Les quadriceps sont certainement les muscles des jambes les plus travaillés par les pratiquants de musculation. Ils permettent notamment d’avoir des cuisses galbées et saillantes. Mais connaissez-vous réellement l’anatomie des quadriceps ? Dans cet article, nous allons revenir sur le fonctionnement de nos quadriceps et sur les meilleurs exercices à réaliser pour les développer.
Les quadriceps sont également appelés quadriceps fémoral. Ils sont composés de 4 chefs situés sur le devant de la cuisse : le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste médial, le vaste latéral. Les quadriceps sont les muscles antagonistes des ischio-jambiers et c’est le muscle le plus volumineux du corps.
Voyons ensemble le rôle et les spécificités des différents chefs du quadriceps.
Le droit fémoral se situe entre le vaste médial et le vaste latéral. Il a pour principale fonction la flexion de la cuisse sous le bassin. Il va également permettre la flexion de la hanche ainsi que l’extension du genou. Enfin, le droit fémoral peut intervenir dans le processus d’antéversion du bassin (déplacement vers l’avant du bassin par rapport à l’axe vertical du corps).
C’est le seul muscle biarticulaire du quadriceps, et c’est le plus long des faisceaux.
C’est un muscle large, peu épais et c’est le plus profond des muscles des quadriceps. Son point de départ se fait sur la partie supérieure du corps fémoral et descend verticalement. Ce muscle, anciennement appelé crural, se situe entre le vaste latéral et le vaste médial et sous le droit fémoral. Il joue également un rôle dans l’extension de la jambe au niveau du genou.
Le vaste médial se situe sur la face interne de la cuisse et s’étend du fémur à la rotule. Il va permettre de stabiliser le genou et va jouer un rôle dans l’extension de la jambe au niveau du genou. Le vaste médial est également le muscle impliqué lors de la rotation interne de la jambe.
Le vaste latéral est la face visible et externe du quadriceps. C’est le plus volumineux, le plus large et le plus puissant des muscles du quadriceps. C’est un muscle antagoniste du semi-tendineux, du semi-membraneux et du biceps fémoral. Il joue un rôle au niveau rotulien. En effet, il permet l’extension de la jambe au niveau du genou et également le déplacement de la rotule vers l’extérieur.
Globalement, les quatre faisceaux des quadriceps vont travailler à l’extension de la jambe au niveau du genou, à la flexion de la hanche et à la rotation interne/externe du genou. Il est très difficile d’isoler une partie en particulier.
Nous vous proposons de voir à présent les meilleurs exercices quadriceps afin de pouvoir les développer efficacement, que ce soit en force ou en volume.
Maintenant, que nous avons vu ensemble l’anatomie des quadriceps et l’utilité des différents chefs, voyons ensemble cinq exercices qui permettent de cibler cette partie de nos jambes.
Si nous avons largement parlé du squat dans nos différents articles, nous ne nous sommes pas toujours attardés sur ses variantes, et notamment sur le Front Squat.
Le Front squat est un exercice souvent délaissé en bodybuilding, car il demande un niveau technique très important. Au contraire du Squat classique, il est difficile de compenser une faiblesse musculaire au Front Squat et celui-ci va rapidement vous mettre face à vos points faibles et les révéler. Il peut, par exemple, permettre d’identifier une faiblesse du tronc, un renforcement nécessaire de la ceinture scapulaire ou encore un manque de mobilité de la cheville. C’est un exercice qui fait partie intégrante de l’entraînement des haltérophiles, car le Front Squat est la position basse du Clean and Jerk.
L’avantage du Front Squat est qu’il va permettre d’aller plus en profondeur que sur un Squat dans sa version classique. Avec le poids de la barre pesant sur vos bras, votre corps va naturellement se pencher un peu plus vers l’arrière. Dans cette position, vos ischio-jambiers sont moins mis sous pression, moins tendus, ce qui vous permet d’augmenter la profondeur du mouvement. Cela va permettre de plus solliciter les quadriceps (et en partie les fessiers) que sur un Squat classique. Ainsi, et même s’il reste un exercice polyarticulaire, le Front Squat est un excellent exercice pour développer ses quadriceps, et, en bonus, pour solidifier les muscles du tronc.
