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Quels temps de repos pour la force et l’hypertrophie ?

Le temps de repos en musculation

Le temps de repos : une variable importante en musculation ?

Une des variables importantes que vous allez devoir considérer lorsque vous pratiquez la musculation et qui va avoir un impact sur vos performances, va être le temps de repos entre vos séries et entre vos exercices. En effet, c’est un facteur qui va fortement impacter vos résultats en musculation et qu’il est essentiel de considérer.

Mais si vous entendez souvent qu’il faut prendre des temps de repos lors de votre séance, savez-vous pourquoi et qu’elle doit être la durée de ceux-ci ?

Dans cet article, nous vous proposons de revenir sur ce sujet et de le traiter en détail, afin que vous puissiez adapter vos séances et les spécifier selon vos objectifs personnels.

Qu’est-ce qu’un temps de repos ?

Le temps de repos représente le moment durant lequel le pratiquant de musculation est inactif lors de son entraînement. Ce temps de repos peut intervenir entre deux séries ou entre deux exercices. 

Celui-ci doit être en concordance avec les objectifs que vous aurez prédéfinis. En effet, les temps de repos optimaux peuvent différer selon que l’on souhaite maximiser l’hypertrophie, travailler l’endurance musculaire ou encore gagner en force.

Cela est notamment dû au fait que selon le degré d’intensité et l’objectif fixé, vous allez vouloir récupérer tout ou partie de votre énergie avant d’enchaîner avec une nouvelle série.

Nous vous proposons de voir comment définir ces temps de repos en comprenant le fonctionnement de notre organisme dans la récupération.

Pourquoi est-il essentiel de prendre un temps de repos ?

Comme nous le disions précédemment, bien choisir ses temps de repos est essentiel pour optimiser sa progression.

Durant ce laps de temps, votre corps va pouvoir recouvrir son énergie afin que vous puissiez performer lors de la prochaine série. Selon vos objectifs, vous prendrez plus ou moins de temps de repos et donc récupérerez plus ou moins d’énergie. Du moins, c’est l’idée communément admise.

Quels sont les bénéfices de ces temps de repos ?

La récupération d’énergie

Les temps de repos vont avoir un impact sur la constitution de vos stocks énergétiques. En effet, lorsque vous reposez votre corps entre deux séries, votre organisme, va progressivement reconstituer son ATP. Pour rappel, l’ATP (adénosine tri-phosphate) peut-être considérée comme le stock d’énergie à disposition de votre corps durant l’effort. Il existe plusieurs voies de l’ATP et en musculation elle s’appuie notamment sur vos stocks en créatine-phosphate, essentielle pour la production d’ATP lors de contractions courtes et intenses. Lorsque les séries sont un peu plus longues, la voie de la glycolyse va prendre le relais dans la production d’ATP. L’ATP va être une variable essentielle pour vos performances, qui pourront être plus ou moins optimisées selon le temps de repos choisi.

On estime qu’il faut un temps de repos moyen de 3mn pour qu’un muscle recouvre 100% de son ATP (adénosine tri-phosphate) et de sa créatine-phosphate, et une moyenne de 1mn/1mn30 pour que l’organisme puisse recouvrir 85 à 90% de ses stocks.

Le choix entre favoriser le stress métabolique ou la tension mécanique

Le stress métabolique est le résultat d’exercices qui dépendent de la glycolyse anaérobie pour produire de l’ATP. En musculation, le stress métabolique se traduit grossièrement par des séries un peu plus longues, des charges plus légères et des temps de repos plus courts. La tension mécanique va quant à elle se traduire par des séries courtes et avec des charges importantes.

Ces deux types de stress/tension vont avoir un rôle à jouer dans le gain de force et  l’hypertrophie.

Avec des temps de repos courts, vous allez pouvoir bénéficier des avantages du stress métabolique, mais en impactant de manière importante les charges utilisées. A contrario, en prenant des temps de repos important, vous laissez le temps à votre corps de récupérer et de pouvoir travailler sur des charges équivalentes ou supérieures. Mais si vous bénéficiez d’une bonne tension mécanique, vous ne profitez que très peu des avantages du stress métabolique.

Ainsi, il est régulièrement conseillé de miser sur un entre-deux lorsque vous voulez favoriser l’hypertrophie et prendre des temps de repos de 60/90 sec, afin de bénéficier des deux types de stress. Mais quand est-il vraiment ?

