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Comment développer efficacement ses mollets en musculation ?

Photo des mollets

Les mollets : anatomie et exercices pour les développer en musculation

Développer ses mollets

Les mollets sont souvent les parties du corps les plus difficiles à développer pour les pratiquants de musculation. De nombreuses personnes font ainsi des séances dédiées, mais sans forcément constater d’effets probants sur leurs mollets.

Dans cet article, nous allons revenir sur l’anatomie des mollets et essayer de comprendre comment est-il possible de les développer efficacement.

Anatomie des mollets

La loge postérieure des mollets se décompose sous deux plans distincts :

  • le plan profond
  • le plan superficiel

Les muscles profonds peuvent être compris comme étant les muscles influants sur la stature et la posture. A contrario, les muscles superficiels sont eux les muscles responsables du mouvement.

Les muscles profonds des mollets

Le mollet comporte 4 muscles profonds principaux :

  • le long fléchisseur du 1er orteil
  • le tibia postérieur
  • le long fléchisseur des orteils
  • la poplité

La poplité  va jouer un rôle lors du démarrage de la flexion du genou. Celle-ci va également permettre de s’opposer au déplacement du fémur vers l’avant.

Le fléchisseur du premier orteil est lui un stabilisateur de la cheville et du talon. D’un point de vue globale, il aide au maintien de la voûte plantaire.

Le fléchisseur commun des orteils est, comme son nom l’indique, un fléchisseur des orteils. Il joue également un rôle dans le maintien de la voûte plantaire ainsi que dans la flexion, la supination et l’adduction plantaire.

Enfin, le tibia postérieur va permettre de placer le pied en éversion. Il soutient également la voûte plantaire et travaille en synergie avec le long fibulaire.

Dans cet article, nous n’allons pas nous concentrer sur les muscles profonds. Ceux-ci vont naturellement travailler sur les différents exercices mollets et polyarticulaires des jambes. Il n’est pas possible de réellement les cibler en musculation.

A contrario, les muscles dits superficiels peuvent être isolés. Ceux-ci sont également les muscles visibles des mollets et c’est pourquoi nous allons nous attarder sur ces derniers et chercher à comprendre leur fonctionnement.

Les muscles superficiels des mollets

Schéma d'anatomie des mollets

Comme nous l’indiquions précédemment, les muscles du plan superficiel sont ceux qui sont visibles et sur lesquels nous allons nous concentrer dans notre travail de musculation.

Les muscles superficiels composants le mollet sont appelés triceps sural. Le triceps sural comporte 3 chefs que sont le chef interne des gastrocnémiens, le chef externe des gastrocnémiens et le muscle soléaire.

Les gastrocnémiens sont composés de deux portions : le chef interne et le chef externe. On les appelle également les jumeaux. Ils s’insèrent au niveau du fémur d’un côté et du tendon d’Achille de l’autre. Ce sont donc des muscles biarticulaires. Ils permettent notamment la flexion de la jambe au niveau du genou et ils interviennent dans toutes nos actions quotidiennes, en particulier lors de la deuxième phase du pas (appui sur la jambe lorsque celle-ci glisse vers l’arrière). Les jumeaux ont également un rôle d’extension plantaire et de maintien de la voûte.

Le soléaire, situé sous les gastrocnémiens, s’insère quant à lui au niveau de l’os du péroné et sur le tendon d’Achille. Tout comme les jumeaux, c’est un muscle dit squelettique, c’est -à -dire qu’il est contrôlé par le système nerveux central. Le muscle soléaire va notamment permettre l’extension du pied (extension plantaire) et jouer un rôle essentiel dans la stabilisation de la jambe.

Pourquoi est-il important de travailler ses mollets en musculation ?

Globalement, les mollets vont donc avoir pour principales fonctions :

  • la flexion plantaire et de la cheville
  • l’éversion du pied (mouvement de la face plantaire de manière latérale)
  • la stabilisation du pied et de la jambe
  • la flexion de la jambe au niveau du genou

Les mollets sont constamment sollicités au quotidien, que ce soit lorsqu’on marche ou lorsqu’on reste debout.

Le travail des mollets en musculation ne doit pas être négligé, car il va avoir un rôle majeur sur l’équilibre du corps et de la force des jambes. Il permet de prévenir des nombreuses blessures liées à des déséquilibres et vient aider à la stabilisation des genoux, ainsi qu’à l’amorti des chocs, notamment en course à pied.

De plus, travailler les mollets en musculation va permettre d’augmenter les capacités propulsives et d’explosivité. Cela peut-être notamment utile pour réaliser des sprints ou encore des sauts.

Enfin, il y a un intérêt esthétique au travail des mollets en salle de musculation.

Comment entraîner ses mollets ?

Un retard au niveau des mollets peut être dû à la génétique, c’est-à-dire que vous avez une partie tendineuse plus longue que la partie musculaire. Il peut également venir d’une non-connaissance des exercices de base de musculation des mollets ou d’une volonté de ne pas les entraîner.

