Le Zercher squat et le Zercher deadlift : deux exercices titanesque !

En quoi consiste le Zercher squat et le Zercher deadlift ?

C’est la rentrée pour le blog Disciplean et en cette occasion, nous vous proposons de découvrir deux exercices méconnus, mais pourtant utilisés par de nombreux athlètes de haut niveau : le Zercher squat et le Zercher deadlift.

Ce sont deux exercices complexes, douloureux et peu courants dans les salles de sport, notamment en France.

Alors si vous êtes curieux et que vous voulez découvrir deux exercices titanesques cet article est fait pour vous !

On commence directement avec le Zercher squat, l’exercice favori d’un strongman méconnu…

Le Zercher squat

Le Zercher squat tient son nom d’un strongman américain des années 30/40, Ed Zercher.

Ed Zercher ne possédait pas de rack à squat dans sa salle d’entraînement pour pouvoir préparer au mieux ses compétitions de force. Pour dépasser cette limite et pouvoir entraîner son bas du corps de manière efficace, il dû user d’inventivité. C’est pour cette raison qu’il va inventer le Zercher squat au milieu des années 1930.

Ce squat assez original va challenger de manière plus importante certains groupes musculaires. Il est par exemple défini par de nombreux athlètes américains comme le meilleur moyen de “bâtir des quadriceps solides”.

Comment réaliser un Zercher Squat ?

L’utilité du Zercher squat

Le Zercher squat va tout particulièrement mettre l’accent sur vos quadriceps, mais également sur vos fessiers et ischio-jambiers. Il va également impliquer les muscles spinaux et la ceinture abdominale, qui vont vous permettre de maintenir la position durant le lift. C’est un exercice polyarticulaire et vous bénéficierez donc des avantages de ceux-ci. Nous pouvons notamment citer : une sécrétion plus importante de testostérone naturelle, un gain de force global et une meilleure coordination musculaire.

Quelles sont les étapes à suivre pour réaliser ce lift ?

De prime abord, pensez à bien vous échauffer comme vous le feriez pour un squat ou un deadlift. Soyez spécifique et échauffez vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), vos abdominaux, vos épaules et vos bras, car ceux-ci vont supporter le poids de la barre.

Une fois échauffés, vous pourrez suivre ces différentes étapes pour réaliser votre Zercher squat.

Étape 1 : préparez une barre chargée et placez-la au sol, devant vous.

Étape 2 : réalisez un début de soulevé de terre. L’objectif va être de déposer la barre sur vos cuisses lors de la montée. Vous maintenez alors une position dans laquelle vos fessiers sont relativement proches du sol.

Étape 3 : une fois la barre sur vos cuisses, vous allez chercher à déposer celle-ci au niveau de vos avant-bras, proche du creux de vos coudes. Pour ce faire, passez vos bras sous la barre et repliez-les comme si vous réalisiez un curl.

Tips : vous pouvez également poser votre barre sur un rack à mi-hauteur pour simplifier votre début de mouvement.

Étape 4 : une fois la barre positionnée sur vos bras, redressez-vous tout en la maintenant. Vous êtes alors en position de départ.

Étape 5 : réalisez votre bracing puis descendez en déverrouillant vos genoux et vos hanches à la manière d’un front squat.

Étape 6 : réalisez votre flexion jusqu’à ce que la barre touche vos cuisses puis remontez.

Étape 7 : répétez l’opération.

Prenez le temps de bien assimiler la technique avant de charger de manière importante votre barre et veillez à contrôler votre mouvement tout le long de l’exercice.

Une variation titanesque : le Zercher Deadlift

Certains athlètes se sont inspirés du Zercher squat et ont construit une variation du soulevé de terre à partir de celui-ci : le Zercher deadlift. Au lieu de démarrer votre soulevé de terre dos droit en saisissant la barre dans vos mains comme dans sa version classique, avec le Zercher deadlift, vous allez chercher à vous courber un maximum (le plus bas possible) et à envelopper la barre avec vos bras. On pourrait croire qu’il est impossible de soulever des charges importantes dans cette position, mais comme pour tout exercice de musculation, tout est affaire de technique.

