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Comment muscler son dos à la maison et sans matériel ?

Exercices musculation dos maison

Muscler son dos sans matériel : c’est possible ?

Entrainement dos à la maison

Durant l’été, de nombreux pratiquants se tournent vers des entraînements à domicile et au poids du corps, notamment lorsqu’ils sont sur leur lieu de villégiature. Cela a pour intérêt de pouvoir maintenir son état de forme sans avoir besoin de matériel.

Néanmoins, s’il est relativement simple de continuer à entraîner ses pectoraux (notamment à l’aide de pompes) ou sa ceinture abdominale sans matériel, certains groupes musculaires semblent beaucoup plus complexes à solliciter. C’est notamment le cas du dos et c’est sur cet ensemble que nous allons mettre l’accent aujourd’hui.

Vous allez voir qu’il est tout à fait possible d’entraîner son dos à la maison grâce à quelques astuces et sans équipement.

Mais avant tout de chose, revenons brièvement sur l’anatomie de notre dos.

L’anatomie du dos

Le dos est un ensemble composé de nombreux groupes musculaires. Nous nous sommes déjà attardés sur l’anatomie du dos dans un article traitant du sujet, mais pour vous faire une piqûre de rappel, les principaux groupes musculaires du dos sont :

  • les érecteurs du rachis :
  • les grands dorsaux
  • les trapèzes
  • les rhomboïdes
Les érecteurs du rachis

Ils partent du bas du dos (lombaires) et remontent jusqu’au niveau de la nuque, le long de la colonne vertébrale. On appelle également ce groupe, muscles spinaux. La fonction principale de cet ensemble musculaire est l’érection du rachis et la stabilisation de la colonne vertébrale.

Les grands dorsaux

Ce sont les muscles les plus larges de notre corps. Ils s’insèrent d’un côté au niveau des vertèbres et de l’autre au niveau de l’humérus. Ce sont les grands dorsaux qui permettent de donner la fameuse forme en V à notre dos. Ils ont un rôle d’adducteur, de rotation médiale et d’extension du bras. Ils sont également responsables de l’extension de l’épaule et sont impliqués sur les mouvements de tirage.

Les trapèzes

Composés de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur), ils s’insèrent d’un côté au milieu du dos et remontent jusqu’à la nuque. Ils participent à la stabilisation de la colonne vertébrale, à tout mouvement des scapulae (abaissement, rétractation, etc.) et permettent l’extension de la tête au niveau de la nuque (via le faisceau supérieur).

Les rhomboïdes

Les rhomboïdes sont des muscles profonds situés sous les trapèzes. Ils permettent notamment la stabilisation et la rétractation de la scapula. Ils sont composés de deux faisceaux (rhomboïde mineur, rhomboïde majeur) qui travaillent conjointement avec les trapèzes.

Maintenant, que nous sommes revenus brièvement sur l’anatomie du dos, nous vous proposons de voir plusieurs exercices que vous pouvez réaliser à la maison pour le développer.

Les meilleurs exercices pour le dos (sans matériel)

Rowing inversé (avec une table)

Le premier exercice que nous avons décidé de vous présenter est le rowing inversé avec une table. Pour le réaliser, vous aurez, comme son nom l’indique, besoin d’une table bien solide.

Le principe technique est trivial :

  • Glissez-vous en dessous de la table
  • Saisissez le bord supérieur de la table avec vos mains (prise pronation)
  • Étendez vos jambes et laissez les reposer sur vos talons
  • Suspendez-vous en tendant vos bras
  • Vous êtes alors en position de départ
  • Tractez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche de la table
  • Reprenez votre position initiale
  • Répétez l’opération

Si vous avez déjà un niveau avancé, vous pouvez surélever vos pieds (à l’aide d’une chaise par exemple) pour ajouter de la difficulté.

Sliding pull down (allongé sur le sol)

Cet exercice est relativement technique. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un coussin et d’être sur une surface glissante (balatum, carrelage, parquet, par exemple).

Technique :

  • Placez un coussin au sol et mettez vous à genoux dessus
  • Posez vos bras devant vous, mains à plat au sol, avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules
  • Vous êtes alors en position de départ
  • Faites glisser vos genoux (le plus loin possible) vers l’arrière en gardant vos bras fixe
  • Puis à l’aide des dorsaux, ramenez votre corps vers l’avant
  • Répétez l’opération

Cet exercice peut sembler complexe à comprendre, mais une fois maîtrisé, il sera redoutable. Il vous permettra notamment de développer la largeur de votre dos et vos grands dorsaux. N’hésitez pas à regarder des vidéos sur YouTube pour bien l’assimiler avant de le réaliser.

