Des biceps puissants grâce au Strict Curl !

Qu’est-ce que le strict curl et comment le pratiquer ?

Depuis quelque temps, on entend beaucoup parler de strict curl dans le monde de la musculation. C’est un exercice qui vise à développer les biceps et qui est travaillé en force par de nombreux pratiquants. Il existe d’ailleurs des compétitions de strict curl, durant lesquelles les participants s’affrontent pour savoir qui a les bras les plus puissants.

Nous vous proposons de revenir en détail sur cet exercice et sur sa pratique, afin de mieux l’appréhender et de comprendre pourquoi il devient de plus en plus populaire.

L’origine du strict curl

Le strict curl est une pratique ancienne remise peu à peu au goût du jour. C’est un exercice qui était déjà réalisé par des légendes du bodybuilding comme Arnold Schwarzenegger ou encore Lou Ferrigno, pour développer leurs biceps en force et en volume. Il est redevenu tendance aux Etats-Unis grâce au Youtubeur fitness Nick Miller (Nick’s strengh and power) qui a posté une vidéo du géant Ukrainien Denis Cyplenkov établissant en 2015 un record du monde de strict curl avec une barre à 113kg. Depuis, le record a été battu d’un kilo par Leroy Walker, même si Cyplenkov conteste la performance de l’Américain. À la suite de ça, des personnalités connues du fitgame mondial se sont appropriés l’exercice et le strict curl est devenu un réel défi à réaliser. On peut notamment citer Larry Wheels qui a également réalisé une barre à 113kg. Via ses vidéos, celui-ci expliquait la manière dont il s’entraînait pour développer la force de ses biceps et ses capacités au strict curl.

Le strict curl a commencé à se populariser en France plus tardivement. Ce fut notamment le cas en 2021, après la barre à 114kg de Leroy. Leroy Walker est à la base un powerlifter et notamment un grand spécialiste du bench. Il s’est lancé le défi de devenir les bras les plus forts du monde et a passé ce nouveau record en juin 2021. À la suite de cette performance, des Youtubeurs français comme Morgan Aste, Baptiste Marchais (Bench & Cigars) ou encore Efkan Kurnaz (Fromhumantogod) se sont lancés le défis de tester le strict curl et d’expliquer le principe de ce mouvement à leurs communautés respectives.

Néanmoins, cela reste une pratique peu développée en France. Il n’existe d’ailleurs pas de ligue officielle française de strict curl, et la plupart des compétitions se déroulent aux Etats-Unis.

Le principe du strict curl

Comme nous l’expliquions préalablement, le principe du strict curl va être de développer la force maximale possible sur un curl biceps strict à la barre EZ.

Qu’entendons-nous par “curl strict” ?

L’objectif est d’observer la force de vos bras, et notamment de vos biceps, en réduisant un maximum la sollicitation de groupes musculaires annexes.

Pour ce faire, les règles de ce lift vont être strictes et l’athlète doit, tout le long du mouvement, garder les fesses et le haut des épaules collés à un mur. On évite ainsi de solliciter le dos qui pourrait aider à soulever plus facilement la barre.

Les règles en compétition de strict curl

Comme dans toutes les compétitions de force, l’activité est régie par des règles :

• Comme indiqué précédemment, les fesses et le haut des épaules doivent rester en contact avec le mur tout le long de l’exercice. Il est important de ne pas perdre le contact, sous peine de disqualification.
• Les talons de l’athlète doivent être à une distance maximale de 30cm (12 pouces) par rapport au mur.
• Avant de commencer le lift, l’athlète doit attendre l’ordre de l’arbitre qui lui indique quand monter la barre. Il ne peut la descendre qu’à la suite d’un second ordre. L’arbitre donne ensuite le 3ème et dernier ordre (“rack”), indiquant à l’athlète qu’il peut déposer sa barre.

Ces règles sont régies par la ligue officielle de strict curl : the international strict curl association.

Entrainement au strict curl : quelques conseils

Le strict curl est un exercice intense pour vos biceps et il est important des s’y entraîner intelligemment pour éviter les blessures.

Voici quelques conseils que vous pouvez suivre si vous désirez vous lancer dans des entraînements de strict curl.

1 – Prenez le temps de vous échauffer

Avant de commencer à soulever vos charges de travail, pensez à bien échauffer les différentes parties de vos bras, que ce soient les biceps, les triceps, les avant-bras ou les poignets. Nous vous conseillons d’échauffer vos poignets avec des bandes ou en faisant du curl poignet à la poulie avec très peu de poids, afin de bien les préparer pour la suite des exercices.

2 – Montez progressivement en charge

Si vous désirez vous entraîner au strict curl, prenez garde à monter progressivement en charge et à ne pas sur solliciter vos biceps. En effet, les blessures sont relativement courantes sur cette partie du corps et peuvent être très contraignantes. Ainsi, n’hésitez pas à multiplier les barres de chauffe (quatre par exemple) avant de lifter sur votre charge de travail.

3 – N’allez pas toujours jusqu’à l’échec

Que ce soit pour limiter l’impact sur votre système nerveux ou sur vos muscles et tendons, veillez à ne pas toujours travailler en RPE 10. Privilégiez un RPE 7 ou 8 sur la plupart de vos séances et n’allez à l’échec que lorsque vous voulez tester vos maxs afin de vous préserver et d’optimiser votre progression.

4 – Travaillez vos muscles antagonistes

Une erreur courante serait de penser qu’il ne faut travailler que les biceps pour exceller dans cette discipline. Or, le travail des triceps va également être très important pour devenir fort au strict curl. En effet, le triceps, et notamment la longue portion, va intervenir au démarrage du mouvement et va permettre d’enclencher le lift. Il est donc important de travailler les triceps en complément des biceps.

5 – Faites varier les régimes de contraction

Enfin, une bonne manière de développer sa force au strict curl est de faire varier les régimes de contraction. Habituellement, nous travaillons surtout les biceps via des curls en contraction concentrique. Néanmoins, travailler en excentrique (via du negative curl par exemple) ou en isométrique (curl sur une surface inerte par exemple) va permettre de travailler votre force maximale. N’hésitez donc pas à inclure ces régimes de contraction dans votre programme.

Nous espérons que cet article a pu vous donner un peu plus d’informations sur ce qu’était le strict curl et vous aura donné envie de le tester lors de vos futurs entraînements.

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