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Les meilleurs exercices pour les adducteurs en musculation

Comment développer ses adducteurs efficacement?

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À de nombreuses reprises, nous vous avons donné notre avis sur les meilleurs exercices à réaliser en musculation pour développer ses jambes. Néanmoins, nous ne nous sommes jamais attardés sur les adducteurs (et son muscle antagoniste les abducteurs). Cette partie du corps est souvent négligée lorsqu’on pratique la musculation alors que son renforcement est essentiel afin d’éviter les blessures et phénomènes de compensation.

Ainsi, nous vous proposons de voir ensemble plusieurs exercices qui vont vous permettre de développer cette partie du corps et de l’isoler lors de vos Leg Days. Mais avant toute chose, revenons sur l’anatomie de ceux-ci.

L’anatomie des adducteurs

Schéma adducteurs

Les adducteurs sont situés sur la face antérieure des jambes, ce que l’on peut vulgairement appeler “l’entre cuisses”. C’est un ensemble composé de 5 muscles principaux que sont : le grand adducteur, le court adducteur, le long adducteur, le pectiné ainsi que le gracile.

Les adducteurs s’insèrent d’un côté au niveau du pubis et de l’autre sur la crête verticale du fémur. Ils permettent l’adduction de la jambe, soit le rapprochement des membres inférieurs entre eux. En d’autres termes, les adducteurs permettent de rapprocher la cuisse de l’axe du corps. Ces muscles jouent également un rôle dans la stabilisation et le verrouillage du bassin lorsque nous sommes debout. Ils permettent donc à nos jambes de rester fixées et à notre corps de se tenir droit.

Les muscles antagonistes des adducteurs sont appelés les abducteurs. C’est une portion souvent négligée et qu’il est important de renforcer afin d’éviter tout déséquilibre. Comme leur nom l’indique, ils jouent un rôle d’abduction de la jambe, soit l’éloignement des membres inférieurs entre eux.

Maintenant, que nous sommes revenus sur l’anatomie des adducteurs, nous vous proposons de voir ensemble quels sont les bénéfices à tirer de l’entraînement de cette partie du corps.

Les principaux bénéfices à l’entraînement des adducteurs

L’entraînement des adducteurs est essentiel, et ce, pour plusieurs raisons.

Prévenir les blessures

La première est qu’entraîner intelligemment ses adducteurs en musculation permet de prévenir les blessures. En effet, les adducteurs restent un ensemble fragile qu’il faut protéger. D’après une étude publiée dans le “British Journal of Sports Medecine” en 2015, le manque de force et de résistance des muscles adducteurs au niveau de la hanche est l’un des facteurs de risque de blessure les plus courants dans le sport. Il est donc important de renforcer cette partie du corps, notamment lorsqu’on pratique une discipline dans laquelle les sprints ou les changements de direction sont courants comme le football, le basketball ou encore le handball.

Développer sa force de rotation du corps

Dans un second temps, renforcer ses adducteurs va induire une augmentation de la force de rotation, ce qui peut être utilisé dans de nombreux sports requérants une rotation du buste tels que le golf, le tennis ou encore le hoquet. En effet, l’habileté des adducteurs à enclencher une rotation interne ou externe des hanches est directement liée à cette force de rotation.

Améliorer son extension et flexion de hanche

Suivant ce même principe, le travail des adducteurs permet d’améliorer l’extension et la flexion de hanche ce qui sera très utile dans des disciplines comme le powerlifting ou encore l’haltérophilie, nécessitant flexion et extension de hanche via des exercices comme le squat ou le soulevé de terre.

Des bénéfices esthétiques 

Enfin, travailler les adducteurs à un intérêt esthétique. Il permet notamment de raffermir l’entre-jambes et d’éviter les déséquilibres.

À présent, nous vous proposons d’entrer dans le cœur du sujet et de découvrir plusieurs exercices de musculation qui vous permettront de développer cette partie du corps en force et en volume.