Face pull (avec serviette)

Connaissez-vous cet exercice ? Le face pull est très connu dans le domaine de la musculation et permet notamment de développer les épaules et le haut des trapèzes. Il se réalise généralement à la poulie, mais pour cette variante nous vous proposons une méthode plus bricoleuse à base de serviette et de pack de lait.

Technique :

  • Placez un lest (pack de lait, pierre, etc.) au centre d’une serviette
  • Repliez la serviette de manière longiligne et refermez bien ce poids afin qu’il ne s’échappe pas. Votre serviette est alors composée de deux extrémités
  • Saisissez les deux extrémités de la serviette
  • Positionnez-vous debout, genoux fléchis, le buste légèrement penché et les bras tendus
  • Vous êtes en position de départ
  • Doucement, ramenez la serviette vers votre tête en étirant vos coudes vers l’extérieur, le plus haut possible, tout en conservant le dos droit
  • Répétez l’opération

Avec cette variation vous perdez certes l’avantage de tension continue permis par la poulie, mais cet exercice reste efficace pour développer l’arrière d’épaules et les trapèzes.

Tirage vertical à plat ventre (avec serviette)

Encore un exercice original pour développer son dos avec une serviette

Pour cet exercice :

  • Mettez-vous à plat ventre au sol 
  • Saisissez dans chaque main une extrémité de la serviette et tendez la devant vous (bras tendus)
  • Décollez légèrement vos bras et vos jambes du sol
  • Vous êtes alors en position de départ
  • Ensuite, ramenez vos bras vers l’arrière de la nuque, à la manière d’un lat pull down
  • Tendez vos bras et revenez en position de départ
  • Répétez l’opération

Avec cet exercice, vous solliciterez à la fois votre dos et vos épaules.

Rowing unilatéral (avec un encadrement de porte)

Le rowing est un excellent exercice pour développer son dos. Pour pallier le manque de matériel, nous vous proposons de réaliser du rowing unilatéralement grâce à un encadrement de porte.

Technique :

  • Placez-vous près d’un encadrement de porte
  • Avec une de vos mains, saisissez le bord de l’encadrement de votre porte
  • Tendez votre bras et laissez votre corps suspendu à celui-ci
  • N’hésitez pas à bien incliner votre corps vers l’arrière
  • Tractez votre corps avec votre dos
  • Reprenez votre position de départ

N’oubliez pas d’alterner vos bras afin de réaliser un exercice complet.

Superman

Cet exercice sera excellent pour travailler et renforcer les érecteurs du rachis, ainsi que la souplesse des muscles spinaux.

Le principe est relativement simple :

  • Allongez-vous à plat ventre sur le sol
  • Une fois dans cette position, levez le plus haut possible vos bras et vos jambes (tendus) tout en gardant votre ventre collé au sol
  • Étirez votre corps un maximum et conservez la position de manière statique
  • Relâchez la position et répétez autant que vous le désirez

Cet exercice est efficace à la fois pour le renforcement de la zone ciblée, mais également pour gagner en souplesse et en amplitude

Tractions

Même si nous vous avons donné de nombreux exercices à réaliser au poids du corps et sans matériel, le meilleur d’entre eux reste tout de même les tractions. En effet, c’est un exercice polyarticulaire qui vous permettra de solliciter l’ensemble des muscles de votre dos. Pour les réaliser, il vous faudra simplement trouver une barre ou un rebord sur lequel vous tracter. Ne négligez pas cet exercice si vous avez l’occasion de le réaliser, car celui-ci est complet et vous permettra de gagner aussi bien en force qu’en volume musculaire.

Les élastiques

Enfin, si vous avez en votre possession des élastiques, vous pourrez vous en servir pour muscler votre dos à la maison et réaliser, par exemple, du tirage horizontal, du tirage vertical, du face pull, etc…

Conclusion

Même s’il est plus complexe d’entraîner son dos sans matériel, il est tout de même possible de le développer chez soi grâce à quelques astuces, faciles à mettre en place. Vous pouvez également faire varier les méthodes d’intensification (nombre de répétitions, régime de contraction utilisé, tempo, etc…) afin de complexifier les exercices et accentuer le travail.

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