Les fibres musculaires des jumeaux sont composées de fibres rapides et de fibres lentes. Il faut donc les travailler à la fois en cycles courts et en cycles longs. La position idéale pour les travailler va être une position debout. L’idée va ensuite être de réaliser des flexions plantaires dans cette position.

Pour travailler les soléaires, il faut désengager un maximum les jumeaux et les placer dans une position désavantageuse. Le meilleur moyen d’isoler les soléaires est donc de se mettre en position assise et de procéder à des flexions plantaires. Cela permet de solliciter les soléaires et de délaisser quelque peu le travail des jumeaux.

Ce qui va être important lorsqu’on travaille les mollets ce n’est pas tant la charge de travail plutôt que l’amplitude et le pic complet de contraction. L’idée va être de réellement se concentrer sur la technique d’exécution du mouvement du développement des mollets. Vous pouvez utiliser les contractions isométriques pour amplifier le travail sur le pic de contraction. Il est également intéressant de travailler sur la phase excentrique du mouvement.

Ainsi, le pic de contraction et l’amplitude de mouvement vont être deux facteurs essentiels au bon développement des mollets.

Les meilleurs exercices de musculation pour les mollets

Maintenant, que nous avons vu les principes anatomiques des mollets, nous vous proposons de découvrir quelques exercices qui vous permettront de développer vos mollets en musculation.

Extensions des mollets debout, jambes tendues

Comme vous l’aurez compris, debout jambes tendues, vous allez axer votre travail sur le développement des jumeaux.

Pour réaliser l’exercice :

  • placez-vous au niveau d’une cage à squat
  • chargez une barre et placez la à hauteur des yeux
  • placez un step sous la barre
  • montez sur le step et glissez sous la barre
  • saisissez la barre avec vos mains et décrochez la barre en la positionnant sur vos trapèzes supérieurs
  • placez vos pieds au bord du step. La moitié de vos pieds environ est alors dans le vide
  • réalisez une extension d’orteils (pointe des pieds) tout en essayant de contracter totalement les mollets en haut du mouvement
  • redescendez vos pieds en contrôlant la phase excentrique
  • répétez l’exercice

Si l’exercice est trop difficile sous cette forme, vous pouvez également utiliser une machine guidée (Smith machine) afin d’enlever le travail de stabilisation nécessaire à la réalisation de l’exercice à la barre libre.

Si vous avez toujours des difficultés, vous pouvez essayer l’exercice sans le step.

Outre la barre, vous avez la possibilité de réaliser cet exercice aux haltères si vous le souhaitez.

Extensions des mollets assis (genoux pliés)

Maintenant, que nous avons vu comment solliciter les gastrocnémiens, attardons nous sur le travail des soléaires.

Rappelez-vous, nous indiquions tout à l’heure que les soléaires se situent sous les jumeaux et qu’il est nécessaire de désengager ces derniers pour pouvoir les cibler efficacement. Or, la meilleure méthode pour les faire est de réaliser des extensions plantaires (pointe des pieds) assis.

Deux grandes solutions sont alors possibles. Soit vous disposez d’une machine dédiée dans votre salle, soit vous devrez faire preuve d’un peu d’imagination pour reproduire le mouvement

Certaines salles de sport ont des machines dédiées au travail des soléaires. La technique d’exécution est alors triviale :

  • asseye-vous sur la machine, genoux sous les cales
  • réalisez des extensions d’orteils
  • veillez à bien contracter vos mollets jusqu’au bout en haut du mouvement
  • contrôlez la phase excentrique en redescendant
  • répétez l’exercice 

Si vous n’avez pas de machine spécifique à votre disposition dans votre salle, pas d’inquiétude ! Nous vous proposons une alternative aux haltères.

Technique d’exécution :

  • asseyez-vous au bord d’un banc
  • placez un haltère sur chaque genou
  • réalisez une extension d’orteils
  • veillez à contracter totalement le mollet sur la phase ascendante
  • contrôlez la phase excentrique en redescendant
  • répétez l’exercice

Le principe est exactement le même qu’à la machine.

Extensions mollets à la presse 

Finalement, vous pouvez travailler vos mollets à la presse, qu’elle soit horizontale ou inclinée. Le principe est exactement le même que sur les autres exercices. Vous pouvez même placer vos pieds au bord du plateau pour encore plus cibler vos mollets et augmenter la difficulté de l’exercice.

Cette exercice travaillera de manière global le triceps surale.

Les exercices polyarticulaires pour développer ses mollets

Enfin, de nombreux exercices polyarticulaires vont solliciter d’une manière ou d’une autre vos mollets et vous aider à les développer. Nous pouvons notamment citer les squats ou le soulevé de terre, mais aussi et surtout des exercices au poids du corps tels que des jump squats (et sauts d’un point de vu général), de la corde à sauter, du travail sur des escalier (à la salle ou en dehors), le vélo, la course, etc.

Pour conclure, même s’il est vrai que la génétique joue un grand rôle dans le développement des mollets, vous pouvez les travailler de manière efficace en musculation et cibler chaque partie de ce groupe musculaire. Développer vos mollets vous permettra d’augmenter vos performances globales, de veiller au bon équilibre de votre corps et revêt un aspect esthétique non négligeable.

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