Faut-il faire des supersets en musculation ?

Les supersets : principes et intérêts

En musculation, il existe plusieurs manières de faire varier l’intensité de ses séances. Cela peut se faire en faisant évoluer le poids, le nombre de répétitions, en alternant les régimes de contraction utilisés (concentrique, excentrique, isométrique) ou encore en réalisant ce que l’on appelle des supersets.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur cette dernière notion afin de la définir et de comprendre quels sont les intérêts et les limites à l’utilisation des supersets en musculation

Les supersets : définition

Les supersets est une technique utilisée en musculation et qui a notamment pour objectif d’intensifier la séance du pratiquant. Elle correspond à l’enchaînement, sans temps de repos, de plusieurs exercices.

Muscles agonistes et antagonistes

En général, les pratiquants de musculation vont travailler en supersets sur des muscles agonistes/antagonistes. Les muscles antagonistes sont les muscles qui s’opposent au mouvement des muscles agonistes. Durant l’exercice, les muscles agonistes subissent ainsi la contraction musculaire tandis que les muscles antagonistes se caractérisent par un étirement musculaire. Parmi les couples de muscles antagonistes les plus connus, nous pouvons citer les biceps et les triceps, les pectoraux et les grands dorsaux, les quadriceps et ischios-jambiers, etc. Ainsi, si vous réalisez un curl biceps, vos triceps vont subir un étirement musculaire tandis que vos biceps vont se contracter. Travailler sous la forme de supersets va notamment permettre de gagner du temps sur sa séance et d’améliorer la vascularisation et donc la congestion des muscles agonistes et antagonistes.

Bisets et trisets

Les supersets peuvent également induire un enchaînement d’exercices ciblant les mêmes muscles. On appellera alors cette technique “biset” si elle comporte l’enchaînement de deux exercices et “triset” si elle comporte trois exercices. Cette technique peut notamment être intéressante pour travailler sur un point faible. Nous expliciterons ce point un peu plus tard. 

Les bisets sont notamment utilisés sous forme de pré-fatigue. Dans cette situation, l’objectif est d’enchaîner un exercice d’isolation d’un muscle avec un exercice polyarticulaire. L’exercice d’isolation va permettre de sensibiliser la zone que vous désirez cibler et de la congestionner. Vous pourrez alors mieux travailler votre point faible lorsque vous enchaînez avec l’exercice polyarticulaire.

Un exemple de pré fatigue pourrait être d’enchaîner une série au pec deck avec du développé couché pour booster la congestion des pectoraux.

Maintenant, que nous avons défini ce qu’étaient les supersets, voyons ensemble l’intérêt de leur mise en pratique.

Bienfaits des supersets

La réduction du temps d’entraînement

Le premier grand intérêt à la réalisation de supersets va être le gain de temps qui en découle. En effet, avec les supersets, vous allez réduire drastiquement vos temps de repos globaux, et une séance qui dure habituellement 1h n’en fera certainement plus que 30/40mn avec cette technique. Si pendant votre séance bras vous avez l’habitude de réaliser 6 exercices (3 biceps, 3 triceps), alors, avec les supersets, vous réduirez quasiment par deux vos temps de repos. En outre, vous pouvez décider de réaliser une séance en supersets ponctuellement, lorsque vous êtes pressé par exemple.

L’utilisation de charges plus légères

Étant donné que vous enchaînez plusieurs exercices, vous allez certainement devoir baisser vos charges afin de pouvoir terminer vos séries. Baisser ses charges n’est pas forcément négatif en musculation. Le faire au cours d’une période donnée va permettre de réduire la tension sur le système nerveux et de réduire les chocs au niveau des muscles tendons et ligaments. Cette période permet au corps de récupérer tout en restant actif.

Une intensification de la séance

Travailler en supersets signifie appliquer un stress différent à vos muscles et intensifier votre séance. Cette intensification de la séance peut conduire à l’amélioration de la congestion et donc à mieux cibler un point faible.

Attention néanmoins, ressentir une intensité supérieure ne signifie pas forcément mieux travailler. Dans une séance supersets, en réduisant le poids et en augmentant les répétitions (du fait de l’enchaînement des exercices) vous allez axer votre travail sur la notion de stress métabolique ou détriment du stress mécanique.

Il existe deux types de stress en musculation : le stress mécanique et le stress métabolique. Le premier stress consiste à faire des séries courtes mais lourdes, tandis que le stress métabolique implique des exercices plus longs mais légers.

Chacun d’entre eux va avoir des avantages et des défauts. Nous reviendrons dessus dans un article dédié.

Maintenant, que nous avons vu l’intérêt qu’il peut y avoir à inclure des supersets dans ses séances, analysons un entraînement type en supersets.

Un exemple d’entraînement en supersets

De prime abord, nous conseillons la technique des supersets aux personnes qui ont déjà une certaine expérience en musculation. C’est un type d’entraînement qui n’est pas forcément adapté aux débutants car intense.

Pour notre exemple, nous allons partir sur un entraînement bras mêlant des exercices pour les triceps et des exercices pour les biceps.

Voici un exemple type d’entraînement que vous pouvez alors réaliser :

• Curl barre EZ + Barre au front
• Curl prise neutre à la corde à la poulie + Extensions triceps à la poulie
• Curl incliné aux haltères + Kick Back à la poulie
• Tractions prise supination + Dips

C’est un type de séance qui sera demandeur en énergie, mais qui vous permettra de gagner du temps et de travailler vos bras selon un principe de stress métabolique. Vous pouvez appliquer ce modèle à d’autres couples de muscles antagonistes tels que les quadriceps et les ischios-jambiers par exemple.

Les limites des supersets

Si les supersets peuvent être intéressants dans certaines circonstances, cette technique a également ses défauts.

La première limite à l’application de supersets est que le premier exercice que vous allez réaliser va forcément impacter les performances du second. Vous risquez donc de ne pas avoir la même intensité sur tous les mouvements et de ne pas tous les travailler de manière optimale.

De plus, l’enchaînement des exercices va, dans la plupart des cas, induire une baisse des charges et donc limité la tension mécanique en faveur du stress métabolique. Ce n’est pas un mal en soit, mais c’est une variable à prendre en compte.

Ensuite, il peut être très complexe d’inclure des supersets dans vos séances, selon la salle dans laquelle vous vous entraînez. En effet, il pourra arriver que deux machines ou encore qu’un banc et une poulie ne soient pas disponibles en même temps.

Enfin, c’est une méthode à utiliser avec parcimonie. En effet, les supersets ne doivent pas devenir la base de votre programme de musculation si vous avez comme objectif l’hypertrophie ou la force.

Pour pallier (en partie) à ces limites, nous vous conseillons de prendre un temps de repos entre vos supersets, même un peu plus long que d’habitude si nécessaire, et de constamment favoriser votre point faible dans l’ordination des exercices.

En conclusion, les supersets sont utiles pour gagner du temps sur votre séance ou encore pour combler un point faible. Néanmoins, ils doivent être inclus ponctuellement et ne pas devenir la norme de vos séances si votre objectif est l’hypertrophie ou la prise de force.

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