Muscler ses épaules à la maison

Comment développer ses épaules à la maison ?

Afin de poursuivre notre série d’articles sur les meilleurs exercices à réaliser pour se muscler à la maison, nous allons nous intéresser au développement des épaules.

Cette partie du corps est très complexe à entraîner sans matériel. De ce fait, et exceptionnellement, la plupart des exercices que nous allons voir nécessitent un minimum de matériel.

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, nous allons brièvement nous intéresser à l’anatomie des épaules et leur fonctionnement.

L’anatomie des épaules

Les épaules se composent de trois os principaux que sont la clavicule, la scapula et l’humérus.

La clavicule participe à l’articulation de l’épaule et permet notamment de maintenir le bras éloigné de la partie supérieure du thorax.

Les scapulae vont venir stabiliser le tronc et les bras au travers de 4 mouvements distincts tels que l’élévation, l’abaissement, la rotation externe et la rotation interne, qui vont influer sur la position de vos épaules.

L’humérus va quant à lui s’articuler au niveau du coude et de l’épaule afin de permettre les mouvements du bras et de l’avant-bras.

De nombreux muscles vont intervenir dans les mouvements de l’épaule. Néanmoins, ce sont principalement les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs qui vont assurer la mobilité de l’épaule.

Le muscle deltoïde apporte de la puissance à l’épaule et se compose de trois faisceaux principaux que sont le faisceau antérieur (ou claviculaire), le faisceau latéral (ou acromial), le faisceau postérieur (ou spinal).

Le faisceau antérieur joue le rôle de fléchisseur, de rotateur médial du bras et de mise en antépulsion de l’épaule.

Le faisceau latéral permet l’abduction de l’épaule et l’élévation du bras.

Enfin, le faisceau postérieur assure la rétropulsion de l’épaule ainsi que l’extension et la rotation latérale du bras.

La coiffe des rotateurs représente quant à elle un ensemble de 4 tendons (sous-scapulaire, sus-épineux, sous-épineux, petit rond) coiffant la tête de l’humérus et permet d’initier sa rotation ainsi que de la stabiliser (afin qu’elle reste centrée en face de la glène de l’omoplate). La coiffe des rotateurs joue également un rôle essentiel dans la rotation de l’épaule et est nécessaire afin à sa force et à son endurance.

À savoir que de nombreux autres muscles sont impliqués dans les exercices spécifiques aux épaules. Nous y reviendrons en détail dans un article dédié, mais parmi eux, nous pouvons notamment citer les trapèzes, le muscle pectoral ou encore les grands dorsaux.

Maintenant, que nous avons analysé l’anatomie des épaules, voyons ensemble quels exercices vous pouvez réaliser à la maison pour les développer en force et en volume.

Les meilleurs exercices à faire à la maison pour développer ses épaules

Pour réaliser les premiers exercices de cette liste, vous aurez besoin d’un jeu de deux haltères.

Les exercices aux haltères

Oiseau buste penché

L’oiseau buste penché est un excellent exercice pour travailler l’arrière des épaules et donc axer son travail sur le faisceau postérieur des deltoïdes. En outre, et comme pour la plupart des exercices épaules, vous n’aurez pas besoin d’utiliser des charges importantes pour travailler cette portion. D’ailleurs, une des façons de combler le manque de poids si vous considérez vos charges trop légères, est de faire varier l’intensité de vos exercices en utilisant du tempo, en ajoutant des séries et répétitions, en réduisant votre temps de repos, etc.

Pour réaliser cet exercice :

• Prenez un haltère dans chaque main
• Positionnez-vous, jambes pliées et buste penché en avant. Gardez le dos bien droit.
• Vos bras sont quasi tendus dans le vide, coudes légèrement pliés et vos mains perpendiculaires à vos épaules.
• Sans modifier l’angle de vos coudes, levez vos bras latéralement et ramenez vos mains dans l’axes de vos épaules
• Reprenez votre position de départ puis répétez l’opération.

Élévations frontales

Le second exercice aux haltères que vous pouvez réaliser à la maison sont les élévations frontales assises ou debout.

Pour ce faire :

• Saisissez un haltère dans chaque main (prise pronation)
• Élevez l’un de vos bras, droit devant vous, tout en gardant l’autre bras fixe le long du corps
• Levez votre bras jusqu’à ce que votre main se trouve dans l’axe de votre épaule
• Ramenez votre bras le long du corps et élevez le bras qui était immobile jusque-là. L’objectif est de réaliser ces élévations en alternant le bras droit et le bras gauche
• Répétez l’opération

Cet exercice a pour objectif de travailler le faisceau antérieur de vos deltoïdes.

Développé haltère debout

On appelle également cet exercice overhead press ou développé militaire debout. Celui-ci a pour objectif de travailler les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. C’est l’un des exercices pour les épaules où vous pourrez le plus monter en charge. Ainsi, si vous trouvez l’exécution simple avec le matériel que vous possédez à la maison, ajoutez à votre exercice du tempo et des phases statiques en bas du mouvement.

