Quels sont les exercices qui permettent de brûler le plus de calories ?

Les exercices de musculation les plus efficaces pour brûler des calories

Le métabolisme peut se définir comme l’ensemble des réactions chimiques qui vont permettre aux cellules de produire de nouvelles cellules ou d’en dégrader. Lors de ces réactions chimiques intracellulaires, notre corps va transformer nos calories ingérées en carburant et permettre d’assurer le bon fonctionnement de nos différents tissus. Le métabolisme va grossièrement représenter le processus de transformation par lequel notre corps va brûler des calories.

Globalement, il existe trois grandes manières de brûler des calories :

• via le métabolisme de base
• par la décomposition des aliments (digestion)
• grâce à l’activité physique

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie (stockée sous forme de calories) dont notre corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales.

C’est le processus qui, contre toute attente, va permettre de brûler le plus de calories. En effet, c’est au repos que notre corps va brûler le plus de calories. Cela représente 50% à 80% des calories consommées dans la journée, plus ou moins selon l’activité sportive.

La digestion

La décomposition des aliments est globalement assurée par le phénomène de digestion. Elle intervient bien moins dans la décomposition des calories et n’est à l’origine que de 10% environ de la dépense totale d’énergie.

L’activité sportive

Enfin, l’activité sportive va compter de manière plus ou moins importante selon le niveau et l’intensité à laquelle elle est pratiquée. En effet, on estime qu’elle compte pour 10% à 30% de l’énergie consommée par notre corps dans la journée. Plus le niveau d’activité physique est important, plus la part de l’activité sportive dans la dépense calorique sera importante. Mais nous pouvons aller plus loin que la simple activité sportive. Les travaux qui requièrent une forte dépense d’énergie comme bûcheron, agriculteur, pompier, etc… vont également contribuer à la consommation globale d’énergie et seront englobés dans cette catégorie.

La musculation, triple accélérateur

De ce fait, comme vous pouvez en convenir, la musculation va permettre de brûler des calories puisqu’elle induit une activité sportive à plus ou moins haute intensité. 

Les exercices de musculation permettent également de brûler plus de calories après l’effort. Plus forte était l’intensité de la séance et plus le besoin en oxygène de notre corps après l’entraînement va être important ce qui se retranscrit par une plus forte consommation en calories.

Enfin, un troisième processus bénéfique à la consommation de calories va s’enclencher grâce à la pratique de la musculation, en dehors des séances. Plus votre masse musculaire va être importante, plus vous allez consommer de calories. En effet, nos muscles au repos sont plus énergivores que nos graisses et donc, augmenter sa masse musculaire et réduire sa masse graisseuse enclenche une réponse positive du métabolisme dans la consommation d’énergie.

Maintenant, que nous avons une image plus claire de la manière dont nous brûlons des calories au quotidien, analysons ensemble les exercices qui vont permettre de brûler le plus d’énergie.

5 exercices pour brûler des calories

En réalité, nous ne pouvons pas concrètement vous dire qu’un exercice permet de brûler plus de calories qu’un autre. La consommation d’énergie ne dépend pas uniquement de l’exercice, mais elle dépend également de l’intensité à laquelle il est pratiqué, des poids utilisés, du nombre de répétitions, du nombre de séries, du temps de repos, du régime de contraction etc.

Le nombre de calories consommées va également dépendre d’éléments plus biologiques tels que l’âge, le poids ou encore la taille.

Nous pouvons néanmoins donner des tendances (pour une intensité peu ou prou équivalente) et retenir deux critères principaux : la taille des muscles ciblés lors de l’exercice et le recrutement de plusieurs muscles/articulations.

Ainsi, comme vous pouvez vous en douter, ce sont les exercices polyarticulaires qui vont permettre de brûler le plus de calories, car ils mobilisent plusieurs groupes musculaires et articulations.

Nous avons choisi de vous présenter 5 exercices polyarticulaires qui vous permettront de brûler beaucoup de calories.

Le soulevé de terre

Nous en avons déjà parlé à plusieurs reprises sur ce blog, mais le soulevé de terre est l’un des exercices les plus polyarticulaires et les plus techniques en musculation. C’est un exercice complet d’une grande intensité. Il va vous permettre de brûler de nombreuses calories. 

L’arraché

L’arraché est l’un des deux mouvements olympiques en haltérophilie. Il va mobiliser la quasi (si ce n’est l’entièreté) totalité des groupes musculaires de notre corps. Grossièrement, le principe est d’arracher la barre du sol, un peu à la manière d’un soulevé de terre mais avec les mains plus écartées, puis dans un seul mouvement continu, de la propulser vers le haut du corps. L’athlète se glisse ensuite sous la barre et la lève au-dessus de la tête, bras tendus. C’est un mouvement très technique et très énergivore.

L’épaulé-jeté

Continuons dans les exercices d’haltérophilie avec l’épaulé-jeté ou clean and Jerk. La première étape de cet exercice est de décoller la barre du sol en réalisant un soulevé de terre. Par la suite, vous allez monter votre barre puis vous glisser dessous en réalisant un squat et en la laissant reposer dans vos mains, paumes vers le ciel. Une fois remonté, jambes tendues, vous réalisez une sorte de développé militaire  en vous glissant sous la barre durant le mouvement pour simplifier l’exécution. Cet exercice combine, en quelque sorte, deadlift, squat et overheadpress. On comprend vite sa présence dans ce top.

Le squat

On ne présente plus ce chef d’œuvre de la musculation. Cet exercice va également recruter une grande partie des groupes musculaires de notre corps, notamment les muscles des jambes et les ceintures abdominal et spinaire. Avec tempo, en stato-dynamique, avec ou sans barre, c’est un exercice complet et très demandeur en énergie.

Le rowing barre

Le dernier exercice présenté aujourd’hui est le rowing à la barre. Nous aurions également pu mettre le rowing t-barre, car les deux sont très énergivores. Le principe de cet exercice est de prendre une barre chargée (ou non) en mains, buste penché, dos droit et de remonter celle-ci vers la poitrine grâce au travail des dorsaux.

Bonus : les tractions

Et oui, les tractions peuvent tout à fait intégrer ce top des exercices qui brûlent le plus de calories, notamment lorsque elles sont réalisées lestées.

Ainsi, comme vous l’aurez constaté, il n’est pas possible de définir strictement des exercices qui vont permettre de brûler plus de calories que d’autres, car le type d’exercice n’est pas la seule variable influant sur la consommation énergétique. Néanmoins, nous pouvons observer que les exercices polyarticulaires favorisent cette consommation. Nous espérons que cet article aura pu vous aider à comprendre ce phénomène et vous donnera des idées d’exercices à inclure à vos entraînements.

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