Si on vous donne régulièrement des informations sur les meilleurs exercices pour développer vos muscles en salle de musculation, il peut être intéressant de se pencher sur les exercices que vous pouvez directement réaliser chez vous.
Cette tendance de l’entraînement à la maison ne date pas des périodes de confinement et certaines personnes ont pris l’habitude de réaliser tout ou partie de leurs entraînements hebdomadaires chez eux, sans se déplacer en salle de musculation.
Pour débuter cette série d’articles, nous allons nous pencher sur l’entraînement des pectoraux à domicile et voir ensemble quels sont les meilleurs exercices à réaliser pour les développer.
Nous allons également vous proposer un entraînement complet pour les pectoraux à réaliser en moins d’une heure.
Avant toute chose, nous vous proposons de revenir brièvement sur l’anatomie des pectoraux
Les pectoraux sont composés de trois muscles :
Le grand pectoral représente la face externe et visible des pectoraux. C’est un muscle large et épais décomposé en trois faisceaux :
Le grand pectoral est un muscle adducteur et fléchisseur du bras. Il joue également un rôle de rotation interne de l’humérus et il permet l’abaissement et la stabilité de l’épaule.
Le petit pectoral est un muscle profond recouvert par le grand pectoral. Il s’insère d’un côté sur les 3ème, 4ème et 5ème côtes et de l’autre au niveau du processus coracoïde de la scapula. Il permet notamment d’abaisser l’épaule et joue un rôle dans l’accentuation de la respiration (inspiration plus forte), en élevant la cage thoracique. C’est également un antépulseur de la scapula.
Le subclavier est un muscle profond de la loge antérieur de l’épaule, mais qui va travailler de concert avec le grand pectoral et le petit pectoral à l’abaissement de l’épaule et à l’élévation de la cage thoracique (inspirateur), notamment de la 1ère côte .
Dans cet article, nous allons surtout nous concentrer sur le développement des 3 faces du grand pectoral et regarder ensemble les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux que vous pouvez réaliser à la maison.
Les pompes est un exercice classique de musculation. C’est un exercice polyarticulaire, mais qui va permettre de cibler l’ensemble des pectoraux, et en particulier le faisceau médial du grand pectoral. Cet exercice va également impliquer le travail des bras, du tronc et des épaules.
Exécution des pompes :
Les pompes avec tempo sont des pompes classiques, mais pour lesquelles on va ajouter une difficulté liée au temps d’exécution. On va, par exemple, ralentir la phase excentrique du mouvement. Cela permet de travailler sous différents régimes de contraction et de favoriser le gain de force et/ou l’hypertrophie musculaire. Pour plus d’information sur les différents régimes de contraction, nous vous renvoyons vers l’article à ce sujet.
La position pour réaliser des pompes larges est la même que celle de pompes classiques, si ce n’est que vos bras sont plus écartés l’un de l’autre. Cet écart va permettre de délaisser le travail des triceps et d’accentuer la tension sur la face externe du grand pectoral, et notamment sur les fibres sternales et claviculaires. Dans cette position, vous allez également plus engager vos épaules dans le mouvement.
Pour les réaliser, placez vos pieds sur un support (banc, chaise, etc.) afin de les surélever. Le principe d’exécution reste ensuite semblable à celui des pompes classiques si ce n’est que votre corps sera dans une position déclinée. Vous pourrez ainsi un peu mieux cibler le travail du faisceau claviculaire (supérieur) des pectoraux.
À l’inverse, les pompes inclinées vont accentuer le travail du faisceau inférieur (abdominal) de vos pectoraux. Cette fois, ce sont vos bras qui sont surélevés (sur un banc par exemple).
Les pompes spartiates sont des pompes qui vont permettre d’étirer un peu plus vos pectoraux et d’y mettre plus de tension. L’objectif lors de la descente va être de déplacer son corps à la latérale pour accentuer la tension sur le pectoral, de remonter et de changer de côté sur la seconde descente afin de travailler le second pectoral. C’est un exercice réservé à des personnes avec déjà un minimum d’expérience et de pratique.
Les écartés vont vous permettre d’accentuer la tension sur les faces latérales de vos pectoraux, notamment des faisceaux supérieur et median. Ils sont habituellement réalisés en salle de musculation avec un banc et des haltères, mais vous pouvez également le faire à la maison, au sol et avec des bouteilles d’eau. Bien sur, l’impact sera moindre, mais vous pouvez jouer sur le tempo pour amplifier la difficulté de l’exercice.
Les pompes diamant consistent à rapprocher ses mains jusqu’à pouvoir potentiellement former un diamant avec celles-ci et à réaliser une pompe dans cette position. Plus globalement, ce sont des pompes serrées. Elles travaillent les pectoraux, mais mettent un plus gros focus sur les triceps.
Avec les pompes statiques, l’objectif est de travailler en contraction isométrique. Pour ce faire, vous pouvez vous arrêter quelques secondes à la moitié de la descente, en bas du mouvement ou encore à la moitié de la remontée.
Les dips est un exercice polyarticulaire qui vous fera travailler, épaules, triceps et pectoraux. Pour accentuer le travail de ces derniers, penchez-vous légèrement vers l’avant durant l’exécution du mouvement. Vous allez notamment mieux cibler les faisceaux supérieurs et médians des pectoraux. Pour les réaliser, vous pouvez utiliser le dossier de deux chaises et prendre appui dessus. Vous trouverez toutes les informations nécessaires à l’exécution des dips dans l’article dédié.
Maintenant, que nous avons vu ensemble quels étaient les différents exercices qu’il était possible de réaliser pour développer ses pectoraux à la maison, nous vous proposons un entraînement type que vous pouvez reproduire et adapter pour travailler cette partie du corps.
Prenez entre 1 et 2 minutes de repos entre chaque série et 3 minutes de repos entre chaque exercice.
Comme vous pouvez le constater, il est tout à fait possible d’entraîner ses pectoraux sans se rendre en salle de musculation. En variant les exercices, le volume d’entraînement et le régime de contraction, vous allez pouvoir travailler ce groupe musculaire et le renforcer. Néanmoins, à long terme, le travail au poids du corps ne pourra pas remplacer un travail lesté (avec charge) et il sera préférable de se rendre en salle de musculation pour continuer à progresser. De plus, le gain de force reste limité avec des entraînements au poids du corps.
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