Le split en musculation : une méthode d’entraînement redoutable

Le split est une des meilleurs méthodes d’entraînement en musculation

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement en musculation. Le choix de la méthode dépend globalement des objectifs et du nombre d’entraînements réalisés par semaine. Lorsqu’on est débutant en musculation, nous avons tendance à nous tourner vers le full body, soit vers un entraînement complet du corps à chaque séance. Et cela fait sens. Vous n’avez pas encore forcément accumulé assez d’expérience pour passer sur d’autres types d’entraînements, vous ne prenez pas forcément le temps d’aller plus de 2 ou 3 fois à la salle par semaine et le full body est un bon moyen de découvrir son corps et ses capacités de proprioception.

Néanmoins, lorsque vous commencez à progresser et à aller de manière plus récurrente à la salle de musculation, le full body n’est plus forcément le meilleur type d’entraînement que vous pourrez réaliser en fonction de vos objectifs. De plus, il est difficile voir inutile d’entraîner son corps en full body si vous vous rendez en salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Votre corps n’aura pas le temps de récupérer et votre programme ne sera pas optimisé.

Dans cette situation, plusieurs alternatives s’offrent à vous, comme vous tourner vers le half body, le PPL ou encore le split.

Aujourd’hui, c’est sur cette dernière notion que nous allons nous attarder et nous allons tenter de comprendre quel est l’intérêt du split en musculation.

Le split : qu’est-ce que c’est ?

Le split est une méthode qui consiste à diviser son entraînement hebdomadaire par groupes musculaires, à l’inverse du full body qui porte comme principe un entraînement de l’ensemble du corps à chaque séance.

Cette programmation par groupes musculaires prend du sens si vous réalisez entre 4 et 6 entraînements par semaine. En effet, chaque entraînement va être dédié à un seul groupe musculaire (deux dans certains cas) et l’objectif va être de travailler en profondeur ce groupe et sur un maximum de ses facettes. Ainsi, par exemple, le lundi, vous allez réaliser un entraînement spécifique aux pectoraux et ne travailler que ce groupe musculaire. Vous pouvez alors réaliser 5 ou 6 exercices uniquement dédiés à ce groupe afin de le cibler sous tous les angles. Le lendemain, vous ferez pareil avec le dos par exemple.

Nous remarquons ainsi une différence fondamentale avec le full body puisque en s’entraînant sous le format split, vous pourrez dans l’immense majorité des cas réaliser plus d’exercices dédiés à un groupe musculaire dans la semaine et surtout inclure plus d’exercices d’isolation. En full body, vous vous concentrez quasi exclusivement sur des exercices polyarticulaires.

Par contre en full body, vous entraînerez plusieurs fois par semaine un même groupe musculaire alors qu’en faisant du split vous ne pourrez le travailler qu’une (majorité des cas) à deux fois par semaine (si vous travaillez un point faible).

Maintenant, que nous avons défini ce qu’était le split en musculation, voyons ensemble quels en sont les avantages.

L’avantage du SPLIT par rapport aux autres types d’entraînements

Le principe de spécificité

Le premier avantage lié à la pratique du split est qu’on va réellement pouvoir spécifier son entraînement. On se concentre alors sur le travail exclusif d’une partie du corps avec pour objectif de travailler le groupe musculaire visé sous tous ses angles. L’idée ici est de pouvoir harmoniser son travail, équilibrer les courbes et cela a un réel intérêt esthétique. De plus, comme vous pouvez prendre le temps d’annihiler un seul et même groupe musculaire, vous pouvez organiser vos exercices en fonction de vos points faibles (physique ou force) et les travailler en profondeur.

Selon les objectifs, cela permet de se muscler plus rapidement

En effet, le split va avoir un réel intérêt pour l’hypertrophie. Globalement, le split permettant de travailler tous les angles des différents groupes musculaires et d’associer tension mécanique et anabolique, il consiste en un excellent type d’entraînement pour l’hypertrophie. D’ailleurs, c’est aujourd’hui la méthode la plus utilisée (et de loin) par les bodybuilders professionnels pour développer en volume leurs muscles.

Néanmoins, cela est à prendre avec des pincettes. Le full body, le half body ou encore le PPL ont également de nombreux avantages dans le développement de l’hypertrophie globale. Étant donné qu’ils sont constitués d’une majorité d’exercices polyarticulaires, ils vont permettre de rapidement prendre du volume d’un point de vue global. Ainsi, lorsque vous démarrez en musculation, vous verrez un gain important à ce niveau en pratiquant du PPL par exemple. L’intérêt du split et qu’il va permettre de développer les parties négligées et les points faibles et a donc le potentiel pour aller encore plus loin d’un point de vue hypertrophie.

