7 erreurs à éviter lorsqu’on débute en musculation

De nombreuses erreurs peuvent freiner votre progression lorsque vous débutez. Voyons ensemble comment y remédier !

Lorsque nous débutons en musculation, nous avons tendance, comme dans toute passion, à nous y jeter à corps perdu et à vouloir observer une progression le plus rapidement possible. Parfois, nous ne prenons pas le temps de nous renseigner suffisamment et de comprendre comment bien débuter afin de maximiser ses résultats. Aujourd’hui, je vous propose de revenir sur 7 erreurs assez courantes lorsqu’on débute en musculation et sur les solutions pour y remédier.

1 – Favoriser la perte de gras

Vouloir perdre du gras n’est pas un mal en soi. Cela est même une vertu en musculation, la perte de tissu adipeux nous permettant d’avoir un corps plus sec et dessiné. Néanmoins, faire une sèche dès les premiers mois d’entraînement peut être assez contre-productif. Et pourtant de nombreux pratiquants décident de s’y atteler dès leurs débuts. 

Sous-alimentation, cardio à l’extrême sont autant de pratiques que nous pouvons observer et qui vont sensiblement freiner la progression des débutants. Or, les premiers mois d’entraînement sont également ceux durant lesquels vous pouvez espérer la progression la plus rapide si vous vous y prenez correctement. En effet, durant cette période, vous allez pouvoir observer des gains très rapides en masse musculaire si votre alimentation est adaptée avec une prise de masse (sèche de préférence) et un entraînement de qualité. Vous pouvez, durant cette période, espérer des gains importants et gagner jusqu’à 10-12 kilos de masse musculaire sur la première année. C’est ce que l’on appelle les “newbie gains”. Nous vous conseillons donc de faire une prise de masse dès vos débuts en musculation afin de favoriser et d’encourager ces “newbie gains”, plutôt que de sécher et de ne pas bénéficier de ce processus.

2 – Ne pas avoir de programme structuré

Lorsqu’on débute en musculation, on ne planifie pas forcément la séance, les exercices à réaliser, les temps de repos, le nombre de répétitions, de séries, etc. Néanmoins, prévoir sur la durée et programmer ses entraînements vont avoir un impact très important sur votre courbe de progression. Un premier conseil serait donc de prévoir en amont votre programme. Commencez par définir si vous désirez faire du full body, du half body, du split, du PPL, etc. En tant que nouveau dans le fit game, nous vous conseillons de plutôt privilégier le full body ou le PPL à vos débuts, même si toutes les méthodes d’entraînement sont possibles. Planifiez et structurez ensuite vos séances en fonction du nombre de vos entraînements et de vos exercices. Privilégiez un maximum les exercices polyarticulaires qui vont vous permettre de favoriser l’hypertrophie et l’anabolisme et placez les exercices les plus énergivores tels que le squat, le soulevé de terre ou encore le développé militaire en début de séance.

Un autre problème commun, lorsqu’on débute, est le fait de changer d’exercices à chaque entraînement. Cela va avoir un double impact négatif. Premièrement, vous allez limiter votre prise de force et l’hypertrophie de la zone ciblée. Deuxièmement, vous ne pourrez pas effectuer un suivi clair de vos performances et vous n’aurez pas de visibilité sur votre évolution globale. Ainsi, nous vous conseillons de garder les mêmes exercices sur plusieurs semaines afin de pouvoir réellement évaluer votre évolution.

3 – Le “mythe” du 6-12 répétitions

Beaucoup de pratiquants en musculation s’appuient sur un nombre de 6 à 12 répétitions par série durant leurs entraînements. Cette fourchette n’est pas dénuée de sens, mais il faut savoir la faire varier selon les objectifs et les exercices. Pour favoriser l’hypertrophie, réaliser des séries de 6,10 ou 12 répétitions va être efficace pour la plupart des exercices et des groupes musculaires. Vous pouvez dans certains cas faire un peu plus de répétitions, comme pour les élévations latérales, les exercices mollets, etc… afin d’optimiser la prise de muscle. Si vous décidez de favoriser la prise de force globale, alors ce nombre de répétitions ne sera pas forcément adéquat. On partira en général sur un nombre inférieur de répétitions et un temps de repos élargi. Enfin, si votre objectif est de développer votre endurance musculaire, vous pouvez réaliser beaucoup plus de répétitions et aller au-delà de 12.

De ce fait, si vous travaillez l’hypertrophie, cette fourchette sera utile mais n’oubliez pas de considérer le fait que vous devez vous adapter à vos objectifs, exercices et groupes musculaires pour optimiser vos séances.