Un deuxième exercice que vous pouvez intégrer dans vos entraînements quadriceps est la presse à cuisse. La presse est l’un des exercices où vous pourrez mettre les charges les plus importantes pour le travail des quadriceps et plus globalement des jambes. Le principe est de s’asseoir sur un banc incliné et de pousser une plate-forme située en hauteur. Sur la phase excentrique, vous allez ralentir la descente et ramener vos genoux proches de votre poitrine, puis sur la phase concentrique, vous allez pousser la plate-forme vers le haut et quasiment tendre vos jambes. La position de vos pieds sur la plate-forme va directement impacter votre travail. Lorsqu’ils sont en position haute, vous allez principalement travailler vos ischio-jambiers. À l’inverse, lorsqu’ils sont un peu plus bas sur la plate-forme, vous vous concentrerez sur le travail des quadriceps.
Le leg extension se réalise assis sur une machine. C’est l’exercice d’isolation par excellence des quadriceps. C’est d’ailleurs un de ceux pour lequel vous aurez la plus belle congestion des quadriceps.
Quelles sont les étapes à suivre :
Cet exercice va réellement vous permettre de vous concentrer sur vos quadriceps et de les développer un maximum.
Cette variante des fentes est éprouvante et difficile à réaliser. Néanmoins, elle est d’une efficacité redoutable. En effet, les fentes bulgares vont permettre de tout particulièrement se concentrer sur les quadriceps et les muscles fessiers. Le principe de cet exercice est de poser un des deux pieds sur un support, plante face au ciel, et de réaliser une fente. C’est grâce à cette élévation du pied que vous allez pouvoir un peu plus vous concentrer sur le travail des fessiers et des quadriceps.
Certes, les fentes bulgares vont vous pousser dans vos limites, mais c’est ce que l’on recherche chez Disciplean après tout !
Enfin, le dernier exercice que nous voulions inclure dans ce focus quadriceps est l’exercice de la chaise. C’est le seul exercice de la liste qui se travaille en contraction isométrique (statique). En effet, le principe de l’exercice est d’imiter la position de la chaise en collant son dos contre le mur puis en plaçant ses jambes à 90 degrés. Seule la force des jambes et des fesses permet alors de tenir la position. Cet exercice va permettre de tout particulièrement renforcer les quadriceps. En outre, si la chaise ne va pas réellement favoriser l’hypertrophie de vos muscles, elle va par contre permettre d’augmenter la puissance maximale de vos quadriceps. Alors n’attendez plus pour inclure cet exercice dans vos séances. Vous pouvez également défier vos amis et voir lequel d’entre vous tient le plus longtemps.
Développer ses quadriceps n’a jamais été aussi simple. Grâce à cet article, vous avez maintenant un aperçu concret de l’anatomie de nos quadriceps et de la manière dont les développer, que ce soit en force ou en volume.
Pour plus d’information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !
Nous sommes une marque de vêtements de musculation française dont l’objectif est de créer la plus grande communauté de personnes qui exploitent leur potentiel. Nous savons que tu as des objectifs, et à travers nos collections et nos articles, nous voulons te donner la force de travailler dur pour les atteindre. Faire les choses que nous devons faire peu importe les circonstances : c’est ça la discipline, et le secret du succès.
Bienvenue là où les rêves se réalisent.
Récapitulatif de Sheffield 2024 Tous les fans de Powerlifting attendaient avec impatience cette seconde édition de Sheffield, réunissant les meilleurs
Quelles sont les courses les plus difficiles au Monde ? Vous êtes-vous déjà demandé quelles étaient les courses les plus
Tom Platz, l’empereur du Leg Day ! Tom Platz est connu pour être l’un des bodybuilders les plus hardcores de
Peut-on réellement accélérer notre métabolisme ? Lorsqu’on s’intéresse au sport et à la nutrition, la notion de métabolisme arrive rapidement
Disciplean Athletics est née d’une conviction simple : nous avons en chacun de nous la capacité de réaliser nos rêves. Notre objectif est de t’aider à exploiter ton potentiel en dépassant tes limites et donnant le meilleur de toi-même, peu importe les circonstances.
Inscris-toi à notre newsletter pour des promotions exclusives, un accès privilégié aux lancements et plein d’autres avantages
© 2023 | Disciplean Athletics | Tous droits réservés | Exploite ton potentiel.
