilisation du squelette.

Ensuite, un manque de vitamine D peut conduire à une altération de la fonction mitochondriale et à une réduction de la quantité d’énergie produite par les muscles. Cela peut ainsi entraîner une faiblesse musculaire et une déperdition de force.

De ce fait, il est important d’éviter toute carence en vitamine D, notamment lorsqu’on pratique la musculation, car celle-ci permet de réduire les risques de fractures, la fragilisation des os et optimise les gains musculaires et la force.

La question est alors de savoir quelles sont les quantités de vitamine D dont nous avons besoin au quotidien pour rester en bonne santé.

Les besoins journaliers en vitamine D

D’après l’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les apports minimums en vitamine D par jour sont les suivants :

• Nourrissons de plus de 6 mois: 10 µg/j par jour
• Nourrissons de 6 mois et plus: 10 µg/j par jour
• Enfants de 1 à 3 ans: 15 µg/j par jour
• Enfants de 4 à 10 ans:15 µg/j par jour
• Adolescents de 11 à 17 ans: 15 µg/j par jour
• Hommes et femmes de 18 ans et plus: 15 µg/j par jour (soit 600UI)
• Femmes enceintes ou allaitantes: 15 µg/j par jour

Néanmoins, ces chiffres reflètent des apports satisfaisants mais pas optimaux. Pour un adulte en bonne santé, l’Académie de Médecine Française recommande d’au moins doubler ces doses et de consommer un minimum de 30µg de vitamine D par jour.

Enfin, dans une étude datant de 2011 et publiée dans la revue médicale internationale Anticancer Research, les professeurs Garland ont montré qu’un apport quotidien en vitamine D3 compris entre 40µg et 80µg permet de réduire de moitié le risque de plusieurs maladies graves, dont certains cancers. Dès lors, il peut être intéressant de situer vos apports dans cette fourchette.

Les principales sources de la vitamines D

Comme nous l’avons vu précédemment, la vitamine D se retrouve essentiellement dans deux sources que sont : l’ alimentation et l’exposition au soleil

Les apports en vitamine D via l’alimentation

La vitamine D se conçoit dans notre alimentation sous deux formes que sont la vitamine D2 (ou ergo calciferole), principalement présente dans les produits d’origine végétale et la vitamine D3 (ou cholécalciférol), principalement présente dans les produits d’origine animale.

Parmi les principales sources de vitamine D végétales, nous pouvons citer :

• Les champignons de Paris : 100g cuit = 1,18 µg de vitamine D
• Le chocolat noir : 5 µg de vitamine D pour 100g (privilégier le chocolat 70% minimum)
• L’avocat : 5 µg de vitamine D pour 100g

De leur côté, les aliments d’origines animales les plus riches en vitamine D vont être :

• Les poissons gras (saumon 100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D, truite 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 µg de vitamine D, hareng 100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D)
• L’huile de foie de morue : 100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D
• Le jaune d’œuf : 100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D
• Le lait : 250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D
• Le foie de veau : 100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine D

En consommant ces produits au quotidien et en quantités suffisantes, vous pouvez théoriquement obtenir vos besoins journaliers en vitamine D.

À noter que la vitamine D2 est moins bien assimilée par le corps que la vitamine D3. Si on ne regarde que l’alimentation, les végans peuvent avoir plus de difficultés à obtenir leurs quotas que les personnes consommant des produits d’origines animales.

Les apports en vitamine D via l’exposition au soleil

La vitamine D est synthétisée par notre peau sous l’action des rayons du soleil.

Au niveau des couches profondes de la peau se situe ce que l’on appelle la pré-vitamine D, qui est un précurseur de la vitamine D. Lorsqu’elle est soumise au rayonnement UVB, elle se transforme en vitamine D.

Le soleil est la principale source naturelle de vitamine D.

On considère qu’une exposition moyenne de 15/20mn par jour, en fin de matinée ou début d’après-midi, permet des apports quotidiens suffisants en vitamine D, via le processus de synthèse des rayons du soleil. Néanmoins, pour que cela soit efficace, il est important :

• qu’une partie de votre corps soit découvert afin de pouvoir correctement assimiler les rayons du soleil
• que vous n’ayez pas mis de crème solaire
• ou encore que vous ne soyez pas protégés par une vitre, car celle-ci risque de filtrer les rayon UVB, essentiels à la production de vitamine D.

Pour vous donner un ordre d’idée, en vous exposant au soleil (en maillot de bain) une heure en été, votre organisme sera capable de synthétiser une quantité de vitamine D d’environ 10 000 à 20 000 UI assimilée, soit 250 à 500 µg, ce qui permet donc de couvrir largement nos besoins en vitamine D.

Ainsi, et de manière tout à fait logique, il est plus aisé d’atteindre ses quotas au printemps et en été qu’en automne ou en hiver, car le rayonnement du soleil est plus important.

Durant les périodes où l’ensoleillement est plus faible, il sera conseillé de vous supplémenter si votre alimentation n’est pas riche en vitamine D.

Une supplémentation en vitamine D conseillée ou nécessaire ?

Comme nous l’avons constaté précédemment, de nombreuses personnes n’atteignent pas les minima quotidiens recommandés en vitamine D. De ce fait, il peut être intéressant d’en consommer en complément alimentaire, afin d’éviter toute carence. Cela peut notamment être le cas si vous adoptez un régime vegan, pauvre en vitamine D3.

Ce besoin en supplémentation sera généralement important dans les cas suivants :

• pendant les périodes peu ensoleillées (en hiver par exemple)
• si vous vous exposez peu à la lumière du jour
• si vous avez la peau mate ou foncée (pour lesquelles la synthèse de la vitamine D via l’exposition au soleil est moins efficace)
• si vous êtes en surpoids
• si vous souffrez de maladies osseuses

Pour savoir de manière précise si vous manquez de vitamine D, n’hésitez pas à consulter votre médecin et à réaliser une prise de sang.

En cas de déficit, vous pouvez consommer des compléments alimentaires en vitamine D comme des ampoules prescrites par votre médecin (prise mensuellement  ou trimestriellement dans la plupart des cas) ou des gouttes que vous pouvez prendre tous les jours et qui sont moins concentrées en vitamine D.

Pour optimiser l’assimilation de ces compléments en vitamine D, consommez les durant un de vos repas où vous allez retrouver  un corps gras, des lipides (avocat, huile, poisson gras).

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il est essentiel d’apporter suffisamment de vitamine D à votre corps au quotidien. Son action fondamentale sur le calcium, la protection des os et tissus ainsi que sur votre système immunitaire en fait une arme redoutable pour performer au quotidien, notamment en musculation.

Il peut être intéressant d’en consommer comme complément alimentaire si vous n’arrivez pas à atteindre vos quotas via votre alimentation ou si vous n’avez pas l’habitude de vous exposer fréquemment au soleil.

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