Comment réaliser un Zercher deadlift ?

Attention, cet exercice demande une excellente mobilité, flexibilité et force. Il n’est donc pas adapté aux débutants en musculation.

La position de départ est semblable à celle du Zercher Squat. Ainsi, commencez votre mouvement par un soulevé de terre classique, déposez votre barre sur vos cuisses au milieu du mouvement et laissez la reposer sur vos avant-bras. Ensuite, redressez-vous dans cette position pour être prêt à démarrer votre Zercher deadlift.

Vous l’aurez compris, cette position de départ est inverse à celle d’un deadlift classique. Néanmoins, nous vous conseillons de débuter ainsi pour faciliter l’exécution.

Une fois dans votre position de départ, vous allez vouloir déposer la barre au sol, afin de l’arracher par la suite, comme sur tout deadlift.

Pour ce faire, vous allez courber votre dos tout en amorçant la descente puis, petit à petit, déverrouiller vos hanches jusqu’à ce que la barre soit proche ou touche le sol. Vous vous trouverez alors dans une position “boule” avec vos fessiers très proche du sol.

L’objectif sera finalement de remonter votre barre à partir de cette position en poussant sur vos jambes et en réalisant une extension de hanche sur la première partie du mouvement, puis en redressant progressivement votre colonne vertébrale sur la seconde partie.

Comme vous pouvez le constater, c’est un mouvement extrêmement technique et qu’il faut apprendre à maîtriser parfaitement avant toute mise en pratique. Pour ce faire, je vous invite à compléter cet article par des vidéos sur le sujet qui illustreront d’autant mieux la décomposition du mouvement.

Pour votre confort, vous pouvez utiliser des coudières afin de limiter les douleurs aux bras.

Quels sont les bénéfices du Zercher deadlift ?

Une fois que nous avons vu comment réaliser ce mouvement, nous pouvons nous demander s’il y a un réel intérêt à la pratique du Zercher deadlift.

Comme indiqué précédemment, c’est une exercice polyarticulaire qui va permettre de solliciter la quasi-totalité des groupes musculaires de votre corps, que ce soit, les trapèzes, les muscles spinaux, les dorsaux, le carré des lombes, les muscles de votre chaîne postérieurs, votre ceinture abdominale ou encore vos bras. Cela en fait un exercice très complet et via lequel vous pourrez mettre énormément d’intensité dans votre séance. Il va notamment contribuer à l’hypertrophie des groupes cités et permettre un gain de force global sensible.

De plus, cette variation va vous permettre de solliciter de manière différente vos muscles et d’améliorer votre coordination musculaire. En conséquence, vous avez des chances d’améliorer votre deadlift et/ou votre Romanian deadlift conventionnel en travaillant sur des facettes différentes de l’habitué.

Néanmoins, nous déconseillons la pratique de ce lift aux débutants et nous vous invitons à le réaliser seulement si vous avez un niveau confirmé, notamment sur les gros exercices polyarticulaires tels que le squat et le soulevé de terre. En effet, c’est un exercice extrêmement technique et qui mal réalisé peut entraîner des blessures.

Bien entendu, ce mouvement est sujet à de fortes contestations et sa mise en pratique n’est pas sans risques. Comme vous pouvez le constater, c’est un exercice peu habituel, à mi-chemin entre du front squat et un deadlift, qui, s’il est mal réalisé, peut avoir des conséquences néfastes, notamment sur votre dos.

Conclusion

De l’héritage de Zercher, sont nés ces deux monstrueux exercices qui vous mettront sans aucun doute à l’épreuve. Ils demandent une attention particulière, une parfaite technique ainsi qu’un niveau physique important.

Ainsi, si votre niveau vous le permet et que vous souhaitez essayer ces exercices, n’hésitez pas à le faire et à nous indiquer votre ressenti.

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