LIVRAISON OFFERTE À PARTIR DE 100€ (FRANCE MÉTROPOLITAINE)

Les meilleurs exercices pour développer les ischio-jambiers

Musculation des ischio-jambiers

Comment travailler efficacement ses ischio-jambiers en musculation ?

Entrainement des jambes et des ischio-jambiers

Lors de nos leg day, nous avons souvent tendance à axer notre entraînement sur le travail de nos quadriceps et à délaisser les ischio-jambiers. Néanmoins, ce groupe musculaire revêt une importance particulière pour le développement musculaire des jambes d’une part, mais également pour optimiser le gain de force sur des mouvements polyarticulaires tels que le soulevé de terre ou le squat, d’autre part.

Dans cet article nous vous proposons de vous donner toutes les clés afin de travailler au mieux vos ischio-jambiers et comprendre comment ceux-ci fonctionnent d’un point de vu à anatomique.

L’anatomie des ischio-jambiers

Ischio-jambiers anatomie

Les Ischio-jambiers représentent un groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse et qui à pour principales fonctions la flexion de la jambe au niveau du genou et la flexion de hanche. Il a également une action sur la rotation du genou. C’est le muscle antagoniste des quadriceps et il est composé de trois grandes portions que sont :

  • le biceps fémoral
  • le semi-tendineux
  • le semi-membraneux

Le muscle biceps fémoral comporte deux chefs : la longue portion (bi-articulaire), la courte portion (mono-articulaire). Les deux portions s’insèrent d’un côté au niveau de la fibula et de l’autre au niveau de l’os iliaque (hanche) pour la longue portion et du fémur pour la courte portion. Le biceps fémoral a pour rôle principal l’extension de la cuisse, la flexion et la rotation latérale de la jambe.

Le muscle semi-membraneux est également un muscle bi-articulaire et s’insère au niveau de la tubérosité ischiatique (os iliaque). Il intervient dans la flexion de la jambe sur la cuisse, l’extension de la cuisse et la rotation interne de la jambe lorsque le genou est fléchi.

Le semi-tendineux s’insère sur la face postérieure de la tubérosité ischiatique ainsi que sur la face antéro interne de la partie supérieure du tibia. Il a globalement les mêmes fonctions que le muscle biceps fémoral et le semi-membraneux.

Les trois portions travaillent de concert et sont sollicitées pour toutes les actions propres aux ischio-jambiers.

Maintenant que nous avons passé en revu l’anatomie des ischio-jambiers, voyons ensemble des exercices types pour leur travail que ce soit en force ou en volume.

Les meilleurs exercices pour développer les ischio-jambiers

Deux exercices polyarticulaires : le squat et le soulevé de terre

Les deux premiers exercices qui vont permettre de travailler vos jambes de manière globale et par la même occasion vos ischio-jambiers, sont le squat et le soulevé de terre. En effet, ces deux exercices polyarticulaires sont excellents pour vos leg days et vous permettront de développer en force et en volume vos membres inférieurs.

De plus, vous pourrez en retirer les bénéfices spécifiques aux exercices polyarticulaires tels qu’une plus forte sécrétion de testostérone naturelle, une amélioration de la coordination globale ou encore un gain de force global.

Le Romanian Deadlift

Le romanian deadlift, ou soulevé de terre roumain, est un exercice qui va permettre de mettre l’accent sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. La bonne réalisation de cet exercice suppose un bon contrôle que ce soit de la phase concentrique ou de la phase excentrique afin de ne pas sur solliciter son dos et de bien se concentrer sur le travail de la zone postérieure de nos jambes.

