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La cryothérapie est-elle vraiment efficace en musculation ?

cryothérapie et musculation

L’efficacité de la cryothérapie pour la récupération sujette à controverse

De nombreux sportifs de haut niveau utilisent le froid pour améliorer leur récupération et se préparer à des compétitions. Cette pratique est répandue dans de nombreux sports, que ce soit le football, le basketball ou encore la musculation. Un exemple bien connu est celui de Chris Bumstead, triple vainqueur de Mr Olympia dans la catégorie Classic Physique et qui intègre des bains d’eau glacée durant sa préparation à la compétition. En basketball, le multiple champion NBA, Lebron James, est un habitué des cabines de cryothérapie pour améliorer sa récupération.

Mais quels sont les avantages du froid pour les athlètes ?

Nous vous proposons de revenir sur l’intérêt de la cryothérapie en musculation et dans le sport en général.

Les origines de la cryothérapie

Le terme cryothérapie est une contraction du grec “kryos” qui signifie le froid et de “therapeía” qui signifie la cure, l’action de soigner.

L’utilisation du froid pour soigner les maux ne date pas d’aujourd’hui et nous pouvons en trouver les traces dans de nombreuses cultures. En effet, les Grecs, les Romains ou encore les Vikings se servaient de l’eau glacée pour soulager les douleurs. En outre, on s’est aperçu au fil du temps que le froid avait un effet anesthésiant sur la peau. L’exemple le plus connu est celui d’un des médecins de l’armée Napoléonienne qui se rend compte que les soldats blessés ressentent moins la douleur des balles lors de la retraite de Russie, comparée aux autres guerres, à cause de l’effet du froid sur leurs corps.

De nos jours, l’utilisation du froid dans l’amélioration des performances physiques s’est développée sous ses différentes formes (cryothérapie en cabine, bains d’eau glacée, etc.). De nombreux sportifs de haut niveau utilisent ses techniques, mais également des amateurs qui peuvent y voir un bénéfice pour leur santé.

Avant de voir si la cryothérapie est réellement efficace, nous vous proposons de revenir sur ses moments d’immersion dans des environnements de froid intense et sur leur déroulement.

Les différentes formes de cryothérapie

Le bain d’eau glacée

La première grande solution de traitement par le froid va être l’immersion en eau glacée. Généralement, celle-ci se fait dans un bassin ou dans une baignoire d’eau glacée, comme le fait par exemple C-Bum. Néanmoins, certaines personnes pratiquent cette immersion directement dans des lacs glacés lorsqu’ils en ont l’occasion. Cela est notamment issu de traditions scandinaves du début du XIXe siècle.

Il est conseillé que la température de l’eau se situe entre 5 et 13 degrés et que l’immersion dure une quinzaine de minutes pour pouvoir observer des effets sur le corps.

Si vous avez une baignoire, un bac ou une piscine pour enfants, vous pouvez réaliser vos bains directement chez vous en mélangeant de l’eau à de la glace, dans des proportions telles que vous aurez deux tiers d’eau et un tiers de glace par exemple.

La cabine de cryothérapie

En France, la cryothérapie en cabine est très peu réglementée et l’organisation des séances peut varier d’un centre à un autre. Il existe deux types de cabines utilisées qui vont être les cabines avec immersion du corps entier, et les cabines “corps partiel” où la tête reste en dehors de la structure refroidissante. Dans les deux cas, le principe reste le même. Il s’agit de confronter le corps à des températures extrêmes et qui peuvent descendre jusqu’à -140°/-160° via la brumisation d’azote. La durée d’une séance se situe généralement entre 1 et 3 minutes sans excéder cette durée afin de ne pas mettre en danger la personne.

Prenons l’exemple type d’une séance de cryothérapie corps entier comme celle de l’INSEP :

  • 1ère étape : on vérifie les contre-indications possibles à l’utilisation du froid extrême par le sportif
  • 2ème étape : le sportif se met en tenue (short pour les hommes, short et brassière pour les femmes + des protections au niveau des mains et des pieds pour éviter les engelures). Pour intégrer la cabine, il est nécessaire que le corps soit bien sec et que le sportif enlève ses lentilles de contact ou ses lunettes s’il en a
  • 3ème étape : immersion dans la cabine durant 1 à 3 minutes
  • 4ème étape : fin de la séance

Maintenant, que nous avons vu les deux grandes méthodes de traitement par le froid chez les sportifs, voyons ensemble les effets concrets de la cryothérapie sur notre corps.