Augmentation de l’intensité sur un même groupe musculaire

Le split permet d’être à 100 % sur chaque groupe musculaire, ce qui n’est pas le cas avec les autres types d’entraînements. En effet, lorsque vous faites un PPL ou un full body, le choix du premier exercice va avoir un impact fort sur les performances des exercices suivants. Vous ne pourrez donc pas mettre la même intensité de travail pour tous les groupes musculaires de votre corps.

Une méthode d’entraînement sélective et très personnalisable

Enfin, le split a comme avantage d’être ultra personnalisable et de vraiment pouvoir prendre en considération les points faibles et la génétique du pratiquant. Ce dernier pourra alors adapter ses training en fonction de variables qui lui sont propres et beaucoup plus facilement que sur du PPL, du Half Body ou du full body.

Ainsi, le split a de nombreux avantages. Il est néanmoins très important de bien le programmer et de s’organiser correctement afin de pouvoir en tirer tous les bénéfices.

Nous vous proposons à présent de voir ensemble comment vous pouvez organiser votre split afin d’être le plus efficace possible.

Un exemple d’entraînement

Comment organiser un split ?

Comme nous le disions précédemment, prévoyez entre 4 et 6 jours pour pouvoir réellement utiliser le split. Vous pouvez, si vous êtes à 4 jours d’entraînement, combiner le travail de deux groupes musculaires (dos, pectoraux par exemple).

Pour maximiser vos résultats et votre récupération, il est nécessaire d’éviter un maximum de solliciter les tissus musculaires principaux et d’assistances qui sont intervenus le ou les jours précédents. Par exemple, il est déconseillé de faire une séance pectoraux le lundi et une séance épaules le mardi, car lorsque vous travaillez les pectoraux, vous allez solliciter en partie les épaules étant donné que les pectoraux sont des stabilisateurs de l’épaule et jouent un rôle d’abaissement de celle-ci. Ils ont alors des insertions communes et il serait contre productif de travailler ses deux groupes musculaires d’affilés.

Évitez également de travailler deux gros groupes musculaires le même jour (exemple : jambes/pectoraux) afin de conserver un maximum d’énergie pour chacun d’entre eux.

Pour optimiser votre travail, nous vous conseillons également de mettre vos séances les plus éprouvantes en début de semaine, lorsque vous avez le plus d’énergie.

Enfin, la répartition de vos séances et de vos exercices doit prendre en compte vos points faibles et votre génétique. Si vous avez un retard au niveau des biceps et que vous les travaillez en temps normal le même jour que les triceps, commencez votre séance par le travail des biceps, lorsque vous avez encore toute votre énergie.

Exemple d’une semaine d’entraînement en split

Plusieurs formats d’entraînement sont possibles pour votre split, et votre rythme doit être préparé en fonction de vos particularités.

Néanmoins un split type pourrait être :

Sur 4 jours :

• Lundi : pectoraux & triceps
• Mardi : dos & biceps
• Jeudi : jambes & abdominaux
• Vendredi : épaules & trapèzes

Sur 5 jours :

• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : jambes & abdominaux
• Jeudi : biceps & triceps
• Vendredi : épaules et trapèzes

Sur 6 jours

• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : quadriceps & triceps
• Jeudi : biceps & abdominaux
• Vendredi : épaules et trapèzes
• Samedi : ischios-jambiers & mollets

Le split : les pièges à éviter

Enfin, pour optimiser vos séances, il y a des pièges à éviter lors de votre pratique du split.

Le premier risque est de faire des séances trop longues. Cela peut avoir un impact néfaste sur votre métabolisme et vous faire entrer dans un processus catabolique. Une séance de 1h/1h15 peut totalement être suffisante.

N’oubliez pas de spécifier votre entraînement et de l’adapter à votre physique.

Prenez le temps de bien récupérer avant de ré-entraîner un groupe musculaire. Étant donné que vous allez réaliser 5, 6 ou encore 7 exercices par groupe, le temps de récupération de celui-ci est plus long que pour du full body ou encore du PPL.

Finalement et comme toujours n’oubliez pas que le plus important, c’est la discipline et la régularité, que ce soit dans l’entraînement, la récupération ou l’alimentation.

Vous en savez désormais plus sur le split, son fonctionnement, ses avantages et ses limites. Dans de prochains articles, nous nous attarderons sur les autres formats d’entraînements que vous pouvez intégrer à votre routine en musculation.

Pour plus d’information sur les différentes méthodes d’entrainement, nous vous invitons à consulter les articles traitants du Full body, Half body et du PPL

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