Le développé couché est certainement l’exercice le plus populaire en musculation. Il fait figure de référence pour tous les pratiquants, qui n’hésitent pas à l’appliquer pour développer leurs pectoraux. Mais connaissez-vous son cousin : le développé décliné ? Dans cet article, nous vous proposons de revenir sur l’intérêt du développé incliné et sur les raisons pour lesquelles vous devriez intégrer cet exercice dans votre programme de musculation.
Le développé décliné est un exercice qui vise à cibler vos pectoraux et durant lequel votre corps sera décliné et votre buste sera orienté vers le bas.
Dans la croyance populaire, le développé décliné permet de travailler la portion basse des pectoraux. Dans les faits, s’il met une tension plus importante sur cette partie, le développé décliné va avoir un impact positif sur l’ensemble de ce groupe musculaire et travailler à l’hypertrophie des trois faisceaux qui composent vos pectoraux : les faisceaux supérieur, moyen et inférieur.
C’est un exercice souvent négligé ou oublié dans les salles de musculation, mais qui fut très populaire par le passé et qui a tendance à être remis au goût du jour du fait de ses nombreux avantages.
Voyons ensemble la technique d’exécution du développé décliné à la barre.
Cet exercice peut se réaliser aux haltères ou à la barre. Pour notre part, nous trouvons la pratique à la barre plus facile et sécurisée lorsque vous commencez à monter en charge.
Comment réaliser l’exercice ?
La pratique aux haltères diffère très peu de celle à la barre. Dans cette version, vous allez simplement devoir descendre sur votre position, tête en bas, avec vos haltères déjà en main.
Maintenant, que nous avons vu ensemble la technique d’exécution de cet exercice, nous vous proposons d’analyser les principaux arguments en faveur de la pratique du développé incliné et ses limites.
De nombreux pratiquants ressentent une gêne voir une douleur aux épaules lorsqu’ils pratiquent le développé couché. Le développé décliné s’adresse tout particulièrement à ces personnes. En effet, le position du banc et la modification de l’angle de poussée vont permettre de désengager les épaules lors du mouvement. La tension imprimée sur les épaules sera alors réduite un maximum et le recrutement des pectoraux amélioré. En outre, le développé décliné permet de limiter l’amplitude de travail de manière mesurable et donc d’encore réduire la tension sur vos épaules.
Nous ne sommes pas tous égalitaires en ce qui concerne notre génétique. Certains vont avoir des avantages biologiques sur d’autres en pratiquant tel ou tel exercice. Au développé couché, les pratiquants avec une cage thoracique large et des bras courts sont avantagés par rapport à ceux qui auront des bras plus longs et une cage thoracique étroite, car l’amplitude du mouvement sera plus importante pour ces derniers. Le développé décliné permet de réduire fortement cette disparité. En effet, l’amplitude du mouvement au décliné est réduite de manière mesurable grâce à la modification de l’angle de poussée des bras par rapport au tronc. En général, cette réduction de l’amplitude permet aux pratiquants de mettre plus lourd sur la barre et de solliciter un peu plus le travail du grand pectoral.
Lorsque vous réalisez un développé couché sans pontage, l’angle de poussée des bras par rapport à votre tronc s’approche des 90 degrés, notamment si vous avez une cage thoracique plutôt étroite. L’angle va varier au couché lorsque vous avez une cage thoracique élargie et/ou que vous réalisez un pontage. Au décliné, l’angle sera plus fermé et se rapprochera des 75 degrés. L’avantage de cette variation angulaire est qu’au développé décliné (notamment pour les personnes avec une cage thoracique étroite) vous allez plus pousser dans l’axe des fibres de vos pectoraux et donc améliorer leur recrutement et optimiser l’hypertrophie de celles-ci. Cet angle de travail optimal peut également être trouvé par les personnes qui utilisent un bon pontage au développé couché.
Le développé décliné travaille l’ensemble du grand pectoral. Il ne se contente pas de travailler le faisceau sterno-costal (bas des pectoraux), mais il permet de mettre l’accent sur cette zone, elle qui a le plus fort potentiel de développement des pectoraux. Le développé décliné va être un exercice parfait pour l’hypertrophie des muscles des pectoraux et pour gagner en force.
Enfin, le développé décliné représente une bonne alternative à des exercices parfois douloureux pour les pratiquants de musculation. Comme nous le disions tout à l’heure, il permet de réduire la tension sur les épaules que vous pouvez retrouver au développé couché, ce qui en fait une alternative moins douloureuse. Ensuite, le développé décliné représente une bonne alternative aux dips. Si l’exercice des dips est un très bon exercice pour les pectoraux, c’est un exercice qui ne sera pas adapté à la morphologie de tous les pratiquants de musculation. En effet, il peut entraîner des douleurs beaucoup trop importantes au niveau du buste, des épaules ou des triceps chez certaines personnes. Le développé décliné permet de pallier ces problèmes.
Nous pouvons observer deux grandes limites à la pratique du développé décliné en salle de musculation.
La première limite est que lorsque vous réalisez votre exercice, vous allez rapidement avoir besoin de quelqu’un pour vous assister dans votre exécution. En effet, la position dans laquelle se retrouve votre corps ne permet pas un contrôle adéquat de la barre ou des haltères en cas d’échec et vous risquez d’être bloqué dans une position dangereuse.
La deuxième grande limite du développé décliné est que toutes les salles ne disposent pas de bancs déclinés, qu’ils soient fixes ou réglables. C’est de cette manière que nous pouvons nous rendre compte du manque de popularité de cet exercice..
Vous en savez maintenant plus sur le développé décliné, ses avantages et ses inconvénients. Nous vous recommandons de tester cet exercice lors de votre séance pectoraux, vous risquez d’être agréablement surpris par les résultats de sa mise en pratique et le ressenti durant l’exécution.
Pour plus d’informations sur la manière dont vous pouvez entraîner vos pectoraux nous vous renvoyons vers les articles suivants :
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