Le 10×10 ou German Volume Training (GVT)

Le 10×10: la meilleur méthode en musculation ?

Connaissez-vous la méthode d’entraînement du 10×10, également appelée GVT (German Volume Training) ?

Cette méthode d’entraînement, bien que de moins en moins utilisée en musculation, était très populaire dans le passé, notamment au début des années 2000.

Ainsi, nous vous proposons de revenir en détail sur le 10×10 et d’analyser ensemble l’efficacité de cette méthode que ce soit pour des gains de force ou d’hypertrophie.

Le 10×10 ou GVT : définition

Le 10×10 est une méthode d’entraînement née dans les années 1970 et  mise en avant par l’entraîneur de l’équipe d’Allemagne d’haltérophilie, Rolf Feser. L’objectif de 10×10 à sa création était de permettre aux haltérophiles de gagner en masse musculaire durant leurs périodes “off season”. 

Alors peu utilisée en bodybuilding, elle est popularisée en France par Gilles Cometti puis dans le monde entier par Charles R Poliquin qui la baptise German Volume Training (GVT) en hommage à Feser.

Le principe de cette méthode est trivial : entraîner un groupe musculaire en réalisant un seul et même exercice sur 10 séries de 10 répétitions. Un exemple appliqué de cette méthode pourrait donc être de réaliser 10 séries de 10 répétitions au développé couché, ce qui consisterait la totalité de la séance pectoraux du jour.

Il existe deux grandes écoles dans la pratique du 10×10 ou GVT : l’école française et l’école américaine.

Le 10×10 version française

Dans sa conception française popularisée par Gilles Cometti, l’athlète doit réaliser cette méthode en utilisant une charge équivalent à 75% de son 1RM pour les 10 répétitions de chacune des 10 séries. On se rend assez vite compte de la difficulté voir de la quasi-incapacité physique à tenir ce rythme. Dans cette version, le pratiquant s’autorise 3 minutes de récupération entre chaque série.

Le 10×10 version américaine

La version popularisée aux Etats-Unis par Charles R Poliquin semble déjà plus réaliste puisqu’il considère que l’athlète doit réaliser 10 séries de 10 répétitions pour une charge équivalent à 60% de son 1RM, ce qui est bien plus faisable et cohérent. Le temps de repos pour cette version est de 1mn3O entre chaque série.

Avantages et inconvénients du 10×10

Nous pouvons mettre en exergue 2 principaux avantages à la pratique du 10×10.

Le premier est qu’il permet une forte congestion musculaire notamment, car il place comme principal facteur hypertrophique le stress métabolique.

Ensuite, il permet de réaliser une séance dans un cours laps de temps, mais avec la sensation du travail accompli.

Néanmoins, ces deux avantages sont contrebalancés par de nombreux inconvénients.

Le premier est la lassitude et la monotonie qui peuvent naître du travail sur un seul et même exercice pour toute sa séance.

Ensuite, cette méthode augmente le risque de blessure de la portion ciblée du fait du fort volume d’entraînement auquel celle-ci est soumise.

De plus, cette méthode d’entraînement se basant sur un exercice unique, elle ne permet pas de faire varier les angles de travail.

Enfin, le 10×10 mise beaucoup sur le principe de stress métabolique pour provoquer une hypertrophie, mais délaisse grandement le principe de tension mécanique et l’utilisation de charges lourdes sur des séries plus courtes. Or, cette tension mécanique est un facteur extrêmement important pour la croissance musculaire.

Une méthode d’entraînement largement débattue

Ainsi, comme vu précédemment, le principe de cette méthode d’entraînement est de s’appuyer sur la fatigue cumulative et le stress métabolique. Elle a longtemps été décrite comme un type d’entraînement miracle pour l’hypertrophie et était très répandue dans le bodybuilding du début des années 2000.  

Mais qu’en est-il réellement de son efficacité ?

Pour analyser ce point, nous vous proposons de nous appuyer sur une étude de Brandon S Shaw et de ses collègues, nommée Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength et publiée en novembre 2016 dans The Journal of Strength and Conditioning Research.

Cette étude a pour objectif d’analyser l’efficacité sur l’hypertrophie et la force d’un 10×10 comparé à un entraînement en 10×5 (comprenant donc moins de répétitions).

Deux groupes réalisant 3 séances (deux haut du corps, et une bas du corps) par semaine pendant 6 semaines ont donc été constitués, l’un pratiquant un GVT (10×10) et l’autre réalisant un demi-GVT (10×5).

Cette étude relève deux types de résultats :

• Les gains de force : objectivés via un test de 20RM au développé couché et au travers de tirage à la poulie haute.
• Les gains d’hypertrophie : objectivés par du Dexa (mesure de la composition corporelle) et des mesures par ultrasons.

Au terme de cette étude, les chercheurs ont pu constater une différence significativement positive, que ce soit pour la force ou l’hypertrophie, en faveur du groupe qui pratique le 10×5 comparé à celui qui réalise un 10×10, pour le haut du corps.

Néanmoins, aucune différence significative n’a été observée en ce qui concerne les gains en hypertrophie au niveau des jambes.

Est-ce que ces résultats sont cohérents ?

Ces résultats semblent logiques, car le demi-GVT permet d’impliquer une tension mécanique supérieure au GVT classique. Or, nous savons aujourd’hui que ce facteur joue un rôle très important dans l’hypertrophie.

Néanmoins, ces résultats sont à prendre avec des pincettes, car il y a très peu d’études sur le sujet et il est difficile de conclure fermement à l’aide d’une seule étude.

Conclusion

Dans sa forme originelle, le 10×10 n’est certainement pas une méthode optimale pour construire du muscle et progresser à moyen et long terme

Avec les années, lorsque les préparateurs se sont aperçus des limites de cette méthode, ils ont inclus des variations qui semblent plus cohérentes pour produire de l’hypertrophie.

La première a été de diviser le nombre de séries sur plusieurs exercices ce qui est plus cohérent pour progresser puisque nous pouvons dès lors travailler sous plusieurs angles un même groupe musculaire. Exemple pour une séance pectoraux : 4×10 au développé couché, 3×10 au développé incliné, 3×10 aux écartés haltères.

En powerlifting ont été popularisé le 10×2 ou le 10×3 pour travailler la force et l’explosivité.

Enfin, de nombreux bodybuilders ont réduit le nombre de répétitions pour chaque série en réalisant plutôt des 10×4/10×5/10×6, afin de maximiser l’hypertrophie en, certes, réduisant le temps sous tension, mais en augmentant les charges de travail et donc en favorisant la tension mécanique.

Ces dérivés du 10*10 peuvent tout à fait se concevoir pour une progression et peuvent permettre de travailler sous différentes tensions/stimuli.

N’hésitez pas à tester ces différentes méthodes et à nous faire part de vos impressions !