Les meilleurs exercices de gainage

Le gainage : effets et techniques

Qui n’a jamais entendu qu’il fallait absolument faire du gainage pour renforcer ses abdos ?

Beaucoup de monde pratique cette méthode d’entraînement, mais quel est exactement l’objectif du gainage et comment bien le réaliser ?

Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est le gainage, à quoi il sert et quels sont les meilleurs exercices à réaliser.

Qu’est-ce que le gainage ?

En réalité, dans cet article, nous n’allons pas parler de gainage, mais plutôt de contraction isométrique.

La contraction isométrique est un type de contraction qui implique une position statique et via laquelle il n’y a ni rétrécissement ni allongement du muscle. Le principe est de maintenir le corps dans une position particulière afin de travailler certains groupes musculaires en particulier et de les renforcer. Vos muscles vont alors exercer une contraction puissante afin de maintenir le corps en place.

Le gainage est une notion souvent utilisée pour décrire cette contraction isométrique et l’appliquer aux exercices permettant de renforcer de manière statique les différents muscles du tronc et en particulier les abdominaux.

Ainsi, retenez que le gainage dans son langage courant n’est qu’une forme potentielle d’application de la contraction isométrique, au travail des abdominaux. Il en existe bien d’autres que nous ne traiterons pas dans cet article. Nous pouvons par exemple citer l’exercice de la chaise qui consiste à rester statique en imitant la position d’une chaise contre le mur et qui permet de renforcer tout particulièrement les quadriceps et fessiers.

Pourquoi est-il intéressant de faire du gainage ?

Les exercices de gainage vont impliquer une contraction isométrique avec pour objectif un renforcement des muscles du tronc et notamment de la ceinture abdominale.

La contraction isométrique n’est pas dynamique. Elle ne nécessite pas de mouvement articulaire et donc ne provoque pas de modification de la taille de vos muscles. Lors du processus de contraction isométrique, vous allez volontairement provoquer une contraction forte de vos muscles sans pour autant réaliser le moindre mouvement.

La force maximale isométrique est supérieure à la force maximale concentrique et est donc parfaite pour créer une grande tension musculaire. Elle permet de renforcer les zones ciblées, mais n’est pas spécialement utile pour créer de l’hypertrophie.

Le travail en isométrique se retrouve beaucoup en rééducation et dans les protocoles de prévention des blessures. C’est un régime très utile à l’échauffement, car c’est un type de contraction avec un haut pouvoir chauffant au niveau local. L’effort isométrique permet des gains en force maximale. L’isométrie permet également de développer l’explosivité.

Quels sont les muscles impliqués lors du gainage ?

Dans la plupart des exercices de gainage que nous verrons aujourd’hui, les muscles les plus recrutés sont ceux de la ceinture abdominale (transverse, grand droit, dentelés, obliques, etc.) et les muscles spinaux (érecteurs du rachis). Mais globalement, le gainage va impliquer la plupart des muscles du tronc.

Quels sont les types de gainage ?

Il existe trois grands types de gainage :

– le gainage ventral

– le gainage latéral

– le gainage postérieur ou dorsal

Quel que soit le type de gainage, exercé, le principe va être d’appliquer une contraction isométrique avec pour but de renforcer les muscles du tronc et la force maximale des abdominaux.

Voyons à présent quels sont, d’après nous, les meilleurs exercices de gainage.

Les meilleurs exercices de gainage

La planche

La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu. L’objectif de cet exercice est de maximiser dans un premier temps le travail du grand droit et du transverse et dans un second temps celui des dentelés et des obliques. Pour bien le réaliser, allongez-vos avant-bras contre le sol et sur la pointe des pieds. Votre dos est alors droit et l’objectif va être de tenir la position. C’est un exercice efficace et qui va permettre de renforcer votre sangle abdominale. Pour accentuer le niveau de difficulté, vous pouvez exercer une contraction volontaire de vos abdominaux durant l’exercice.

Planche pied et main décollés

Cet exercice est sensiblement le même que le précédent, à la différence près que vous allez lever un bras et la jambe opposée pour augmenter la difficulté du mouvement. Pensez à bien alterner le bras et la jambe levés pour travailler de manière équilibrée l’ensemble de la zone.

Superman

C’est un très bon exercice pour renforcer les muscles spinaux et améliorer leur souplesse. Il permet également de travailler les fessiers et les abdominaux. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers l’avant au-dessus de votre tête et tendez vos jambes vers l’arrière. Maintenez ensuite la position en contractant vos abdominaux.

La balance/Hollow Rock

La balance est un exercice de gainage éprouvant et qui vous demandera beaucoup de concentration dans l’exécution. Le principe est de se positionner au sol sur le dos, jambes et bras tendus devant vous. Vous devez trouver le point d’équilibre au niveau du bas de votre dos pour vous stabiliser. Vous pouvez le faire de manière totalement statique ou bien en vous basculant légèrement d’avant en arrière, tout en gardant l’équilibre.

Gainage latéral

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre avant-bras et sur votre pied. Maintenez ensuite la position.

Cet exercice va permettre de cibler les obliques en priorité, mais dans un second temps, va également travailler le transverse, le carré des lombes ainsi que le grand droit.

Comme tous les autres exercices, il permet d’améliorer la posture du tronc grâce à son travail en isométrique.

Gainage dorsal/pont

C’est certainement le type de gainage que vous allez préférer faire. Il a pour objectif le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et de la zone postérieure de la sangle abdominale ; ce qu’on appelle plus communément les lombaires.

Comme son long l’indique, cet exercice va imiter la position d’un pont. Pour bien le réaliser, allongez-vous sur le dos tout en laissant les bras le long de votre corps avec la paume de vos mains vers le sol. Placez vos pieds à plat et pliez les genoux. Vos genoux doivent approximativement être à hauteur de vos chevilles. Ensuite, levez le bassin le plus haut possible. Le poids de votre corps repose sur les extrémités (épaules et pieds) à la manière d’un pont.

Le gainage permet réellement d’améliorer la posture et la force des muscles du tronc ce qui vous permet un meilleur maintien et équilibre sur les différents exercices polyarticulaires que vous pouvez pratiquer. Nous pensons notamment au soulevé de terre, au squat ou encore au développé militaire debout, exercices pour lesquels vous devrez nécessairement avoir une bonne maîtrise de votre tronc et des abdominaux solides.