La surcompensation : le secret de toute progression

Le principe de surcompensation

L’objectif pour l’athlète dans tous les sports est la progression. En bodybuilding, cette progression va se retranscrire par un meilleur volume musculaire, une amélioration du ratio muscle/graisse, des qualifications lors de compétitions dédiées, etc. En haltérophilie, cela s’observe par une amélioration technique sur des charges de plus en plus lourdes et en powerlifting on s’attardera sur l’amélioration des performances en force et sur la montée en charge au squat, développé couché et soulevé de terre (en plus de l’aspect technique).

Pour pouvoir analyser et comprendre cette progression, quelle que soit la discipline, il est important d’évaluer de prime abord les performances de l’athlète à un temps t, puis sur toute la phase d’entraînement, afin de voir si celles-ci évoluent au cours du temps.

Dans cet article, nous allons nous attarder sur ce phénomène de progression en musculation et notamment sur la notion relativement peu connue des pratiquants : la surcompensation.

La surcompensation : qu’est-ce que c’est ?

Notre corps a une grande faculté d’adaptation lorsqu’il est soumis à un stress. Son objectif est de toujours se renforcer et de se préparer afin qu’une situation qu’il a pu percevoir comme éprouvante à un moment donné, le soit beaucoup moins la fois suivante. C’est ainsi que lever une barre de 100 kilos au développé couché peut induire un stress physique très important auprès de notre corps les premières fois. Néanmoins, au fil du temps, notre corps va s’habituer à cette charge et va tout faire pour qu’elle provoque le moins de stress physique possible. C’est ce phénomène d’adaptation du corps à la suite d’un stress qui va caractériser le principe de surcompensation.

Ainsi, la surcompensation peut être définie comme étant le phénomène qui permet à l’organisme ayant subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. On parle également de rebond ou encore de pic de performance. La surcompensation est à la base de toute progression.

La surcompensation est un phénomène à observer au niveau macro, de manière hebdomadaire/mensuelle et non pas micro, d’entraînement à entraînement.

Comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Comme nous l’expliquions précédemment, la progression va se caractériser par un phénomène de surcompensation.

La progression n’est pas linéaire mais cyclique. Durant vos entraînements, vous serez confronté à des périodes de forte progression, mais également à des périodes plus creuses. L’objectif va donc être de tendre un maximum vers une amélioration des performances dans une vision temporelle de moyen/long terme.

Les différentes étapes de la progression

Ainsi, le cycle de progression peut se découper en plusieurs étapes.

Un état initial

On va tout d’abord partir d’un point initial sur lequel on va se baser pour évaluer nos performances et notre progression. Prenons un exemple concret. Imaginons que nous sommes le 1er janvier 2023. À cette date, vous réalisez un maximum au développé couché à 95 kilos. La barre est difficile, vous la réussissez. Votre niveau initial de référence sera donc de 95 kilos et vous considérez qu’il y a une progression si vous arrivez à monter en charge (et/ou que vous pouvez faire plusieurs répétitions avec ce poids) au fur et à mesure de vos entraînements.

Un état de fatigue

Lorsque vous avez réalisé ce PR, vous avez soumis votre corps à un stress physique inhabituel. L’entraînement va donc être suivi par un état de fatigue physique et nerveux durant lequel vous ne pourrez pas réaliser de barre équivalente. Vous avez moins de force pendant quelque temps (heures/jours) car votre corps aura subi une dégradation musculaire.

Une phase de récupération

Le corps va donc entrer dans une phase de récupération et de renforcement après cette période de stress liée à l’entraînement. Durant cette période, notre organisme revient petit à petit à son état initial. Cette période est plus ou moins longue selon l’intensité ou la durée de l’effort.

À noter que la récupération est extrêmement importante en sport puisque, comme nous allons le voir, c’est elle qui va vous permettre de progresser.

La récupération s’appuie sur 5 axes principaux :

• la nutrition
• l’hydratation
• le sommeil
• les méthodes (cryothérapie, massages, etc.)
• la gestion d’entraînement (récupération passive, récupération active, deload, etc.)

Il est important de maximiser ces 5 facteurs, afin d’optimiser sa récupération qu’elle soit musculaire ou nerveuse. 

Une phase de surcompensation

Notre corps est intelligent. Lorsqu’il est soumis à un stress inhabituel, il se sent en situation de danger. Or, notre organisme à une aversion au risque. Il va donc se servir de la phase de récupération afin de s’améliorer au cas où un effort de même type viendrait à survenir à nouveau. C’est ce phénomène que nous appelons surcompensation. Le corps ne se contente pas de revenir à son état initial, mais il désire être prêt à lutter face à un stress précédemment rencontré. De ce fait, il est possible que lors du prochain essai à 95 kilos, vous puissiez réaliser deux répétitions, car votre corps a apporté une réponse au premier stress rencontré le 1er janvier.

L’importance de la récupération dans la progression

La surcompensation va donc se définir comme le moment auquel notre organisme sera plus fort qu’en pré entraînement. Pour une bonne surcompensation, il faut inévitablement une bonne récupération et éviter le surentraînement qui a un effet catabolique comme nous l’avons vu dans un sujet dédié.

La gestion de l’effort va donc avoir un rôle primordial et c’est pour cette raison notamment qu’en powerlifting on va utiliser le principe de deload (décharge) qui consiste à baisser les charges d’entraînement, le niveau d’intensité et le volume de travail sur de courtes périodes afin de laisser le temps à votre corps de récupérer et d’éviter le surentraînement. Nous reviendrons dans un article dédié sur ce sujet, mais cette semaine de deload va vous permettre de récupérer nerveusement, de limiter les risques de surentraînement et de laisser votre corps se reposer. C’est un type de récupération active qui permet à votre corps de souffler pour mieux repartir ensuite.

Un niveau de stress important ou d’agressivité, une perte de poids à court terme peuvent témoigner d’un syndrome de surentraînement. Il est donc nécessaire de laisser le temps à votre corps de récupérer pour maximiser la surcompensation, éviter le surentraînement et continuer à progresser au cours du temps.

Au delà de l’entraînement, le sommeil, l’hydratation et l’alimentation notamment doivent être également pris en compte afin d’optimiser votre progression.

Avec la surcompensation, vous déplacez votre point de référence initial et c’est de cette nouvelle base que vous pourrez observer l’évolution de votre progression par la suite.

En conclusion, la. surcompensation va être le phénomène menant à l’amélioration des performances physiques des athlètes. Elle est donc l’objectif principal d’un processus d’entraînement.

La surcompensation va survenir avec une récupération suffisante pour la quantité d’effort fournie en amont. L’objectif est de comprendre efficacement le fonctionnement des athlètes pour ne pas tomber dans le phénomène inverse de surentraînement.

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