Les meilleurs exercices pour développer ses trapèzes

Comment développer efficacement ses trapèzes ?

Les trapèzes sont souvent des muscles difficiles à développer pour les pratiquants de musculation et on considère qu’une grande part de ce développement est due à la génétique. Il est vrai que cette dernière variable revêt un caractère important. Néanmoins, il est possible de travailler en profondeur et de développer ses trapèzes sans posséder une génétique godlike.

Dans cet article, nous allons revenir sur l’anatomie (souvent méconnue) de ces muscles et nous allons vous partager plusieurs exercices intéressants que vous pouvez tester et inclure dans votre programme afin de développer vos trapèzes.

L’anatomie des trapèzes

Les 3 chefs des trapèzes

Les trapèzes représentent un ensemble musculaire qui s’étend du milieu du dos jusqu’à la base du crâne. Cet ensemble est composé de 3 chefs nommés chef inférieur, chef moyen et chef supérieur. Les trapèzes vont jouer un rôle dans la stabilisation de la colonne vertébrale et de l’épaule, mais leur action principale, quel que soit le chef, est l’adduction des scapulae, soit un rapprochement des scapulae entre elles. Ils permettent également son abaissement, sa rétractation, etc.

De manière plus spécifique, le chef supérieur va être sollicité pour tous les mouvements de l’épaule (abaissement, haussement) et de la nuque. En effet, cette partie s’insère d’un côté au niveau du crâne est permet l’extension de la tête en arrière et en position bilatérale.

Le chef moyen a pour principales fonctions l’adduction scapulaire et permet la mise en rétropulsion de l’épaule.

Enfin, le chef inférieur va concourir à l’abaissement des scapula et de l’épaule.

Finalement, comme nous l’indiquions tout à l’heure, quel que soit le faisceau sollicité, celui-ci va permettre la stabilisation des scapulae et ses différents mouvements.

Le travail de musculation des trapèzes va permettre d’épaissir le haut du dos, d’ajouter de la largeur au niveau des épaules et contribue au renforcement et à la stabilisation globale de cet ensemble.

Les fibres des trapèzes

Pour compléter ce point anatomique, il est intéressant de s’attarder sur la composition et surtout la direction des fibres trapèzes, afin de comprendre ensemble quels exercices seront les plus efficaces à réaliser pour chaque faisceau.

Vulgairement, les fibres des chefs supérieurs et inférieurs sont en diagonale (ascendantes pour les trapèzes supérieurs et descendantes pour les trapèzes inférieurs). Ainsi, pour solliciter un maximum, le chef inférieur, votre mouvement devra aller à la fois vers le centre et vers le bas, tandis qu’il devra être orienté vers le centre et le haut pour le trapèze supérieur.

Les fibres du trapèze moyen sont quant à elles plus ou moins horizontales. Elles seront donc tout particulièrement sollicitées lors d’une rétraction horizontal des scapulae.

Globalement, réaliser des exercices provoquant l’adduction des trapèzes, soit un mouvement horizontal, va beaucoup plus solliciter vos fibres trapèzes. La trajectoire des fibres des différents faisceaux étant plus portée vers l’intérieur que vers le haut, l’action principale des trapèzes, quel que soit le chef, sera l’adduction des scapulae et donc, un exercice tel que les sacro-saint shrugs ne sera pas optimal.

Maintenant, que nous sommes revenus en détail sur l’anatomie des trapèzes, nous vous proposons de découvrir plusieurs exercices que vous pouvez réaliser pour développer en profondeur vos trapèzes.

Les meilleurs exercices pour développer ses trapèzes

Comme expliqué précédemment, ce ne sont pas forcément les exercices les plus courants qui vont être les plus efficaces pour développer les différentes portions des trapèzes.

Par exemple, les shrugs réalisés de manière classique et utilisés pour développer le faisceau supérieur des trapèzes, induit un haussement des épaules via un mouvement purement vertical, tandis que les fibres de cette portion sont obliques et dirigées vers le bas. Ainsi, un mouvement optimal pour solliciter cette portion consisterait à suivre la marche de ces fibres.  

Le développement des trapèzes supérieurs

Est-ce pour autant que les shrugs sont un mauvais exercice ? Non. Il existe simplement des moyens d’optimiser ceux-ci. Par exemple, vous pouvez réaliser des shrugs à plat ventre sur un banc incliné, afin que votre mouvement soit à la fois de bas en haut et oblique.

