Qu’est-ce que l’ATP et pourquoi est-ce si important en musculation ?

L’ATP, la source de votre énergie en musculation

L’Adénosine-triphosphate (ATP) est un élément essentiel de notre corps, notamment en ce qui concerne nos capacités sportives. Pour un pratiquant de musculation, il est essentiel de maîtriser cette notion d’ATP afin que celui-ci puisse maximiser ses résultats. C’est pourquoi, nous allons rentrer aujourd’hui dans le détail de ce qu’est l’adénosine-triphosphate : l’ATP

Qu’est-ce que l’ATP ?

L’ATP est globalement l’énergie qui est produite par notre corps et qui va servir durant l’effort.

L’ATP est une molécule formée par un groupement adénosine lié à 3 groupements phosphates. Les liaisons phosphates sont riches en énergie. Lorsqu’il y a une rupture des liaisons phosphates, il y a une production d’énergie qui va se créer. L’ATP se transforme alors en ADP et va libérer de l’énergie. Cette énergie va pouvoir être utilisée par notre corps pour de nombreuses réactions cellulaires, et en particulier pour la contraction des cellules musculaires. La contraction de la cellule musculaire se fait par un glissement des filaments de myosine par rapport aux filaments d’actine. Les filaments de myosine et d’actine sont constitués de protéines. Ce glissement nécessite la consommation d’ATP, qui se transforme ainsi en ADP.

Les cellules musculaires ne possèdent pas de réserves abondantes d’ATP. De ce fait, l’ATP va être renouvelé petit à petit, au cours de l’effort musculaire. L’ATP va être formée à partir de l’ADP. C’est un cycle de dégradation-recyclage entre ATP et ADP.

Comment produire de l’ATP ?

La voie de la créatine

Afin de se recycler, l’ADP va d’abord puiser dans les réserves de créatine-phosphate. Ainsi, la molécule créatine-phosphate va céder un phosphate à l’ADP, ce qui recrée de l’ATP. Cet ATP va à nouveau pouvoir servir durant la contraction. Les stocks de créatine-phosphate étant limités dans notre corps, l’ADP va devoir trouver une autre solution pour se transformer en ATP. La créatine-phosphate ne va servir que durant quelques secondes de l’effort musculaire.

La glycolyse

La deuxième voie utilisée par notre corps dans la production d’ATP lors de l’effort est la glycolyse. Par un processus de transformation moléculaire, le glucose va permettre de recycler l’ADP en ATP, et donc, de pouvoir créer une source d’énergie utile à la contraction musculaire.

Plusieurs processus vont intervenir. Dans un premier temps, le glucose va mettre en branle le processus de fermentation lactique. Via ce processus, les cellules musculaires vont fermenter et vont, en même temps, créer de l’acide lactique qui va être responsable de la fatigue musculaire, des courbatures et des crampes. Cette fermentation lactique va prendre le relais de la créatine dans la production d’ATP et fournir de l’énergie pendant plusieurs dizaines de secondes.

Dans un second temps, le glucose va permettre d’enclencher le processus de respiration musculaire, au cours duquel la cellule va réaliser la production de 36 molécules d’ATP par glucose oxydé, ce qui permet une régénération plus longue de l’ATP. C’est le mécanisme le plus long et le plus durable de production d’ATP. Néanmoins, c’est également le processus au cours duquel l’effort permis par la production d’ATP sera le plus faible. La mise en route de ce processus nécessite un temps d’adaptation des systèmes cardio-vasculaires afin de permettre l’accroissement de l’apport en dioxygène dans nos cellules. La production d’ATP est ici limitée par nos capacités maximales d’approvisionnement en dioxygène, soit, par notre cardio. Ainsi, si vous avez l’habitude de courir des marathons, vous n’aurez aucun mal à produire de l’ATP dans la durée via cette voie aérobique.