Les bienfaits supposés de la cryothérapie

Il existe 4 grandes hypothèses de bienfaits sur le corps permis par la cryothérapie.

Un impact sur le système cardiovasculaire

Le premier bénéfice du traitement par le froid serait son effet sur notre système cardio-vasculaire. En effet, lorsque notre corps est immergé dans un environnement de froid extrême, celui-ci va subir un choc thermique étant donné que la température corporelle habituelle tourne aux alentours des 37°. Pour répondre à ce choc, notre corps va mettre en place un mécanisme d’autodéfense appelé vasoconstriction. Habituellement, la circulation du sang va permettre de refroidir le corps. La vasoconstriction a donc pour objectif de limiter l’afflux sanguin afin de conserver un maximum la chaleur corporelle. Les vaisseaux vont ainsi empêcher un maximum le sang d’atteindre la peau, ce qui se traduit par une augmentation de l’afflux sanguin au niveau musculaire. Cela entraîne une meilleure oxygénation des muscles et une meilleure élimination des déchets tels que le lactate. Le résultat supposé est donc une réduction de la souffrance musculaire et une amélioration de la cicatrisation des micros lésions, c’est-à-dire une amélioration de la récupération musculaire.

Une diminution de l’inflammation musculaire

Le deuxième grand bénéfice supposé de la cryothérapie est la diminution de l’inflammation musculaire. En effet, le froid permettrait de réduire les douleurs importantes dues aux entraînements et de les soulager. Chris Bumstead parle d’ailleurs de cet effet dans ses vidéos et explique que prendre des bains glacés lui permet d’atténuer les douleurs musculaires liées à ses entraînements.

Une action antioxydante

Dans un troisième temps, la cryothérapie aurait une action antioxydante intéressante. Cet effet est difficile à expliquer et fait encore débat au sein de la communauté scientifique. Dans tous les cas, une action antioxydante supposerait que le froid aide le corps à lutter contre les radicaux libres, molécules présentes dans nos cellules et qui peuvent être à l’origine de leur vieillissement prématuré et causer certaines maladies.

Une amélioration de la récupération nerveuse

Enfin, le froid pourrait avoir un effet positif sur la récupération nerveuse des athlètes. En effet, celui-ci pourrait améliorer la transmission de l’influx nerveux par le biais des neurones, ce qui peut être très utile dans les disciplines de la musculation et notamment en force athlétique, sport durant lequel le système nerveux est soumis à rude épreuve. 

Est-ce que la cryothérapie est efficace ?

Forcé de constater que les résultats issus de la littérature scientifique sont assez décevants en ce qui concerne les effets concrets de la cryothérapie sur notre corps. En effet, la plupart des études ne montrent pas d’impact significativement positif de la cryothérapie sur le corps humain à long terme. Quoi qu’il en soit, les bienfaits de ces pratiques sont à nuancer. À court terme, le froid aurait bien un impact sur la récupération et la réduction des inflammations, mais celui-ci resterait modeste. Ainsi, il semble cohérent d’intégrer le traitement par le froid si celui-ci est fait de manière régulière et répétée afin que nous puissions observer un impact positif sur notre corps. Il est important de rester critique et de ne pas s’emballer dans un sens ou dans l’autre. De nombreux témoignages de sportifs nous rapportent que ceux-ci sont plus détendus, dorment mieux, et arrivent à mieux récupérer grâce à la cryothérapie, qu’elle soit réalisée en cabine ou via des bains d’eau glacée. Maintenant, les effets restent modestes et si vous n’avez pas la possibilité de répéter régulièrement ces thérapies, vous n’avez, à priori, pas intérêt à les réaliser.

Hormis cette potentielle moindre efficacité, il existe d’autres limites à l’utilisation de la cryothérapie. En effet, le manque de régulation en France peut faire considérablement varier l’efficacité et la sécurité des traitements en cabine. Il faut donc être vigilant sur le centre choisi. Ensuite, il existe des contre-indications à l’utilisation de la cryothérapie telles que l’hypertension artérielle, les pathologies coronariennes, etc. Enfin, on pu être observé des cas d’engelures (brûlures au niveau des extrémités) et même d’ictus amnésique lors de séances en cabine.

De ce fait et pour conclure, il peut être intéressant de faire des séances de cryothérapie si l’on peut répéter l’opération. Bien que les effets semblent modestes, c’est par des détails que ce joue la différence à haut niveau. A l’inverse si vous êtes amateur et que vous ne pouvez pas réitérer l’opération, la cryothérapie aura un impact faible et courtermisme. Vous n’aurez donc pas grand intérêt à faire de telles séances.

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