Un autre exercice que vous pouvez réaliser pour développer vos trapèzes supérieurs va être le rowing menton. Mais attention, encore une fois, pour optimiser les résultats, il faudra que le mouvement emprunté lors de l’exercice soit oblique et non pas vertical. De ce fait, nous vous conseillons de le réaliser à la poulie et de vous pencher légèrement en arrière lors de l’exécution. N’oubliez pas de garder une prise serrée pour désengager un maximum le recrutement de vos épaules et vous concentrer sur le faisceau supérieur des trapèzes. 

Enfin, vous pouvez également réaliser du face pull à la poulie basse pour développer cette partie.

Résumé des exercices conseillés : shrugs sur banc incliné, rowing menton penché vers l’arrière à la poulie, face pull poulie basse

Le développement des trapèzes moyens

Les trapèzes moyens sont quant à eux composés de fibres horizontales. Ainsi, ils vont tout particulièrement être sollicités sur les exercices de rowing, tels que : le rowing buste penché, le rowing t-barre, le rowing haltère unilatéral, etc.

L’exercice le plus optimal sera certainement le rowing planche (à plat ventre sur un banc) car il vous permet de garder naturellement la stabilité de votre dos et de vous concentrer sur le développement de vos trapèzes moyens. N’hésitez pas à rester statique une ou deux secondes sur le pic de contraction pour encore accentuer le recrutement de vos scapulae.

Résumé des exercices conseillés : rowing planche, rowing buste penché, tout autre forme de rowing tant que le dos est à plat

Le développement des trapèzes inférieurs

Enfin, les fibres des trapèzes inférieurs sont dirigées vers le haut de manière oblique. Pour les solliciter, nous avons sélectionné trois exercices principaux. 

Le premier est le face pull à la poulie haute. Pour bien le réaliser, penchez-vous légèrement vers l’arrière et laissez un pic de contraction d’une ou deux secondes afin de recruter un maximum votre faisceau inférieur.

Le second exercice que nous vous conseillons de réaliser est le Y raise aux haltères. Le principe est simple :

• positionnez-vous à plat ventre sur un banc incliné
• prenez une haltère dans chaque main en prise neutre
• relevez vos haltères, bras tendus vers l’avant (en diagonal), et tentez de former un “Y” avec votre corps
• concentrez-vous sur la contraction de vos trapèzes inférieurs

Le Y raise est un exercice relativement peu connu mais qui vous permettra de solliciter vos trapèzes inférieurs en profondeur.

Enfin, un troisième exercice à réaliser pour développer cette portion est le scapula pull (traction scapulaire). L’objectif est alors de réaliser des tractions, mais seulement en mobilisant les scapulae via leur adduction. Vos bras restent ainsi tendus et démobilisés durant l’entièreté de l’exercice. Cet exercice est très intéressant pour développer la partie inférieure de vos trapèzes et nous vous conseillons de l’essayer.

Résumé des exercices conseillés : face pull poulie haute, Y raise, scapula pull

Le cas des exercices polyarticulaires

Enfin et comme toujours, vos trapèzes vont être sollicités lors de nombreux exercices polyarticulaires. Ainsi, même si ceux-ci ne les isolent pas, ils permettent tout de même de les développer en force et en volume. Parmi les exercices polyarticulaires efficaces dans le développement des trapèzes, nous pouvons citer : le soulevé de terre, le overhead/military press et autres exercices pour les épaules, les tractions, les différents rowing et exercices de tirage, etc.

Plus globalement, le simple fait de tenir des charges lourdes fait travailler vos trapèzes et va les solliciter.

Fibres lentes, fibres rapides

Enfin et pour terminer sur ce sujet, notons que nos trapèzes comportent une légère majorité de fibres endurantes (55%) contre 45% environ de fibres explosives (rapides). De ce fait, le ratio fibres lentes/rapides et proche de 1. Il va donc falloir travailler sur ces deux aspects pour travailler efficacement ses trapèzes et donc réaliser à la fois de longues séries avec des charges légères (stimulation anabolique) et des séries courtes avec des charges lourdes (tension mécanique).

Conclusion

Vous en savez à présent plus sur l’anatomie des trapèzes et sur les différentes solutions qui permettent de les développer efficacement et en profondeur. Encore une fois, un exercice n’est pas forcément meilleur qu’un autre dans l’absolu et c’est à vous de comprendre lesquels sont les plus intéressants et efficaces pour vous.

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