Faut-il s’entraîner le matin ou le soir pour optimiser ses performances ?

Musculation : un horaire optimal pour s’entraîner ?

Lorsqu’on s’entraîne en musculation et que l’on veut progresser rapidement, on s’attarde sur de nombreux facteurs qui vont avoir un impact sur nos performances et sur l’optimisation de notre progression. Ces facteurs vont notamment être l’entraînement de musculation en lui-même, l’alimentation et le sommeil. Ce triptyque est le point d’attention de toutes celles et ceux qui désirent développer leur force et leurs gains musculaires. Néanmoins, nous allons essayer de voir ensemble si un quatrième facteur pourrait influer positivement ou négativement sur notre progression en musculation : le moment auquel on s’entraîne.

En effet, nous vous proposons de revenir ensemble sur l’influence de l’heure à laquelle on s’entraîne et voir si celle-ci est significativement importante. Pour ce faire, nous allons principalement nous concentrer sur deux moments de la journée qui regroupent la majorité des pratiquants : le matin et la fin de journée.

Quels intérêts à s’entraîner le matin ou l’après-midi ?

Premièrement, il est à noter que tout le monde n’a pas la possibilité de choisir le moment auquel il s’entraîne. Pour des questions d’emploi du temps, certains devront plutôt s’entraîner le matin, tandis que d’autres privilégieront la fin de journée. Il y a d’ailleurs, des avantages à s’entraîner le matin comme le soir.

Le matin, vous allez pouvoir rapidement lancer votre métabolisme et vous pourrez bénéficier d’un pic de forme plus tôt dans la journée. De plus, vous avez moins de chance de louper votre séance de musculation et donc plus de chance d’être régulier dans votre pratique, car votre entraînement marque le début de votre journée.

À l’inverse, il est intéressant de s’entraîner le soir, car vous risquez moins le coup de fatigue issue de votre sortie potentiellement prématurée du lit. Vous aurez également moins de chance de vous entraîner à jeun ou avec un repas à peine digéré, comme ça peut être le cas en s’entraînant en début de matinée. Enfin, votre corps aura une température plus optimale et vous serez potentiellement libéré des pressions liées au travail et n’aurez rien d’autre à penser qu’à vous entraîner comme un titan.

Maintenant que nous avons vu quels peuvent être les avantages à s’entraîner le matin ou le soir, voyons en détail ce que la littérature scientifique nous indique et essayons de répondre à la question suivante : faut-il s’entraîner le matin ou le soir pour optimiser ses performances en musculation ?

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner d’après la science ?

Pour essayer de comprendre s’il vaut mieux s’entraîner le matin ou le soir, nous vous proposons de revenir sur une série d’études scientifiques qui ont été menées à ce sujet.

Étude n°1: Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men (2009)

L’objectif de ce test est d’observer les différences en termes de gain de force et d’hypertrophie en fonction des heures d’entraînement.

Dans cette étude, deux groupes ont été analysés. L’un d’eux s’entraîne entre 7h et 9h du matin pendant 10 semaines et le second entre 17h et 19h pendant 10 semaines. Par la suite, les participants changent de rythme, et les 10 semaines suivantes le groupe du matin s’entraîne le soir tandis que le groupe du soir passe sur un entraînement matinal.

Cette étude implique également un troisième groupe, dit « groupe témoin » composé de personnes qui ne s’entraînent pas.

La conclusion de cette étude est qu’aucune différence significative n’a pu être observée entre un entraînement le matin et un entraînement le soir en ce qui concerne l’augmentation de la force et le gain musculaire.

Etude n°2 : Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training (2018)

Une autre étude menée en 2018 par Milan Sedliak qui cette fois s’est portée sur un groupe s’entraînant entre 7h30 et 8h30, et l’autre entre 16h et 17h durant 11 semaines est arrivé à la même conclusion. D’après ce test, ll n’y a pas de différences significatives entre un entraînement le matin et un entraînement l’après midi, sur la force et l’hypertrophie.

Etude n°3 : Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations (2016)

Dans une étude menée en 2016, Maria Küüsmaa et ses collègues mettent en évidence un léger avantage pour le groupe du soir par rapport au groupe matinal en ce qui concerne le gain de masse musculaire . La durée de cette étude est cette fois-ci de 24 semaines et le temps semble avoir une influence puisque les scientifiques observent une différence entre les groupes à partir de la douzième semaine d’entraînement.

Si nous observons une légère différence au cours du temps entre un entraînement le matin et un entraînement le soir en termes d’hypertrophie, quand est-il de la force gagnée ?

Etude n°4 : Biological rhythms in neuromuscular performance (2013)

Milan Sedliak (encore lui) indique qu’il y a un léger avantage à s’entraîner le soir en ce qui concerne la force à court terme. En effet, le fait de s’entraîner le matin semble impliquer une légère baisse de la force par rapport au groupe du soir, mais cet écart se comblerait avec le temps et semble disparaitre au bout de 6-8 semaines. Ainsi, la régularité permettrait de compenser ce désavantage de court terme pour le gain en force.

Etude n°5 : Effects of the timing of exercise on the night sleep (1998)

Enfin une dernière étude liant sommeil et musculation et menée par H Yoshida indique qu’un entraînement le soir serait associé à une meilleure qualité du sommeil et à une baisse des coups de fatigue en journée.

En conclusion, quand faut-il s’entraîner ?

Et bien comme vous l’aurez remarqué, il n’y a pas vraiment de différence significative sur les gains musculaires et de force sur la durée entre un entraînement le matin et un entraînement l’après-midi. Il est légèrement plus optimal de s’entraîner en fin de journée, mais globalement ce qui va être le plus important pour vos entraînements, c’est la régularité. En effet, si les études montrent une baisse des performances relatives lorsqu’on commence à s’entraîner le matin alors qu’on avait l’habitude de s’entraîner le soir, elles montrent également que cette différence n’est plus significative sur la durée et que potentiellement, vous pourrez avoir les mêmes résultats en vous entraînant le soir ou le matin.

Par contre, changer régulièrement ses horaires d’entraînement ne sera pas optimal et risque d’impacter vos résultats dans la durée.

Alors que vous vous entraîniez le matin ou le soir, soyez rassuré. C’est votre régularité et votre discipline qui vous permettront d’exploiter un maximum votre potentiel.

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Sources :

Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men – 2009

Milan Sedliak , Taija Finni, Sulin Cheng, Markus Lind, Keijo Häkkinen

Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training – 2018

Milan Sedliak, Michal Zeman, Gabriel Buzgó, Jan Cvecka, Dusan Hamar, Eugen Laczo, Monika Okuliarova, Marian Vanderka, Tomas Kampmiller, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Juha J Hulmi, Tormod S Nilsen, Håvard Wiig, Truls Raastad

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations – 2016

Maria Küüsmaa, Moritz Schumann, Milan Sedliak, William J Kraemer, Robert U Newton, Jari-Pekka Malinen, Kai Nyman, Arja Häkkinen, Keijo Häkkinen

Biological rhythms in neuromuscular performance – 2013

In: Jancokova L, editors. Chronobiology from theory to sports practice. Krakow: Towarzystwo  Slowakow w Polsce. p. 40–62.

Effects of the timing of exercise on the night sleep – 1998

H Yoshida, T Ishikawa, F Shiraishi, T Kobayashi