Comment travailler ses fessiers en musculation ?

Les meilleurs exercices pour développer ses fessiers

Dans ce nouvel article, nous allons nous attarder sur un groupe musculaire extrêmement important dans la performance athlétique, mais souvent délaissé : les fessiers.

Il existe de nombreux exercices qui vont vous permettre de les développer et nous vous proposons de revenir sur le plus intéressants d’entre eux que vous désiriez travailler ce groupe musculaire en force ou en volume.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, revenons brièvement sur l’anatomie des fessiers et sur les avantages à les entraîner régulièrement en musculation.

L’anatomie des fessiers

Les fessiers sont composés de trois muscles principaux que sont le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Parmi les fonctions essentielles des muscles fessiers, nous pouvons citer l’extension de hanche, la mise en rétroversion du bassin, le rôle moteur dans la marche ou encore la rotation externe de la cuisse.

Le grand fessier

Le grand fessier est le muscle le plus volumineux des muscles fessiers. C’est un muscle dit superficiel et qui va être visible pour les pratiquants de musculation. Il recouvre par ailleurs les autres muscles fessiers.

Le grand fessier est globalement responsable de l’extension de la cuisse et de sa rotation externe. Il va particulièrement être sollicité lors d’exercices tels que le squat ou encore la presse inclinée.

Le moyen fessier

Le muscle moyen fessier est essentiellement recouvert par le grand fessier, il n’est donc pas visible esthétiquement. Le muscle moyen fessier joue un rôle d’adduction de la jambe ainsi qu’un rôle moteur permettant de réaliser les différents mouvements de la marche. Par exemple, il permet de tirer votre bassin vers le bas et de lever la jambe opposée lorsque vous marchez, et ce, sans laisser votre corps s’affaisser.

Le petit fessier

Le muscle petit fessier exerce globalement les mêmes fonctions que le moyen fessier, soit la marche et la rotation interne et externe. En outre, le petit fessier assure l’inclinaison du bassin, ce qui lui permet ce rôle moteur. C’est par ce biais que votre pied opposé peut décoller du sol lorsque vous marchez.

Les autres muscles fessiers

À ces trois muscles principaux, peuvent s’ajouter :

• le muscle piriforme assurant un rôle de rotateur externe lorsque la cuisse est tendue et l’abduction de la jambe lorsque la jambe est fléchie
• le muscle obturateur interne : rôle abducteur et de rotation externe
• les jumeaux supérieurs et inférieurs qui permettent de garantir la stabilité de la hanche sur certains mouvements, la rotation externe et l’abduction de la cuisse.
• le carré fémoral qui assure le maintien de la tête fémorale et la rotation externe de la cuisse
• le muscle ilio-psoas ou psoas-iliaque à l’origine de la flexion de la hanche et du basculement en antéversion du bassin. C’est un muscle puissant et important pour votre stabilité, dans la réalisation des exercices polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre , dans le processus de la marche, pour la réalisation des exercices abdominaux, etc.

Quels sont les bénéfices à travailler les muscles fessiers ?

Avant d’analyser les meilleurs exercices à réaliser pour développer ses fessiers, voyons quels sont les bénéfices au développement de ce groupe musculaire.

Le premier bénéfice à développer ses muscles fessiers est que ce groupe permet la bonne marche de votre corps et notamment de stabiliser votre tronc et vos genoux.

Ensuite, les muscles fessiers sont essentiels si vous désirez performer sur des exercices tels que le squat ou le soulevé de terre, puisque nous avons vu précédemment qu’ils concourent à l’extension de hanche.

De plus, l’entraînement permet de contrer l’effet d’amnésie des fessiers et les phénomènes compensatoires dus à notre sédentarité. En effet, notre style de vie actuel permet moins le développement de ces muscles, notamment car une majorité de personne travaille assis.

Enfin, grâce à l’entraînement, vous pourrez obtenir des fessiers fermes et esthétiques.

Les meilleurs exercices pour développer ses muscles fessiers

Maintenant, que nous sommes revenus sur les bénéfices à l’entraînement des muscles fessiers, analysons quels exercices sont les plus efficaces pour les développer, que ce soit en force ou en volume.

Le squat

Le squat est un excellent exercice polyarticulaire qui va permettre de développer en force et en volume vos membres inférieurs et plus particulièrement vos quadriceps et fessiers.

Comme nous avons pu le constater précédemment, les fessiers sont responsables de l’extension de hanche et vont donc être grandement sollicités sur cet exercice. Selon la profondeur de votre squat et votre technique d’exécution, vous allez plus ou moins solliciter vos fessiers, sachant que la tension maximale pour cet exercice va apparaître au plus bas de la descente.

