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Faut-il faire des étirements en musculation ?

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Étirement et musculation : bienfaits et limites

Quel que soit le sport pratiqué, il est globalement admis qu’il est important de s’étirer afin de réduire les douleurs (courbatures) et d’améliorer sa souplesse. Néanmoins, savons-nous réellement pourquoi, quand et comment s’étirer afin de pouvoir bénéficier de ces bienfaits et optimiser sa progression ?

Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur ces aspects et expliquer quelles sont les bonnes pratiques à avoir lorsqu’on désire s’étirer en musculation.

Qu’est-ce qu’un étirement ?

Un étirement est un exercice visant à l’assouplissement des muscles visés. Comme l’indique Nelson AG dans son étude “Chronic stretching and running economy” (2001), l’étirement va avoir pour conséquence une amélioration de l’amplitude de mouvement, donc permettre une plus grande mobilité et facilité d’exécution lors de la pratique d’exercices de musculation. Son étude s’est portée sur 10 semaines et a comparé un groupe test et un groupe témoin. L’objectif était d’observer l’impact de 40mn d’étirement 3 fois par semaine. Au terme de l’étude, Nelson et ses collègues ont remarqué une large progression en termes d’amplitude de mouvement du groupe qui a réalisé les étirements, comparé au groupe témoin.

D’ailleurs, c’est le principal bienfait permis par les étirements en musculation. En effet, leur rôle est souvent mal compris par les pratiquants. Beaucoup pensent à tort que les étirements aident à réduire les courbatures lorsqu’ils sont réalisés après l’entraînement et à réduire le risque de blessure lorsqu’ils sont pratiqués avant l’entraînement. Néanmoins, une méta analyse de Herbert RD et Gabriel M menée en 2002, remet largement en cause ces présupposés et confirme que le seul avantage vraiment visible des étirements est son gain sur la mobilité.

Lorsque vous vous étirez après un entraînement, l’afflux sanguin se réduit, le retour veineux se fait moins optimal et donc le soulagement va être temporaire, mais ça n’aide pas à réduire l’inflammation sur le long terme et en ce sens les étirements statiques juste après l’entraînement sont donc inutiles pour éviter les courbatures.

Pour aller plus loin sur ces sujets, nous vous proposons d’observer la distinction entre étirements statiques et étirements dynamiques.

S’étirer avant l’entraînement

Les étirements statiques

Comme leur nom l’indique, les étirements statiques sont des étirements qui sont réalisés de manière stabilisée, sans mise en mouvement. Ce sont des étirements qui se réalisent passivement et qui n’induisent pas une contraction volontaire des muscles.

Faire des étirements statiques avant l’entraînement aurait un impact négatif sur les performances en termes de force et de puissance. En effet, dans une étude menée en 2005, Nelson AG s’interroge sur l’impact des étirements statiques avant de réaliser un sprint de 20 m. Au final, le groupe qui faisait ces exercices statiques mettait plus de temps pour faire le sprint que l’autre groupe, ce qui a permis de confirmer un impact négatif de l’étirement statique avant l’entraînement sur les performances.

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont quant à eux caractérisés par une mise en mouvement des muscles visés et donc l’absence de maintien d’étirement de ceux-ci. On peut citer comme exemple d’étirements dynamiques : le jumping jack, les montées de genoux ou encore les talons fesses.

À l’inverse, il semblerait que réaliser des étirements dynamiques avant l’exercice aurait un impact positif sur les performances. En effet, Yamaguchi T a pu mettre en exergue ce point via une étude menée en 2005. Il a comparé les performances d’un groupe qui réalisait des étirement dynamiques avant de faire du leg extension et un autre qui faisait des étirements statiques avant l’exercice. Il a alors remarqué une amélioration des performances au leg extension pour le groupe réalisant des exercices d’étirements dynamiques avant l’entraînement et une diminution de celles-ci pour l’autre groupe.

Ce dernier point est d’ailleurs corroboré par une seconde étude réalisée par Behm DG et ses collègues en 2016 et qui expliquent que pratiquer des étirements statiques avant l’entraînement avait tendance à réduire les performances de 3% en moyenne tandis que les étirements dynamiques les augmentent de 1% en moyenne.

Ainsi, il semblerait qu’il vaille mieux privilégier les étirements dynamiques avant l’entraînement plutôt que les étirements statiques, car ceux-ci impacteraient négativement les performances.

Néanmoins, il faut également avoir en tête que l’étirement à une capacité d’inhibition de la douleur. De ce fait, si vous vous étirez avant votre entraînement, vous risquez d’être moins sensible à la douleur et donc moins conscient de vos limites et plus sujettes aux risques de blessures. Il faut donc tempérer l’usage des étirements avant l’entraînement, même lorsque ceux-ci sont dynamiques.

S’étirer après l’entraînement

Après le sport, les étirements peuvent avoir un impact négatif. En effet, lors de vos entraînements, vous allez détruire des fibres musculaires. Le principe de progression en musculation est que ces fibres se reconstruisent plus fortes et volumineuses afin que la masse musculaire globale augmente. S’étirer juste après l’entraînement risque d’aggraver les micros traumatismes liés à l’entraînement et donc augmente les risques de blessures.

En musculation, certains coach expliquent qu’augmenter ces micros traumatismes est justement ce que l’on recherche puisque on détruit plus de fibres et donc potentiellement on peut gagner plus de masse musculaire. Néanmoins, cela est sujet à débat et en considérant le risque aggravé de blessure, nous ne vous conseillons pas de réaliser d’étirements directement après votre séance.

S’étirer pendant vos jours de repos

Néanmoins et comme nous l’avons précisé au début de cet article, les étirements statiques conservent une certaine efficacité, car ils permettent d’assouplir les muscles et in fine d’améliorer l’amplitude de mouvement. Cette amélioration de l’amplitude va permettre un meilleur recrutement musculaire et aura des bienfaits sur l’hypertrophie.

Ainsi, vous pouvez tout bonnement planifier des séances d’étirements quelques heures après vos entraînements ou sur vos jours de repos. Vous pourrez alors favoriser le gain musculaire tout en préservant votre corps de potentielles blessures.

Conclusion

Les étirements, notamment statiques, vont avoir un impact positif sur l’amplitude de mouvement et la mobilité grâce à l’assouplissement des muscles. Néanmoins, il est déconseillé de réaliser des étirements statiques que ce soit avant ou après votre entraînement, car cela peut impacter les performances et augmenter le risque de blessure. Il peut, à l’inverse, être intéressant de s’étirer de manière dynamique avant l’entraînement, avec parcimonie, car cela permettrait d’améliorer quelque peu les performances. Dans tous les cas, il semble préférable de s’étirer à plusieurs heures d’intervalles des séances d’entraînements ou sur vos jours de repos pour éviter la blessure et bénéficier d’un maximum des bienfaits de cette pratique sur votre corps. 

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Sources : 

AG Nelson, J Kokkonen, C Eldredge, A Cornwell, E Glickman-Weiss

Chronic stretching and running economy, 2001

Rob D Herbert, Michael Gabriel

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, 2002

AG Nelson, Nicole M Driscoll, Dennis K Landin, Michael A Young, Irving C SchexnayderAcute effects of passive muscle stretching on sprint performance, 2005

Taichi Yamaguchi, Kojiro Ishii

Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power, 2005

David G Beh, ANthony J Blazevich, Anthony D Kay, Malachy McHugh

Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, 2016

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