Pour réaliser le romanian deadlift :

  • Placez une barre chargée devant vous et saisissez là en pronation à  largeur d’épaules environ
  • Réalisez un soulevé de terre afin d’être en position haute (la barre ne touche plus le sol jusqu’à la fin de la série)
  • Vous êtes alors en position de départ.
  • Déverrouillez légèrement vos genoux et, à la manière d’un soulevé de terre jambes tendues, envoyez vos hanches vers l’arrière tout en faisant glisser la barre le long de votre corps
  • Pendant toute la durée de l’exercice, il est important de conserver le dos droit.
  • Lorsque votre barre dépasse vos genoux, remontez-la en amenant vos hanches vers l’avant, tout en faisant glisser la barre de le long de votre corps
  • Verrouillez vos hanches
  • Répétez l’opération
Le soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice se pratique comme un soulevé de terre classique, mais avec un positionnement des jambes différencié. En effet, celles-ci sont quasiment tendues (importance de conserver un léger flux au niveau du genou) et les hanches sont positionnées plus hautes. C’est un excellent exercice pour travailler le positionnement de son dos au deadlift et également pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

Le leg curl

Le leg curl est l’exercice roi d’isolation des ischio-jambiers. Il est idéal pour travailler ce groupe musculaire et gagner en force et en volume. Pour bien le réaliser, visez une contraction complète au pic du mouvement et pensez à contrôler votre phase excentrique pour accentuer le travail des ischio-jambiers.

Lors de la pratique du leg curl, concentrez-vous afin que ce soit bien vos ischio-jambiers et non vos mollets qui soulèvent la charge. C’est une erreur qui est souvent réalisée par les pratiquants de musculation et qui empêche une progression optimale.

Les fentes

Les fentes sont souvent intégrées aux entraînements quadriceps. En effet, c’est un exercice très connu (et efficace) pour travailler cette partie du corps. Néanmoins, c’est avant tout un exercice polyarticulaire qui permet de mettre l’accent plus ou moins sur les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers selon la position adoptée. En effet, plus l’écart entre vos jambes (avant et arrière) est grand et plus vous mettrez l’accent sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers. A l’inverse, lorsque l’écart entre vos jambes est resserré, vous vous concentrerez sur le développement de vos quadriceps. Pour encore accentuer le travail, pensez à bien contrôler la phase excentrique du mouvement (descente).

La pré fatigue pour optimiser le travail des ischio-jambiers?

Comme nous avons pu le voir dans de précédents articles, la pré-fatigue peut-être une méthode efficace pour améliorer le travail d’un point faible ou pour tout simplement mettre l’accent sur une partie du corps.

Le principe va être de réaliser un exercice d’isolation de la zone ciblée puis d’enchaîner avec un exercice polyarticulaire. Cela va permettre d’améliorer la proprioception et le ressenti du muscle que l’on désire cibler lors du second exercice, et donc, de pouvoir optimiser le travail de celui-ci.

Cette méthode était notamment mise en pratique par le Bodybuilder John Meadows dans le travail des ischio-jambiers. Ainsi, vous pouvez par exemple démarrer votre séance avec du leg curl puis enchaîner avec du squat.

Conclusion 

Vous avez à présent toutes les cartes pour développer un maximum vos ischio-jambiers. Il est important de sélectionner des exercices qui vont isoler cette partie du corps et de les inclure dans vos séances jambes, au même titre que des exercices quadriceps.

Pour optimiser votre progression, n’hésitez pas à inclure des méthodes d’intensification telles que la pré-fatigue, le tempo ou de faire varier les régimes de contraction. N’hésitez pas à vous tourner vers des poids légers de prime abord afin d’améliorer votre proprioception et d’assimiler la technique, avant de vous tourner vers des charges importantes.

Pour plus d’information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !

Disciplean Athletics

Nous sommes une marque de vêtements de musculation française dont l’objectif est de créer la plus grande communauté de personnes qui exploitent leur potentiel. Nous savons que tu as des objectifs, et à travers nos collections et nos articles, nous voulons te donner la force de travailler dur pour les atteindre. Faire les choses que nous devons faire peu importe les circonstances : c’est ça la discipline, et le secret du succès.

Bienvenue là où les rêves se réalisent.

NOS ARTICLES SIMILAIRES

Il n'y a pas d'articles supplémentaires à lire. Rendez-vous demain pour exploiter ton potentiel avec Disciplean !

10% DE REDUCTION SUR TA COMMANDE

REÇOIS 10% DE RÉDUCTION et ...