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Les différents types de tractions en musculation

Les tractions

Les 10 variations de tractions les plus intéressantes

Le mouvement de traction est un mouvement parfait pour développer le haut de son corps en musculation. Les tractions sont des exercices polyarticulaires et qui vont permettre de solliciter de nombreux groupes musculaires tels que les grands dorsaux, les trapèzes, les érecteurs du rachis, les biceps, les avants bras, ou encore les deltoïdes postérieurs. Bien entendu, cet exercice va plus ou moins travailler ces différents groupes musculaires selon la variante utilisée.

Dans cet article, nous vous proposons de faire le tour des différents types de tractions qu’il est possible de réaliser en musculation et de voir quel est l’intérêt de leur mise en pratique.

Tractions pronation

Photo homme traction pronation

Les tractions pronation sont les tractions classiques en musculation. Le principe est de saisir une barre en hauteur, un peu plus que largeur d’épaules, en prise pronation, puis de se tracter jusqu’à passer votre menton au-dessus de la barre. C’est un exercice polyarticulaire excellent, notamment pour développer les muscles du dos (grands dorsaux, trapèzes) et dans un second temps les bras, deltoïdes et pectoraux.

Tractions supination

Homme tractions supination

Les tractions supination vont permettre d’exercer une plus forte tension sur vos biceps et de favoriser leur développement. Néanmoins, l’ensemble de vos muscles du haut du corps sont engagés, et votre dos, vos épaules, trapèzes et pectoraux travaillent dans un second temps.

La traction prise supination est un des meilleurs exercices de développement de vos biceps et des études ont montré que réaliser cet exercice lesté est plus efficace dans le développement de vos biceps qu’un curl classique, et suppose une plus forte activation musculaire.

Tractions prise neutre

Tractions prise neutre homme

Les tractions prise neutre sont des tractions un peu plus accessibles aux débutants. Elles demandent moins d’effort, mais cela reste un exercice intense. Les tractions prise neutre permettent de se concentrer sur vos grands dorsaux et le grand rond. Mais vous l’aurez compris, il permet d’en partie solliciter l’ensemble des groupes musculaires du haut de votre corps.

Muscle Up

Photo homme muscle up

Les muscle up consiste à se retrouver le buste au-dessus d’une barre fixe, bras tendus. L’idée est alors de faire une traction pour ensuite réaliser une extension de bras au-dessus de la barre. C’est un exercice très complet qui va vous permettre d’encore plus solliciter vos biceps, triceps, pectoraux et épaules. C’est néanmoins un exercice difficile et très technique.

Tractions sur anneaux

Tractions aux anneaux

Les tractions sur anneaux peuvent être réalisées avec une prise pronation, supination ou neutre. Ces tractions sont plus intenses que sur une barre fixe, car vous devez insister sur le contrôle de votre mouvement pour garder l’équilibre durant l’exécution. Vous allez notamment plus solliciter vos abdominaux que sur des tractions classiques pour assurer cet équilibre.

Tractions prise mixte

Photo tractions prise mixte

 

Les tractions prise mixte est un type de traction avec lequel vous aurez une main en pronation et l’autre main en supination. Tout comme au soulevé de terre, la prise mixte va vous permettre d’avoir un meilleur grip et donc de potentiellement pouvoir faire plus de répétitions à la fin de votre exercice.

Tractions pronation prise large

Homme tractions prise large

Les tractions prise large vont solliciter les mêmes muscles que les tractions pronation classique, mais vont accentuer le travail des grands dorsaux.

Tractions pronation prise serrée

Tractions prise serrée

A contrario, les tractions pronation prise serrée vont permettre de plus cibler vos trapèzes et vos deltoïdes.

Tractions assistées à la machine

Photo homme tractions à la machine

Si vous avez des difficultés à réaliser des tractions, plusieurs solutions s’offrent à vous. La première d’entre elles est d’utiliser une machine assistée. Vous pouvez alors sélectionner la charge via une poulie et commencer léger avant de réaliser des tractions classiques.

Tractions assistées avec bandes

Femme tractions bande

Autre solution pour alléger la difficulté des tractions, l’utilisation de bandes. Attachez une partie de votre bande à la barre et placez vos pieds dans l’autre partie. Utilisez une chaise ou un support pour vous aider à vous y accrocher.

Tractions négatives

Homme tractions négatives

Le principe des tractions négatives est de travailler en contraction excentrique, c’est-à-dire sur la descente du mouvement. C’est un exercice parfait pour développer sa force maximale. Ainsi, si vous débutez et que vous n’arrivez pas à réaliser de tractions classiques, vous allez pouvoir travailler en force les muscles sollicités et vous améliorer grâce à ce travail en excentrique.

Tractions lestées

Homme fait des tractions lestées

Pour tous les types de tractions, vous pouvez décider de vous lester pour augmenter la difficulté et optimiser votre travail. Vous pouvez utiliser une ceinture avec chaîne et ajouter des disques par exemple.

Tractions à un bras

 

Homme tractions un bras

La dernière version des tractions que nous voulions vous présenter aujourd’hui est les tractions à un bras. C’est un exercice difficile et relativement peu intéressant en musculation. Il consiste à se tracter par la force d’un bras. Il peut théoriquement se réaliser sous les différentes prises.

Vous en savez à présent plus sur les différentes formes de tractions que vous pouvez réaliser en salle de musculation ou en dehors. Retenez que c’est un excellent exercice polyarticulaire et qui vous permettra de notamment développer le dos, les épaules, et les bras.

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