Les variantes du squat telles que le Goblet squat, le front squat ou encore le squat sumo vont également vous permettre de solliciter vos muscles fessiers, en plus d’impliquer de manière plus importante certains autres groupes musculaires comme les adducteurs.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre va vous permettre de renforcer toute votre chaîne postérieure, que ce soit votre dos, vos ischio-jambiers ou vos fessiers. Cet exercice étant fondamentalement basé sur l’extension de hanche, vos fessiers vont naturellement être sollicités au cours de son exécution si vous adoptez une technique adéquate. À l’instar du squat, vous pouvez réaliser les différentes variantes du soulevé de terre telles que le deadlift sumo ou encore le deadlift semi-sumo qui vont augmenter la sollicitation des adducteurs et fessiers lors de l’exécution.

Pour plus d’information sur le soulevé de terre, vous pouvez consulter notre article dédié à ce sujet.

Les fentes

Les fentes et ses différentes variantes sont également excellentes pour développer les muscles de la chaîne postérieure et notamment les fessiers. Globalement, lors de la réalisation des fentes, vous solliciterez vos ischios-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos soléaires (mollets). Néanmoins, selon l’exécution choisie, vous engagerez plus ou moins certains de ces groupes musculaires. Ainsi, plus l’écartement de vos jambes sera grand et plus vous recruterez ischios-jambiers et fessiers. À l’inverse, plus celui-ci est réduit est plus vous solliciterez vos quadriceps.

Parmi les variantes les plus intéressantes pour le développement de vos fessiers, nous pouvons citer les fentes marchées, les fentes bulgares (Bulgarian Split Squat) ou encore les fentes arrières qui engagent de manière plus importante ischio-jambiers et muscles fessiers.

Hip trust & Glute bridge

Le hip trust et le glute bridge sont de très bons exercices pour renforcer vos fessiers. 

Pour sentir une contraction maximale au niveau de ceux-ci, alignez un maximum vos pieds avec votre largeur d’épaule et veillez à ce que vos genoux se situent au-dessus du talon. Vos pointes de pieds dépassent alors légèrement vos genoux. Cette position a pour objectif de diminuer la flexion de hanche et permet un meilleur recrutement des muscles fessiers.

Conseil : Pensez à garder le bassin neutre lors de l’exécution.

Étant donné que le hip trust est un exercice à forte tension de contraction, il ne se suffit pas à lui-même et tout votre entraînement ne doit pas tourner autour de cet exercice. Il est néanmoins extrêmement intéressant dans le développement de vos muscles fessiers, d’autant plus lorsqu’il est couplé à un exercice à forte tension d’étirement tel que le squat.

Hyper extensions sur banc à lombaire

Les hyper extensions sur banc à lombaire sont assez méconnues mais pourtant très efficaces dans le développement de la chaîne postérieure, notamment des fessiers et des ischio-jambiers.

Le principe est simple :

• réglez la hauteur du support de telle sorte que celui-ci est plus bas que votre bassin pour libérer la flexion/extension de la hanche
• placez-vous sur le banc à lombaire, écartez vos pieds et tournez vos pointes vers l’extérieur
• contractez vos fessiers, placez votre bassin en rétroversion et contractez vos abdominaux
• fléchissez-votre buste tout en conservant la position
• remontez tout en contractant vos fessiers et ischios-jambiers

Pensez à bien contracter vos fessiers durant toute l’exécution afin d’avoir un recrutement optimal de ce groupe musculaire.

Les autres exercices pour développer ses fessiers : poulie, machine, box

Il existe bien d’autres exercices pour développer directement ou indirectement les fessiers. Parmi les plus intéressants, nous pouvons notamment citer les donkey kicks à la poulie, les step up sur box, le jump squat ou encore la presse à cuisse.

Ce sont des exercices qui peuvent tout à fait compléter les mouvements vus précédemment, mais qui seront certainement moins intéressants pour le développement de fessiers puissants et volumineux.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux exercices qui vont vous permettre de développer vos fessiers que ce soit en force ou en volume. C’est un groupe musculaire qu’il est essentiel de renforcer, que vous ayez des objectifs de performance, des objectifs esthétiques ou tout simplement pour préserver la bonne santé de votre corps. En effet, les fessiers jouent un rôle prépondérant au quotidien, que ce soit pour assurer le maintien du tronc, le mouvement de la marche ou encore l’extension de hanche.

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