Comment muscler ses bras à la maison et sans matériel ?

Développer ses bras en restant chez soi, c’est possible !

Pour certaines personnes, il peut être difficile de se rendre en salle de musculation. C’est notamment le cas lorsqu’on est en vacances et que nous n’avons pas accès à des infrastructures adéquates. Néanmoins, il est possible de continuer à s’entraîner avec très peu ou sans matériel afin de conserver son état de forme.

Dans de précédents articles, nous avons déjà vu comment entraîner ses pectoraux et ses abdominaux à la maison. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l’entraînement de nos bras et voir qu’il est possible de les développer sans se rendre en salle de musculation.

Avant de vous présenter une série d’exercices que vous pouvez réaliser à domicile pour les travailler, revenons brièvement sur l’anatomie de nos bras.

Anatomie des bras

Lorsque l’on parle des bras, on inclut généralement trois groupes musculaires :

• les triceps
• les biceps
• les avants bras

Les triceps sont composés de trois faisceaux : le vaste externe, le vaste interne et la longue portion du triceps.

Les biceps ou biceps brachiaux se divisent en deux chefs : le chef court (ou biceps court) et le chef long (ou biceps long).

Enfin, l’avant-bras est composé d’une vingtaine de muscles répartis en trois loges: la loge postérieure, la loge antérieure et la loge latérale. Le muscle le plus connu de l’avant-bras est le brachio-radial.

L’objectif au travers de cet article va notamment être de vous proposer des exercices qui sollicitent un maximum ces différents muscles.

Les meilleurs exercices à réaliser à la maison pour une séance bras

Travailler les bras sans matériel et les développer n’est pas forcément chose aisée. Il existe néanmoins quelques techniques qui permettent de le faire chez soi et avec très peu de matériel.

Voyons tout d’abord comment développer ses triceps à la maison

Travailler ses triceps à la maison

Pompes serrées

Le premier exercice qui permet de développer ses triceps à la maison et sans matériel va être les pompes serrées. Le principe est semblable à celui des pompes classiques, si ce n’est que vos mains seront positionnées sur un écartement plus serré. Vous pouvez débuter avec une prise largeur d’épaules et réduire l’écartement au fur et à mesure de votre progression. Cet exercice est un exercice polyarticulaire via lequel vous travaillerez l’ensemble des muscles de vos bras, vos pectoraux et solliciterez vos épaules, abdominaux, etc. Néanmoins, il va tout particulièrement cibler vos triceps et vous aider à les développer.

Les dips

Les dips est un autre exercice polyarticulaire qui, selon la position, va permettre de travailler vos triceps. Moins vous serez penché sur votre position et plus vous délaisserez vos épaules et pectoraux pour vous concentrer sur le travail des triceps. Pour réaliser l’exercice, utilisez des barres parallèles ou construisez un set-up artisanal en prenant appui sur le haut du dossier de deux chaises.

Extensions triceps sur un rebord

Un troisième exercice efficace pour développer ses triceps à la maison est de réaliser des extensions triceps sur un rebord. Pour se faire, saisissez un rebord avec vos mains dans le dos, appuyez vous sur vos talons et réalisez une flexion de bras. Une fois que celui-ci forme un angle à 90 degrés, réalisez une extension avec vos triceps.

Travailler les biceps et les avants bras

Avec zéro matériel, le travail des biceps devient rapidement compliqué. Le travail de ceux-ci va généralement nécessiter un minimum d’équipement. A noter qu’ils sont en partie sollicités sur les pompes et les dips.

Le curl biceps

Vous pouvez tout à fait réaliser du curl biceps à la maison. L’idéal est bien sûr d’avoir un haltère avec lequel s’entraîner. Si vous n’en avez pas, vous pouvez également réaliser du curl biceps, qu’il soit pronation, supination ou marteau, à l’aide d’un élastique. Pour ce faire, bloquez le bas de l’élastique avec vos pieds et réalisez un curl avec la partie supérieure. Selon la prise, vous travaillez plus ou moins le biceps fémoral (prise supination) ou les avants bras (prise marteau ou pronation).

Enfin, si vous n’avez ni haltère ni élastique, vous pouvez vous servir d’éléments du quotidien comme des bouteilles, un pack d’eau ou encore un sac de sport préalablement remplis pour apporter de la charge sur votre lift.

Les tractions prise supination

Cet exercice nécessite une barre afin de pouvoir réaliser les tractions. Le principe est simple. Il consiste à se tracter via une prise supination. Cela va permettre de cibler en priorité les biceps et les avant-bras. C’est un exercice relativement facile, mais qui est efficace pour gagner en force et en hypertrophie. Lorsque l’exécution devient trop simple, n’hésitez pas à vous lester avec un sac à dos rempli de bouteilles d’eau par exemple.

Curl poignet avec bandes

Les bandes peuvent également vous permettre de travailler vos avants bras. Ce sont des muscles qui ne nécessitent pas forcément une charge importante pour être travaillés et c’est surtout la qualité d’exécution qui va primer. Un bon exercice pour les travailler va être de réaliser du « curl poignet » en pronation et en supination. Il consiste à réaliser une flexion ou extension du poignet, le reste du bras restant fixe.

Se servir des méthodes d’intensification

Comme vous l’aurez remarqué, il est possible d’entraîner ses bras à la maison avec très peu ou sans matériel. Néanmoins, leur développement risque de rapidement être limité du fait des charges peu importantes utilisées.

Une méthode pour pallier en partie à cette limite va être d’utiliser des techniques d’intensification.

Celles-ci sont de plusieurs ordres et peuvent provenir :

• du type de contraction choisis (concentrique, excentrique, isométrique)
• du tempo utilisé (Exemple pour un curl biceps : montée explosive, stabilisation 1 seconde, descente 3 secondes)
• de l’utilisation de la contraction volontaire
• du leste (vous pouvez le faire aux pompes, dips et tractions notamment)
• de la durée du temps de repos (30 secondes ? 1 minute ? 2 minutes ?)
• etc….

Nous vous conseillons d’alterner ces méthodes pour constamment repousser vos limites, solliciter un maximum de fibres et continuer à progresser.

À présent, nous vous proposons de voir un exemple d’entraînement complet pour les bras à réaliser à la maison.

Exemple de séance bras à réaliser à la maison

Voici un exemple possible d’entraînement que vous pouvez réaliser en travaillant les bras à la maison :

• Échauffement
• Pompes serrées : 4*12
• Dips : 4*10
• Extensions triceps sur rebord : 3*15
• Tractions supination : 4*8
• Curl biceps : 4*12
• Curl poignet pronation 3*15 par bras
• Curl poignet supination 3*15 par bras

Encore une fois, n’hésitez pas à injecter des techniques d’intensification dans ce programme pour complexifier vos séances.

Conclusion

Ainsi et comme vous avez pu le constater, il est possible de travailler l’ensemble de ses bras à la maison. Néanmoins, vous pourrez rapidement constater des limites en termes de gain de force et d’hypertrophie. Avec très peu ou sans matériel, il est difficile de pouvoir continuer à les développer dans le temps, notamment les biceps. C’est pourquoi nous vous conseillons d’investir dans un jeu d’haltères, une barre EZ et une barre de traction si vous voulez correctement entrainer vos bras et en particulier vos biceps a la maison. Malgré tout, les exercices présentés dans cet article sont utiles pour garder la forme ou lorsque vous souhaitez débuter en musculation.

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