4 – Ne pas s’entraîner assez intensément

Un autre axe de travail pour tout débutant en musculation est de jouer sur l’intensité qui est mise durant la séance. Régulièrement, le manque de résultat provient d’une intensité trop faible durant vos entraînements. En d’autres termes, vous ne vous entraînez pas assez dur ! Une deuxième erreur y est souvent associée, et beaucoup d’entre-nous confondent à nos débuts intensité et durée d’entraînement. Une séance peut être très intense, très efficace et ne durer que 45mn. À l’inverse, une séance peut durer 2h30 et être de très faible intensité. Plusieurs méthodes permettent de mettre plus d’intensité dans vos séances. La première est, bien sûr, de monter en charge dès que possible, pour un même nombre de répétitions. Vous pouvez également vous pousser dans vos retranchements en allant plus souvent à l’échec. L’intensité peut également, outre via l’augmentation du poids, s’accentuer en bouleversant les habitudes et en variant les régimes de contraction (concentrique, isométrique, excentrique etc.), le tempo etc. Une bonne mesure de l’intensité et qui va vous permettre de savoir si vous êtes sur la bonne voie, est l’utilisation du RPE, qui est une échelle subjective de l’intensité. Nous reviendrons en détail sur cette notion à l’occasion d’un prochain article.

5 – Une mauvaise gestion de l’alimentation

Deux problèmes liés à l’alimentation sont assez communs lorsque l’on débute.

Le premier est le manque d’attention porté à ses macronutriments. En effet, pour optimiser sa progression et favoriser l’anabolisme, il est important de combler ses besoins quotidiens en protéines, lipides, glucides, mais aussi en micronutriments. Cela va permettre une construction musculaire optimale. N’hésitez pas à peser vos aliments et à compter vos calories pour être sûr de satisfaire vos besoins.

Le second problème lié à l’alimentation est la catégorisation des aliments en bons et mauvais aliments. Nous sommes d’accord, il est tout à fait préférable de manger des produits frais, bios, non transformés, peu gras, peu sucrés, etc. Néanmoins, cela ne signifie pas qu’il faut bannir des aliments de son alimentation. Si vous aimez manger du chocolat et que vous vous sentez mal de ne plus en manger pour cause de diète, alors votre diète n’est pas des plus adaptées. Ce qui est important dans une diète ce n’est pas qu’elle soit extrême, c’est qu’elle soit régulière. Une manière de la tenir sur la durée est justement de craquer de temps en temps et d’inclure dans votre alimentation des produits qui vous font plaisir. Donc si vous avez envie de déguster un produit sucré comme une glace, un gâteau ou des bonbons, ne vous en privez pas. Réduisez simplement la part de vos autres glucides de la journée afin de respecter un maximum vos macros. Ces petits plaisirs font du bien au moral et donc au corps. Mais ils doivent rester occasionnels, bien sûr.

6 – Sous-estimer l’échauffement

Une autre erreur régulièrement observée chez les débutants (et les confirmés) en musculation, est le fait de sous-estimer l’importance de l’échauffement. L’échauffement est pourtant essentiel, car il va vous permettre de limiter les risques de blessure et va vous permettre d’être plus performant lors de la réalisation de vos exercices. L’échauffement se doit d’être un maximum spécifique à votre séance et à vos exercices. Pour éviter de dépenser trop d’énergie dans votre échauffement, favorisez par exemple le travail en isométrique (gainage), qui va vous permettre de chauffer la ou les parties sollicitées lors de la réalisation de votre exercice sans que vous ne perdiez trop d’énergie. Nous reviendrons, dans un article dédié, sur les différents types d’échauffements possibles. 

7 – Négliger la technique

Enfin, lorsque vous débutez, il est important de prendre le temps de maîtriser vos techniques d’exécution avant de monter en charge, et ce, pour plusieurs raisons.

Premièrement pour éviter les blessures. Réaliser une erreur technique lorsque l’on a 5 ans de musculation derrière soi n’est pas comparable à une erreur en début de parcours. En effet, votre corps n’est pas encore habitué au travail de musculation et vous devez prendre le temps de vous renforcer de manière globale. Alors laissez votre ego de côté, apprenez les techniques et montez tranquillement en charge. Vous verrez, cela payera sur le long terme.

D’ailleurs, bien apprendre la technique d’exécution permet de vous éviter des chocs psychologiques. Imaginez que vous réalisiez un soulevé de terre dès le début, sans apprendre correctement la technique et que durant votre exécution vous vous blessiez. Cette blessure pourrez avoir un impact sur vos prochains entraînements et vous pourriez développer une crainte à la réalisation de cet exercice.

Enfin, maîtriser dès le départ les bonnes techniques d’exécution va vous permettre d’être plus confiant lorsque vous allez monter en charge. Avec de solides fondations, vous pourrez reproduire une bonne technique, lorsque vous aurez plus de poids sous la barre.

Nous pourrions encore largement étoffer cette liste, mais ces 7 conseils vous donneront déjà de bonnes bases pour bien débuter en musculation. Alors soyez rigoureux, disciplinés, dépassez vos limites et n’oubliez pas de toujours exploiter votre potentiel !

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