Les meilleurs exercices de musculation pour développer ses adducteurs

Il existe quelques exercices d’isolation intéressants pour le développement des adducteurs.

La machine à adducteurs

Le premier, et le plus simple, est l’utilisation de la machine à adducteur. Celle-ci permet de réellement cibler cette portion et de limiter un maximum l’inclusion d’autres groupes musculaires dans l’exécution. Son principe est trivial et consiste à s’asseoir sur un siège présentant deux surfaces planes au niveau des cuisses et à les rapprocher l’une de l’autre. La difficulté croît avec l’augmentation de la charge. C’est un bon exercice pour entraîner ses adducteurs en force et en volume. Il peut être intéressant de l’enchaîner en superset avec la machine à abducteurs consistant cette fois à éloigner les cuisses l’une de l’autre.

Élévations à la poulie basse (avec sangle)

Vous pouvez également isoler vos adducteurs, cette fois-ci unilatéralement en réalisant des élévations latérales des jambes à la poulie (en utilisant une sangle).

Pour ce faire :

  • Positionnez votre poulie en position basse.
  • Placez une sangle autour de votre pied et mettez-vous debout, jambes collées. Vous êtes alors en position de départ.
  • Par la suite, élevez unilatéralement une jambe de manière latérale tout en gardant l’autre fixée. Vous travaillerez alors principalement vos adducteurs.
  • Une fois, votre série terminée, inversez les jambes de travail.
Lateral lunge (sur step)

Pour réaliser cet exercice :

  • Préparez un step (hauteur à choisir selon votre taille et le niveau de difficulté désirée)
  • Placez un pied sur le step de manière latérale et laissez l’autre au sol en veillant à garder un écartement relatif de vos jambes
  • Dans cette position, vos deux pieds pointent l’horizon
  • L’objectif, ensuite, va être de réaliser une flexion latérale en rapprochant votre corps vers le step. La jambe au sol reste donc tendue et vous réalisez une flexion latérale au niveau du genou de la seconde jambe.
  • Enchaînez les répétitions puis inversez le rôle de vos jambes.

Pour plus de difficultés, vous pouvez vous lester d’un poids et le tenir dans les mains.

Copenhagen plank

Le Copenhaguen plank va avoir pour objectif de travailler vos adducteurs en isométrique. Pour rappel, l’isométrie induit une position statique via laquelle vous ne travaillerez que très peu l’hypertrophie, mais qui permet de développer votre force maximale.

Pour cet exercice :

  • Préparez un banc de musculation (ou une chaise) et placez là de côté
  • Mettez-vous en position de planche latérale puis placez le pied supérieur sur le banc
  • Maintenez la position plusieurs secondes en décollant le second pied du sol
  • Inversez le rôle de vos jambes afin de travailler vos autres adducteurs
Les exercices polyarticulaires

Outre ces 4 exercices d’isolation, vous pourrez développer vos adducteurs grâce à de multiples exercices polyarticulaires. Parmi ceux-ci, nous pouvons citer le squat, et le deadlift (notamment en position sumo), les fentes marchées, le hip trust ou encore les glutes bridges. La plupart des exercices polyarticulaires spécifiques au travail des jambes vont impliquer la mobilisation et la sollicitation des adducteurs.

L’un des plus efficaces pour axer votre travail sur cette portion est certainement le sumo squat. Le principe de cet exercice est de réaliser un squat avec un écartement important des jambes afin d’engager de manière beaucoup plus importante vos adducteurs. Vous pouvez le réaliser à la barre comme un squat classique, mais également à l’aide d’un kettlebell.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs exercices spécifiques aux adducteurs que vous pouvez réaliser en musculation afin de les développer en force et en volume. Il est intéressant de coupler exercices d’isolations et exercices polyarticulaires, afin de maximiser vos résultats et de renforcer cette partie de votre corps et d’éviter les blessures.

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