Pour réaliser cet exercice :

• Placez-vous debout
• Saisissez un haltère dans chaque main en prise neutre et tendez vos bras au-dessus de votre tête
• Placez vos paumes de main vers l’avant
• Vous êtes alors en position de départ
• Descendez vos bras à la verticale jusqu’à former un angle droit entre l’axe de vos épaules et vos avant-bras
• Poussez ensuite vos haltères vers le haut et reprenez votre position de départ
• Répétez l’opération

Élévations latérales bras tendus

Le dernier exercice avec haltères que vous pouvez réaliser à la maison sont les élévations latérales bras tendus.

Le principe est trivial :

• Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps
• Élevez vos bras de manière latérale en laissant un léger flex au niveau de votre coude, jusqu’à former une ligne droite avec vos mains, bras et épaules
• Reprenez ensuite votre position de départ
• Répétez l’opération

Comme vous l’aurez sans doute compris, avec cet exercice, vous travaillerez le faisceau latéral de vos deltoïdes.

Pour la majorité des exercices épaules, il n’est pas important de charger énormément pour observer un résultat sensible et un jeu d’haltères entre 5 et 10 kilos par unité peut amplement suffire.

Si vous avez le matériel, vous pouvez monter en charge (au-delà des 10 kg) sur le développé haltère debout par exemple, mais cela est relativement peu important pour les autres exercices.

Les exercices aux élastiques

Si l’on peut réaliser de nombreux exercices épaules avec un simple jeu d’haltères à la maison, il peut être intéressant de compléter ceux-ci en utilisant des élastiques. En effet, il existe de nombreux exercices que vous pouvez reproduire avec ceux-ci, sans utiliser d’haltères.

Élévations latérales et frontales

Rien de plus simple que des élévations frontales réalisées avec un élastique. Pour ce faire, bloquez un élastique avec vos pieds et saisissez la partie libre de l’élastique avec vos deux mains. Puis élevez vos bras frontalement jusqu’à ce que vous soyez dans l’axe de vos épaules.

Les élévations latérales devront quant à elles être réalisées unilatéralement.

Bloquez un élastique avec un de vos pieds et saisissez la partie libre avec votre main opposée. Tendez ensuite votre bras latéralement jusqu’à former une ligne droite dans l’axe de vos épaules. Une fois, votre série terminée, passez à l’autre bras

Overhead press

Pour réaliser un overhead press dans ces conditions, bloquez simplement l’élastique sous vos pieds, placez vos mains paumes vers le ciel sur la partie libre de l’élastique et cherchez à pousser celui-ci vers le haut (au-dessus de votre tête), à la manière d’un développé aux haltères.

Rear delt à l’élastique 

Enfin, le dernier exercice que nous vous conseillons de réaliser avec élastique pour développer vos épaules et plus précisément le faisceau postérieur est le rear delt ou band pull apart.

Pour réaliser cet exercice :

• Saisissez une extrémité de l’élastique dans chaque main et tendez vos bras devant vous, au niveau de votre cou
• Vous êtes alors en position de départ
• Tirez l’élastique avec vos mains, de sorte à ce que celui-ci se rapproche de votre buste. Gardez vos bras tendus un maximum durant l’opération pour vous concentrer sur l’arrière de vos épaules
• Une fois, l’élastique étiré au maximum, reprenez votre position de départ et répétez l’opération

Les exercices aux élastiques peuvent ainsi constituer une bonne alternative ou un bon complément aux exercices haltères.

Les exercices sans matériel

Enfin, nous ne pouvions pas vous présenter nos conseils pour entraîner vos épaules à la maison sans vous parler d’exercices ne nécessitant pas de matériel. Ainsi, nous vous en avons sélectionné deux que sont les dips et les pompes en pike.

Ce sont deux exercices polyarticulaires qui vont permettre de travailler vos épaules en force et volume, en plus de travailler vos triceps et pectoraux particulièrement.

Les dips

D’après une étude américaine, les dips seraient le quatrième meilleur exercice de musculation pour développer les épaules, bien que le focus soit plutôt mis sur les pectoraux et les triceps. Ainsi, il peut être intéressant d’en inclure dans votre séance. Si vous n’avez pas de barres parallèles ou d’appareil à dips à la maison, vous pouvez utiliser deux chaises pour construire votre set up, en plaçant les dossiers face à face. Vous pourrez alors vous appuyer sur le haut des deux chaises pour réaliser l’exercice. Veillez à être bien équilibrés avant de débuter.

Les pompes en pike

Enfin, pour développer vos épaules à la maison, vous pouvez réaliser des pompes en pike.

Le principe est simple :

• Mettez-vous en position de pompe classique
• Rapprochez vos jambes vers l’avant en gardant le reste de votre corps fixe
• Vous formez alors un angle proche de 70 degrés entre votre dos et vos jambes
• Vous êtes en position de départ
• Pliez vos bras à la manière d’une pompe classique (la tension se portera alors sur vos épaules)
• Remontez en poussant sur vos bras
• Répétez l’opération

C’est un exercice méconnu, mais qui vous permettra de travailler l’ensemble de vos épaules de manière intéressante et sans matériel.

Conclusion

Comme vous avez pu le constater, il est difficile de pouvoir réellement développer ses épaules en force et en volume sans matériel. Néanmoins, avec simplement un jeu d’haltères ou un élastique, vous allez pouvoir réaliser de nombreux exercices à la maison et qui vont vous permettre de muscler vos épaules sans utiliser de charges trop importantes et sans autre matériel.

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