Les meilleurs exercices pour développer ses avant-bras

Comment développer ses avant-bras ?

Pour de nombreuses personnes, des avant-bras musclés et massifs représentent la virilité et sont fortement recherchés. Les avant-bras sont également des muscles relativement difficiles à développer, et peu de programmes d’entraînement permettent de concrètement cibler toutes les portions de cette partie du corps.

Dans cet article, nous vous proposons de revenir aux fondamentaux anatomiques des avant-bras afin de comprendre comment spécifier au mieux son entraînement et développer les différentes portions. Nous verrons également quelques exercices qu’il est possible de réaliser pour maximiser leur travail.

L’anatomie des avant-bras

Les avant-bras sont un groupe musculaire composé de plusieurs portions.

Ceux-ci vont avoir 3 fonctions principales :

• la flexion du bras
• la flexion et l’extension du poignet
• le mouvement des doigts, notamment responsable de la “poigne”

Les avant-bras sont composés de 20 muscles répartis en 3 loges (sorte de compartiment) : la loge antérieure, la loge latérale et la loge postérieure.

La loge antérieure comporte les 8 muscles fléchisseurs du poignet. 

La loge postérieure, également composée de 8 muscles, contient de son côté les muscles extenseurs du poignet et fléchisseurs de l’avant-bras.

Enfin, la loge latérale, composée de 4 muscles, contient les muscles extenseurs.

Le muscle responsable de la flexion du bras est le brachio-radial. Il a un potentiel de développement musculaire important et peut être travaillé en volume en musculation.

Les muscles extenseurs du poignet sont les muscles visibles lorsque vous êtes en pronation et les muscles fléchisseurs du poignet sont les muscles visibles lorsque vous êtes en supination. Le potentiel hypertrophique est un peu plus réduit que sur le travail du brachio radial, mais reste quand même important.

La dernière catégorie que nous avons pu évoquer est celle des muscles responsables du mouvement des doigts. Le potentiel hypertrophique des muscles associés aux mouvements des doigts, et donc de la poigne, est plus limité. Il est tout de même possible de les développer via des exercices que nous verrons par la suite et un gain de force est également possible.

La génétique, un aspect à prendre en compte.

La génétique est une variable essentielle de notre sport qu’il faut pouvoir prendre en compte. Certains auront des facilités à développer leurs mollets tandis que d’autres auront des trapèzes supérieurs très développés. Certains sont plutôt secs au niveau abdominal tandis que d’autres ont tendance à accumuler le gras à ce niveau, etc.

Néanmoins, les axes de développement sont, pour la plupart des groupes musculaires, très importants malgré une génétique qui n‘est pas optimale. Vous pouvez, par exemple, paraître large malgré des clavicules courtes grâce au développement de vos grands dorsaux, et de vos deltoïdes. Ainsi, même avec un point faible génétique, il est possible d’hypertrophier de manière importante les différents groupes musculaires travaillés lors de vos séances.

On ne peut pas dire de manière stricte que les avant-bras font exception à cette règle. Néanmoins, il est certain que la génétique va avoir un poids très important dans le développement musculaire de vos avant-bras, et certainement plus que pour la majorité des autres parties de votre corps. Pour vous donner un ordre d’idée de génétique optimale pour le développement des avant-bras en musculation, nous pouvons dire que les deux principaux facteurs vont être la longueur de vos avant-bras et la longueur de vos brachio radialis. Des avant-bras courts associés à un long brachio radial vont induire une potentialité hypertrophique supérieure que des avant-bras long associés à un brachio radial court.

Comme nous le disions précédemment, cela ne signifie aucunement que vous ne pouvez pas développer vos avant-bras si votre génétique n’est pas optimale. Simplement, le potentiel hypertrophique sera un peu inférieur.

Comment entraîner au mieux ses avant-bras ?

Les avant-bras peuvent être entraînés plusieurs fois par semaine, car ils ont une grande capacité de récupération. La récurrence va être une variable importante du développement musculaire de vos avant-bras. De ce fait, vous pouvez prévoir, durant votre semaine d’entraînement, plusieurs exercices qui vont cibler ce groupe musculaire.

Notez également que, en pratiquant la musculation, vous allez solliciter vos avant-bras de bien des manières, sans forcément réaliser un exercice d’isolation de ceux-ci. En effet, le simple fait de tenir des haltères en main, de tenir une barre ou encore de faire des tractions, va vous permettre de travailler en partie vos avant-bras, dans le cadre plus global de mouvements polyarticulaires.

Les séances durant lesquelles ils vont être les plus sollicités (en-dehors des séances bras), vont être les séances dos, notamment si vous réalisez des exercices tels que du soulevé de terre, du rowing, des tractions, du tirage, etc.

Ainsi, naturellement et au quotidien, vous allez travailler vos avant-bras en musculation. Pour vous en rendre compte, repartez des principaux mouvements permis par ce groupe musculaire : mouvement des doigts, flexion et extension du poignet, flexion du bras. 

Vous vous apercevez qu’en réalité, nos avant-bras vont intervenir dans la majorité de nos exercices. Néanmoins, pour réellement les développer en volume, il est intéressant de coupler nos séances avec des exercices dédiés aux avant-bras. Voyons ensemble comment favoriser leur hypertrophie et comment cibler au mieux chaque portion.