Lorsque le glucose vient à manquer, le corps synthétise de l’ATP via les lipides. Le corps tend alors à compenser le manque de glucose par un processus de lipolyse. Les lipides sont transformés en acide gras et en glycérole afin de pouvoir rejoindre les stocks de glucose. De la même manière, les protéines peuvent être utilisées par notre corps pour la production d’ATP via une réduction en acides aminés. Ces acides aminés, tout comme les acides gras et le glycérole, rejoignent les stocks de glucose afin de produire de l’énergie.

En résumé :

Notre corps utilise tout d’abord son stock existant d’ATP. Il est très faible et ne dure que quelques secondes.

Ensuite, l’ATP est régénérée à partir de la créatine-phosphate. Cela concerne les efforts musculaires les plus brefs (et souvent les plus violents). C’est le cas pour un mouvement d’haltérophilie comme le clean and jerk par exemple. C’est un processus anaérobique (ne nécessitant pas de dioxygène)

Par la suite, le glucose contenu dans nos cellules va permettre le processus de fermentation lactique. Cela va entraîner une production rapide d’ATP. À ce moment, les réserves de notre corps en glycogène vont rapidement être consommées. Ce processus dure plusieurs dizaines de secondes (voir minutes) et induit une fatigue musculaire due à la production d’acide lactique. C’est également un processus anaérobique.

Enfin, la voie respiratoire prend par la suite le relai. C’est le processus le plus long de production de l’ATP et celui-ci est conditionné par les capacités maximales d’approvisionnement en dioxygène (VO2 max) du pratiquant. C’est ce que l’on appelle un processus aérobique (nécessitant du dioxygène).

L’importance de l’ATP en musculation

Vous l’aurez compris, l’ATP joue un rôle essentiel dans nos efforts physiques.

En musculation, les deux processus qui vont prédominer sont la génération d’ATP via la phosphocréatine et via la fermentation lactique, car ce sont les processus qui interviennent lors des efforts les plus courts et intenses. L’objectif va donc être de favoriser un maximum la création d’ATP par notre corps, afin d’avoir le plus d’énergie possible.

Pour cela, il va falloir veiller à plusieurs choses.

Importance du repos pendant l’entraînement

Les stocks d’ATP vont se reformer petit à petit lors de vos temps de repos. Si vous réalisez un exercice à forte intensité et avec peu de répétitions, on estime que vous allez pouvoir recouvrir environ 90% de vos stocks en ATP après 3 minutes de repos. Cela dépend bien sûr du moment de votre séance auquel vous êtes (début/fin). Il est donc important de prendre le temps de se reposer pour avoir suffisamment d’énergie.

Avoir ses stocks de créatine saturés

Comme indiqué précédemment, notre corps va d’abord puiser dans nos stocks de créatine la matière à transformer en ATP. De ce fait, il est important de veiller à avoir ses stocks en créatine toujours saturés afin de favoriser les premières phases de l’ATP. 

Remplir ses stocks de glycogène

Il est important de veiller à avoir des stocks en glycogène pleins pour vos entraînements. Nous verrons dans un article dédié quels sont les glucides à privilégier au quotidien lorsque nous faisons de la musculation. Vous pouvez également prévoir un apport en glucose pendant l’entraînement, de préférence des sucres rapides et facilement assimilables pour favoriser la production d’ATP.

Avoir ses quotas en macronutriments

Enfin, il est important de veiller à avoir ses quotas de micronutriments.

Comme nous l’indiquions précédemment, notre corps va se servir de nos macronutriments afin de synthétiser de l’ATP. Le risque que vous courez si vous n’avez pas vos quotas est que s’enclenche un processus catabolique et que votre corps dégrade vos tissus musculaires pour produire de l’ATP. Il est donc important de veiller globalement à ses macronutriments.

Nous aurions pu encore plus détailler l’ATP, mais nous avons voulu essayer d’expliquer le plus simplement et le plus précisément possible ce phénomène pour que vous puissiez en saisir les enjeux et maximiser vos performances en musculation. Comprendre ces processus va vous permettre de progresser plus rapidement et d’optimiser vos entraînements. 

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