Un rôle sur le système nerveux

Outre son rôle dans la récupération de l’ATP, le temps de repos va impacter votre influx nerveux. Il est important de prendre un temps de repos assez long pour que votre système nerveux puisse récupérer, notamment lorsque vous travaillez en force.

Maintenant, que nous avons posé le principe et le rôle de ces temps de repos, lesquels sont-ils les plus adaptés que ce soit en hypertrophie ou en force ?

Quel temps de repos choisir selon vos objectifs ?

Comme nous avons pu le voir précédemment, le temps de repos est essentiel pour maintenir votre charge de travail au fil des séries. Globalement, plus vous prenez de repos, plus il sera facile de maintenir votre volume d’entraînement, Or, cette conservation de volume va jouer un rôle important pour l’hypertrophie musculaire. On favorise alors la tension mécanique.

Au-delà de la charge de travail, un autre facteur va être très important pour prendre du muscle : le stress métabolique (accumuler des ions h+, du sang, de l’acide lactique dans les muscles, etc.). Or, ce deuxième facteur hypertrophique est quant à lui lié à des temps de repos courts. D’après les études de Abdessemed et ses collègues (1999), plus le temps de repos est court, plus on favorise le stress métabolique.

Afin de trancher en partie et de conclure sur un temps optimal de repos, une étude menée en 2016 par Schoenfeld a pu observer des différences entre deux groupes de travail. L’un prenant 1mn de repos, l’autre 3mn de repos et a comparé leur progression en force et en hypertrophie. Cette étude a conclu sur une supériorité des temps de repos de 3mn par rapport aux temps de repos de 1mn que ce soit en force (pour tous les exercices) ou en hypertrophie (au niveau des quadriceps et des triceps).

On pourrait alors conclure qu’il vaut mieux privilégier les temps de repos longs plutôt que courts. Mais ce serait sans compter sur une étude contradictoire menée en 2015 par Villanueva et ses collègues et qui conclut sur un avantage des temps de repos courts (1mn), sur les temps de repos longs (4mn) en force et en hypertrophie. 

Quelle conclusion en tirer ?

Il est difficile de conclure sur ce sujet. Ces études étant menées sur 8 semaines seulement, il pourrait y avoir un impact de la temporalité sur les temps de repos optimaux. On sait par ailleurs que les temps de repos courts favorisent la sécrétion d’hormone de croissance sur les premières semaines d’entraînement (cet effet disparaît par la suite). De plus, les études comparent deux “temps longs” différents : l’un de 3mn et l’autre de 4mn. Or, nous savons que le stress métabolique diminue avec le temps de repos.

Si nous nous appuyons sur l’expérience de terrain, nous pouvons penser que le gain de force se confond avec des temps de repos relativement longs. D’ailleurs, les powerlifters et strongmen prennent en général plus de 3mn de repos entre leurs séries (parfois bien plus) et c’est la tension mécanique qui est favorisée. Cette présomption a également était confirmée par Belmiro Freitas de Salles et ses collègues dans une étude nommée “Rest interval between sets in strengh training” (2009). Ils ont ainsi pu montrer l’avantage de temps de repos de 3mn-5mn dans le gain de force absolue et sur le long terme. Ils expliquent également que 1mn de repos peut parfois être suffisant lorsque vous tentez votre force maximale sur un exercice,  mais qu’il est plus sécurisé de prendre au moins 3mn de repos, afin de récupérer physiquement et mentalement. 

Pour l’hypertrophie, cela est plus complexe à définir. Il semblerait que globalement la norme des 1 à 2mn de repos soit plutôt efficace, mais nous ne pouvons pas conclure strictement sur ce point et définir si ce créneau est optimal. Pour les exercices polyarticulaires très énergivores (soulevé de terre, squat, développé couché, etc.), il peut être intéressant de prendre un peu plus de repos, afin de recouvrir ses stocks en ATP et de pouvoir performer sur ses séries. Nous ne pouvons pas vous assurer que cela soit optimal pour l’hypertrophie d’après les études, néanmoins cela vous permettra de gagner en force et en hypertrophie puisque vous vous appuierez sur le principe de tension mécanique.

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Sources :

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, 2010 

Medeiros, HS, Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, and Machado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range, 2013

Abdessemed, D, Duche, P, Hautier, C, Poumarat, G, and Bedu, M. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise, 1999

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, 2016

Belmiro Freitas de Salles 1Roberto SimãoFabrício MirandaJefferson da Silva NovaesAdriana LemosJeffrey M Willardson, Rest interval between sets in strength training, 2009

 

 

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