Les exercices pour développer ses avant-bras

Cibler le brachio-radial

Le brachio-radial s’insère entre l’humérus et le cubitus. Ce muscle se situe en dessous du biceps brachial, et donc, lors de son développement, il va “pousser” le biceps brachial, ce qui permettra par la même occasion d’augmenter le volume de cette partie du corps.

Cette partie de vos avant-bras, va pouvoir être travaillée lorsque vous exercez une prise pronation ou une brise neutre. L’objectif va être de limiter l’intervention du biceps brachial et de se concentrer sur le recrutement du brachio-radial.

Le curl marteau

Le premier exercice qui permet de développer efficacement cette partie de vos avant-bras est le curl marteau aux haltères. Pour cibler un maximum le développement de votre brachio-radial et limiter la tension mise sur vos biceps, nous vous conseillons de pointer vos coudes vers l’extérieur lors de la flexion et de l’extension du bras. Dans cette position, votre bras ne longe pas le côté de votre corps, mais le devant de celui-ci. Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis sur un banc.

Le curl inversé

Le curl inversé est un exercice qui peut se travailler de plusieurs manières. C’est un curl avec une prise pronation qui va vous permettre de tout particulièrement développer votre brachio-radial. Il peut être réalisé avec une barre libre (droite ou EZ) ou avec une barre à la poulie basse. Cet exercice va également permettre de travailler les extenseurs du poignet.

Le curl à la corde en prise neutre

C’est un exercice à réaliser à la poulie basse. Le principe est de prendre la corde, en prise neutre dans chaque main et d’effectuer un curl. C’est un exercice d’une grande efficacité, la poulie vous permettant de toujours garder une tension durant l’exécution.

Cibler les fléchisseurs et extenseurs du poignet

Les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet peuvent également être ciblés dans une volonté d’hypertrophie musculaire. Comme leurs noms l’indiquent, vous allez travailler ses portions lors de l’extension (en prise pronation) ou de la flexion (en prise supination du poignet).

Le curl poignet haltère

Le premier exercice que nous vous proposons pour travailler ces muscles est le curl poignet haltère. Le principe est de prendre une haltère dans votre main et de faire une flexion ou une extension du poignet selon la partie que vous voulez travailler. Il est plus confortable de réaliser cet exercice assis avec votre bras posé sur la cuisse ou sur le banc. Seule votre main est alors dans le vide. Une fois dans cette position, vous pouvez fléchir ou réaliser une extension avec votre poignet. L’exercice peut également être réalisé au pupitre et/ou avec une barre. Dans tous les cas, nous vous conseillons de monter très progressivement en charge sur tous les exercices incluant un ciblage des poignets afin d’éviter la blessure.

Le curl poignet à la poulie

Une autre manière de cibler les fléchisseurs et extenseurs des poignets est de réaliser du curl avec une poulie basse. Prenez en main la boucle de la poulie basse, redressez vous et réalisez un curl poignet prise supination ou pronation selon que vous vouliez travailler en priorité les fléchisseurs ou les extenseurs.

Bobine Andrieu

Enfin, vous pouvez travailler cette portion des avant-bras à l’aide d’une bobine Andrieu. Toutes les salles de musculation n’en possèdent malheureusement pas, mais vous pouvez en acheter en magasin et apporter votre propre bobine lors de vos entraînements. D’une certaine manière, lors de cet exercice, vous allez rembobiner un disque ce qui fera travailler vos extenseurs et fléchisseurs du poignet.

Cibler les muscles responsables du mouvement des doigts et de la poigne

La dernière catégorie que nous désirons cibler lors du travail de nos avant-bras sont les muscles responsables du mouvement des doigts, et donc de la poigne.

La poigne se travail naturellement en musculation dès que vous devez tenir en main une haltère ou une barre. Ainsi durant votre séance dos par exemple et sur tous les exercices de tirage d’un point de vue global, votre poigne va être travaillée.

Néanmoins, il existe des moyens d’optimiser encore le travail de la poigne.

Utiliser des Fat gripz

Une des premières méthodes qui vont vous permettre de travailler votre poigne est d’utiliser des Fat gripz sur vos exercices. Les Fat gripz sont des poignées que vous pouvez utiliser sur votre barre ou vos haltère et qui vont élargir votre prise. Cela va donc vous obliger à renforcer vos mains (et votre poigne) afin de pouvoir tenir votre barre ou votre haltère. Vous pouvez les utiliser sur vos exercices biceps ou de tirage de base ou alors simplement tenir une barre chargée le plus longtemps possible à l’aide de ces Fat gripz.

Tenir une barre en contraction isométrique

Vous pouvez faire le même travail en isométrique (tenir haltère, disque ou barre) sans Fat gripz afin de travailler votre poigne.

Utiliser des “pinces de musculation”

Enfin, il est également possible d’acheter des “pinces de musculation” dédiées que vous allez compresser pour travailler les muscles de vos doigts et les renforcer.

Vous en savez maintenant plus sur la manière dont vous pouvez cibler vos avant-bras et chaque portion de ceux-ci.

Pour plus d’informations sur la manière dont entraîner ses bras, nous vous invitons à lire :

• Des biceps puissants grâce au strict curl
• Les meilleurs exercices pour les triceps